Посібник із поширених травм колін

Коли йдеться про боротьбу з травмами, коліно часто є однією з найбільших проблемних ділянок тіла.

--> Незалежно від того, чи зосереджені ви на бігу на довгі дистанції, заняттях спортом, що вимагають усіх видів різання та бічних рухів, або будь-якій іншій важкій діяльності, важкій для ніг, благополуччя колін та навколишніх м’язів є невід’ємною частиною вашої фізичної форми цілі. Подбайте про них, і ваша нижня частина тіла буде подбана.

Більшість людей, які переносять травми коліна, як правило, страждають від них ніби звідки. Іноді проблеми, здається, повзуть неминуче протягом тривалого періоду часу. У будь-якому випадку, всі спортсмени та віддані фітнесу можуть допомогти запобігти проблемам з коліном. Загалом, це пов’язано з тим, що ви слухаєте своє тіло і не робите занадто багато в будь-який момент часу, а також знаєте, які м’язи потрібно зміцнити, щоб ваші коліна і ноги підтримувались у робочому стані.

Перше, що слід зрозуміти щодо здоров’я коліна, це те, що коліно - це стабільний суглоб, який функціонує і існує безпосередньо між двома дуже рухливими суглобами - стегнами і стопами, говорить Піт Макколл, фахівець-фізіолог з фізичних вправ при Американській раді з фізичних вправ.

--> "Якщо або стопа, або стегно втрачають рухливість, тоді коліно повинно почати рухатися в іншій площині руху", - говорить він. "Коли бігуни мають менш бажану форму, це означає, що вони або втрачають рухливість стегна, або рухливість стопи, і коліно створило цю рухливість".

Макколл рекомендує режим основних вправ на стабілізацію, включаючи велику кількість дощок (бічних і передніх), мостів, підняття сідниць та інших пов’язаних вправ. Макколл називає їх "основоположними вправами", які забезпечують чудову розминку для важких тренувань - вони рухають м'язи та зміцнюють стегна, знімаючи тиск з колін.

Якщо ви відчуваєте біль у коліні, найкраще, що ви можете зробити, це звернутися до ортопеда і пам’ятайте, що якщо ви довгий час старанно займалися фізичними вправами, тижневий перерва для відпочинку та відновлення може бути найкращим, що ви можете зробити, незалежно від того, потрапили ви з травмою чи ні.

Коліно бігуна

Симптоми: Біль позаду або навколо наколінника, часто при згинанні коліна. Біль, як правило, посилюється під час спускання вниз або вниз.

Загальні причини: Коліно бігуна - це, як правило, травма від надмірного використання, що часто страждає від бігунів на довгі дистанції, хоча атлети, такі як важкоатлети, також можуть відчувати симптоми. Це також може бути викликано прямим ударом в коліні, плоскостопістю, слабкими квадратиками або іншими факторами.

Макколл повідомляє, що розвиток цього стану означає, що "людині не вистачає стійкості стегна у фронтальній площині". Роблячи велику кількість передніх дощок і бічних дощок, необхідно нарощувати цю силу, щоб стрес не падав на коліно, щоб воно не могло впоратися. Ще однією настійно рекомендованою вправою є посилення рівноваги, коли людина піднімається на коробку, а другу ногу підводить у зігнуте положення і утримує її протягом декількох секунд.

Поради щодо реабілітації/профілактики: Якщо вже поранений, R.I.C.E. метод (відпочинок, ожеледиця, стиснення, піднесення) настійно рекомендується - просто не перестарайтеся на льоду. Як правило, деякі використовують льоду на 20 хвилин на годину, а інші чергують накладання та вимкнення льоду кожні 15 хвилин або близько того. Звернення до лікаря повинно дозволити вам краще визначити, що вам потрібно робити.

Ще одна порада: будьте обережні, щоб не надмірно підкреслювати машину для розгинання колін, каже Кріс Уоттс, атлетичний тренер, який протягом багатьох років опікувався багатьма професійними спортсменами в клініці Стьдмен у Колорадо. За його словами, вправа робить занадто сильний навантаження на коліна і може збільшити шанс розвитку коліна бігуна.

"[Це зробити] допоможе стегні бути сильнішою, щоб підтримувати коліно, тому що багато разів коліно руйнується, тому що стегно не забезпечує таку стійкість зверху вниз", - говорить він.

Ілліотибіальний (ІТ) смуговий синдром

Симптоми: Іліотібіальна смуга - це фіброзна тканина, яка проходить вздовж зовнішньої частини гомілки від стегна до бічної (зовнішньої) сторони гомілки. Синдром ІТ-смуги розвивається, коли смуга дратується, як правило, призводить до болю на зовнішній стороні коліна або трохи вище коліна на зовнішній стороні ноги. ІТБ, з якими не обробляють належним чином, може призвести до розривів меніска, що може вимагати хірургічного втручання.

Загальні причини: Раптове підвищення рівня активності - наприклад, збільшення пробігу як бігун або стрибки у важких спринтерських тренуваннях без переходу від пробіжки. Також може підніматися вгору/вниз і сходами, що працюють, та внаслідок загального надмірного використання.

Поради щодо реабілітації/профілактики: R.I.C.E. метод також ефективний тут для реабілітації травм. Макколл каже, що більшість вправ, які можуть допомогти виправити або запобігти синдрому ІТ-смуги, подібні до тих, що працюють на коліно бігуна. Розтяжки, що зачіпають згиначі стегна, сідничні м’язи та зовні ноги, ефективні, особливо після тренування. Використання пінопластового валика для розтягування ІТ-смуги зазвичай дуже допомагає процесу відновлення, хоча це може бути незручно.

Знову ж таки, Макколл пропонує починати з бічних дощок, а потім просуватись до бічних випадів і бічних степ-степів, щоб підвищити стійкість бічних стегон. "Перш ніж бігти, стоячи обома ногами на землі, потягніться рукою по всьому тілу - правою рукою простягніть руку близько 10 годин, а потім лівою рукою простягніть руку до 2 годин", - говорить Макколл. “Робіть це приблизно 10-12 разів. Це розслаблює стегна, щоб вони могли працювати трохи ефективніше, коли ваша нога вдаряється об землю ». ->

Коліно перемички

Симптоми: Джерело болю знаходиться внизу і спереду колінної чашечки, і ви можете відчути скутість в області після тренування. Ви також можете відчувати біль при згинанні м’язів стегна. Існує чотири ступені травми, починаючи від болю лише після тренування і закінчуючи болем під час повсякденних справ.

Загальні причини: Як випливає з назви, коліно стрибуна, як правило, наводиться через надмірні стрибки, як правило, із таких видів спорту, як баскетбол та волейбол. Часто це пов’язано з надмірним навантаженням та відсутністю необхідних м’язів, щоб уникнути травм.

Поради щодо реабілітації/профілактики: Ще раз продовжуй і використовуй R.I.C.E. метод, який допоможе вам лікувати цей. Навіть елітні спортсмени схильні відмивати коліно стрибуна вбік, поки їх симптоми залишаються на рівні першого ступеня травми (як, наприклад, при відчутті болю лише після тренування), але справа, звичайно, може погіршитися, і для цього може знадобитися хірургічне втручання день. Уоттс каже, що найкраще робити тренування з використанням якомога правильнішої техніки, уникаючи вправ, які створюють навантаження на коліно. Ремінці сухожиль надколінка також можуть бути гарною ідеєю.

"Вони насправді допомагають і працюють", - говорить він. «Вони будуть знімати певний тиск з сухожилля, оскільки це змінює механіку, але насправді це не вирішує проблему як таку. Це лише полегшення деяких симптомів, щоб ви змогли достатньо наростити мускулатуру чотирикутника та підколінного сухожилля, щоб можна було зняти частину тиску з сухожилля надколінка ».

Розтягнення зв’язок і розриви

Симптоми: Травми зв’язок, таких як медіальна хрестоподібна та передня хрестоподібна зв’язки, є, мабуть, найбільш вираженими ушкодженнями у цьому списку. Хоча інші стани часто розвиваються з часом, розтягнення зв’язок і сльози, як правило, раптові - вони, як правило, з’являються внаслідок різких, неприємних рухів, таких як удар чи незручне приземлення, і можуть спричинити серйозний біль та пошкодження. Зазвичай вони супроводжуються гучним, характерним "поп" або "клацанням", що надходить від коліна, а потім набряком, розхитанням суглобів і болем під час навантаження ваги на пошкоджену ногу.

Існує три ступені розтягнення коліна: 1 ступінь (надмірне розтягування зв’язок, але відсутність розривів); 2 ступінь (незначне або часткове сльозотеча); і 3 ступінь (повний розрив).

Загальні причини: Вони часто виникають в результаті занять спортом, які передбачають швидкі бічні рухи, такі як футбол, баскетбол, футбол та лакрос. Постійне зміщення напрямку та ваги від одного коліна до іншого під різними кутами підкреслює ці ключові стабілізуючі зв’язки, і зіткнення або швидкі повороти представляють ризик.

Поради щодо реабілітації/профілактики: Покладання брекетів на коліна, які ніколи раніше не мали пошкоджень зв’язок, не виявилося ефективним, хоча це часто роблять і для футбольних командних команд через величезну кількість жорстких контактів, з якими вони стикаються під час кожної гри, говорить Уоттс. Брекети можуть допомогти людям, у яких вже були сльози MCL або ACL, оскільки вони, як правило, знову більш сприйнятливі до цієї травми.

Вправи для відновлення найкраще робити в своєрідній фізичній терапії, оскільки особливо нерозумно робити занадто багато занадто рано. Розриви зв’язок також можуть супроводжуватися пошкодженням пов’язаних менших зв’язок (наприклад, зв’язок надколінка або сухожиль надколінка), а також меніска. Якщо ви підозрюєте, що пошкодили зв’язки колінного суглоба, обов’язково якомога швидше поговоріть із спеціалістом-ортопедом та проконсультуйтеся з фізіотерапевтом, який визначить правильний курс відновлення.

Щоб отримати доступ до ексклюзивних відеороликів із передачами, інтерв’ю знаменитостей тощо, підпишіться на YouTube!