Чи слід пити шоколадне молоко після тренування?

"Напій чемпіонів: шоколадне молоко перетворюється на олімпійський стиль", - повідомляє Washington Post у 2014 році після того, як під час зимових ігор у Сочі почали з'являтися оголошення з американськими олімпійськими спортсменами. Олімпійські спортсмени мають доступ до найкращих в режимах фізичних вправ та порад щодо здоров'я та харчування. Отже, якщо вони після тренування п’ють шоколадне молоко, чи не слід?

Коли йдеться про відновлення після інтенсивних фізичних вправ, цей класичний дитячий напій потрапив у центр уваги. Але якщо ви не займаєтеся напруженими тривалими регулярними фізичними вправами, шоколадне молоко може не забезпечити жодних додаткових переваг.

Чому шоколадне молоко після тренування?

У деяких дослідженнях вживання шоколадного молока відразу після напружених тренувань є одним з найкращих способів швидко відновитись - краще, ніж солодкі спортивні напої, такі як Gatorade.

Однак майже всі дослідження шоколадного молока та фізичних вправ розглядали таких серйозних спортсменів, як альпіністи, футболісти коледжів, триатлонисти та підготовлені велосипедисти. Жодні дослідження не виявили користі шоколадного молока для тих, хто щодня займається бігом або займається у тренажерному залі кілька разів на тиждень, піднімаючи тяжкості або бігаючи на біговій доріжці.

Що в шоколадному молоці, що може допомогти після тренування інтенсивних фізичних навантажень? Природний цукор шоколадного молока (лактоза) становить половину глюкози, його білок прискорює синтез глікогену в організмі, а його електроліти (як калій і, меншою мірою, натрій) допомагають вам регідратувати.

"Надлишок цукру забезпечує більше вуглеводів для накопичення енергії", - пояснює Бет Глейс, спортивний дієтолог з Інституту спортивної медицини та атлетичної травми імені Ніколаса в лікарні Ленокс-Гілл у Нью-Йорку. Типове шоколадне молоко з низьким вмістом жиру має приблизно в чотири рази більше вуглеводів, ніж білок, що може бути хорошим співвідношенням для швидкого поповнення запасів глікогену в м’язах.

Коли ви неактивні або рухаєтеся повільно, ваше тіло отримує енергію переважно за рахунок спалювання жиру (припускаючи, що ви не просто їли). Але для більш інтенсивної діяльності (швидка ходьба, біг, їзда на велосипеді тощо) ви не можете спалювати жир досить швидко, щоб отримати всю необхідну енергію. Отже, якщо ви, скажімо, бігаєте кілька годин, ваше тіло буде більше покладатися на вуглеводи в глікогені для отримання додаткової енергії, яка йому потрібна.

"Ви зазвичай намагаєтеся відновити м'язовий глікоген, коли ми говоримо про відновлення після вправ на витривалість", - пояснює Глейс.

Глікоген - це, по суті, довгий ланцюг глюкози (цукру в крові). Тіло перетворює глюкозу в глікоген, щоб накопичувати глюкозу в м’язах та печінці. Але у нас недостатньо глікогену, особливо в порівнянні з величезними запасами жиру.

Отже, під час інтенсивної тривалої діяльності у вас може закінчитися глікоген. Це те, про що говорять марафонці, коли кажуть, що вони "б'ються об стіну".

"У більш серйозно підготовлених спортсменів, скажімо, тріатлетів, вони можуть виконати пробіжку вранці, а плавання або тренування на велосипеді пізніше в другій половині дня", - каже Глейс. «Тому для них дійсно стає вирішальним для швидкого відновлення запасів глікогену. Тут надходить шоколадне молоко ».

Чи можете ви отримати вуглеводи та білки з чогось іншого під час наступного прийому їжі? Можливо, якщо ви скоро їсте. Ви швидше відновлюєте глікоген, якщо з’їдете вуглеводи та білок протягом години.

Я не олімпійський спортсмен. Чи слід пити шоколадне молоко після тренування?

Більшість з нас дві години не бігають марафони та не змагаються на велосипеді, а потім займаються інтенсивно протягом 24 годин. Чи потрібен нам напій для відновлення, як шоколадне молоко? Не схоже.

"Їжа чи напої для відновлення стають важливими, якщо ви того дня робите чергові важкі тренування", - каже Глейс. "Якщо ви просто гуляєте, це, мабуть, не має значення, оскільки ви не спалюєте стільки глікогену".

І якщо ви йдете на цій швидкій ходьбі, щоб схуднути, ви не хочете, щоб приблизно 170 калорій у чашці шоколадного молока… або будь-яких зайвих калорій.

Нижня лінія: Якщо ви не робите тривалих, інтенсивних вправ протягом наступних днів або більше одного напруженого тренування в той же день, вам не потрібно пити шоколадне молоко після тренування, щоб відновити.

Ви п'єте шоколадне молоко після тренування чи щось інше? Повідомте нас у коментарях.

Джерела: Am. J. Clin. Nutr. 61: 968S, 1995; Мед. Наук. Спортивна вправа. 44: 682, 2012; Міжнародний J. Sport Nutr. Вправа. Метаб. 16: 78, 2006; Міжнародний J. Sport Nutr. Вправа. Метаб. 13: 382, 2003.

Ця публікація була опублікована у 2014 році та регулярно оновлюється.