Чи достатньо ви отримуєте білка? Забагато?

ЯК НАБЛЮДЕННЯ ЗА БІЛКОМ МОЖЕ ШКОДИТИ ВАШЕМУ ЗДОРОВ’Ю

Якщо ви подібні до мене, ви часто заплутаєтесь у тому, як багато заголовків про стан здоров’я суперечать один одному. Нещодавно я переконався, що це стосується білка, особливо потреби в білках дорослих у віці 50 років і старше.

надто

В одному дослідженні, опублікованому 1 січня 2015 року в American Journal of Physiology's Endocrinology and Metabolism, вчені розділили 20 дорослих у віці від 52 до 75 років на одну групу, яка споживала рекомендований Американським рівнем алкоголю рівень білка, а іншу групу, яка споживала подвійну таку кількість, вимірювання рівня білка у всьому тілі на початку та в кінці дослідження. Хоча обидві групи підтримували позитивний білковий баланс (їх організми синтезували більше білка, ніж розщеплювались), вища група білків в кінцевому підсумку мала вищий загальний баланс білка, ніж нижча білкова група. Засоби масової інформації перескочили все це, проголошуючи, що дорослим людям слід подвоїти споживання білка, якщо вони хочуть жити довго, здоровим життям.

Це привернуло мою увагу, оскільки це суперечило висновкам дослідження, опублікованого в номері журналу Cell Metabolism від 4 березня 2014 року. У цьому дослідженні вчені виявили, що більш високе споживання білків тваринного походження пов’язано з більш високим рівнем захворюваності на рак, діабет та смертність від усіх причин - але лише для тих, хто віком від 50 до 65 років. Для дорослих від 66 років і старше, ця тенденція змінилася, з більшим вмістом білка дієта (з рослинних чи тваринних джерел), здається, пропонує певний захист. Незважаючи на ці розділені результати, ЗМІ проголосили, що м'ясо є таким же небезпечним, як і куріння.

МУТНІ ВОДИ

Нарешті, минулого місяця я взяв копію «Протеїнохоліка: як нас одержимість м’ясом вбиває та що ми можемо з цим зробити» Говарда Якобсена та д-ра Гарта Девіса, головного хірурга для схуднення та партнера 2007 року -'08 реальність медичний серіал Велика медицина.

Як він розповідає у своїй книзі, Девіс звик вважати себе прихильниками з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів - він навіть заохочував дієту з високим вмістом білка у своїй першій книзі "Керівництво експерта з хірургії схуднення". Але з часом поганий вплив цієї високобілкової дієти на його здоров’я та стан пацієнтів, які втрачали вагу, змусив його переглянути свою віру. Шукаючи відповіді, він провів наступні кілька років, переглядаючи наукову літературу. Підсумком того, про що він дізнався, стала книга "Протеїнголік".

Але я все-таки хотів зрозуміти всі, здавалося б, суперечливі дослідження.

ХЕШИТИ

Я запитав Девіса про інші два дослідження. Він сказав, що перший лише показав, що якщо ви їсте більше білка, ваше тіло буде переробляти більше білка, але це не означає нічого в реальному світі. "Інші дослідження не показують ніякої функціональної різниці між достатнім споживанням білка та більшим споживанням білка як для сили, так і для збереження м'язів", - сказав він.

Автор дослідження Іл-Янг Кім визнав, що неможливо встановити прямий зв’язок між дієтою з високим вмістом білка та покращеною м’язовою функцією. Однак він направив мене до дослідження поперечного перерізу 2015 року, в якому вивчалися дані, зібрані між 1995 і 2001 рр. У цьому дослідженні люди похилого віку, які споживали найбільше білка, мали більшу м’язову масу і силу ніг, ніж ті, хто споживав найменше білка.

Девіс сказав, що фізичні вправи насправді є справжнім ключем до підтримки сили, м’язової маси та здорової функції у міру старіння. Іншими словами, сидячі особи не повинні розраховувати уникати наслідків вікової саркопенії (втрати м'язової маси), просто вживаючи дієту з більшим вмістом білка.

Дійсно, дослідження вчених Університету Пердью та інших людей продемонстрували, що для дорослих старше 50 років, які займаються спортом, споживання білка, що перевищує значення RDA США, не приносить суттєвої вигоди.

БЕЗПЛАТНІШЕ ДЛЯ ТІХ, ЯКІ ВІД 65?

А як щодо дослідження, яке показало кореляцію між вищим споживанням білка та зниженням рівня смертності пізніше в житті? Девіс заявив, що результати для обох вікових груп були лише кореляційними та не показали справжньої причинно-наслідкової залежності між споживанням білка та смертністю. Він пояснив, що багато змінних могли вплинути на рівень смертності в будь-якій групі, і що прямий рівень споживання білка не вимірювався; швидше, оцінки були зроблені на основі 24-годинного відкликання дієти.

Автор дослідження Вальтер Лонго підтвердив, що це було так, але підкреслив, що також вимірювали рівні інсуліноподібного фактора росту (IGF-1), що допомогло б більш точно оцінити споживання білка. Він також зазначив, що дослідження контролювало багато інших змінних, які могли вплинути на рівень смертності.

Але чому білок шкодить здоров’ю до певного віку, а потім стає захисним?

Винуватцями можуть бути загальне недоїдання та слабкість, сказав Лонго. До 65 років, зазначає Лонго, люди, як правило, починають втрачати трохи ваги свого тіла щороку, збільшуючи ризик недоїдання та хвороб. У ході дослідження низький вміст білка в раціонах цих людей від 66 років і старше, можливо, просто свідчив про недоїдання в цілому. Лонго також сказав, що хворим, кволим людям може не хотітися їсти або не зважати на свою дієту, тому низьке споживання білка могло бути наслідком хвороби, а не навпаки.

Він визнав обмеження кореляційних епідеміологічних досліджень (таких як це), щоб точно визначити причини. Однак Лонго зазначив, що він та його колеги були впевнені, що дорослі старше 65 років повинні зосередитися на дієті, яка відповідає всім їх харчовим потребам, і що отримання достатньої кількості білка є необхідним.

АЛЕ ЩО ОЗНАЧАЄ "АДЕКВАТ"?

Коли я запитав Девіса, скільки протеїну оптимально для 50+ дорослих, він сказав: "Я ненавиджу це питання!"

Він закликає своїх пацієнтів харчуватися так, як він їсть, зосереджуючись на здоровій цільній їжі, а не заглиблюючись в окремі поживні речовини.

"Випадок у кожної людини різний", - сказав Девіс. Він додав, що рекомендації щодо споживання білків у США - 0,8 г білка на кілограм ваги на добу - були добре перевірені, і сукупність наукових досліджень показує, що ці кількості є більш ніж достатніми для 97 відсотків населення, незалежно від вік. Поки ви отримуєте достатню кількість калорій для підтримки ваги, ви майже напевно отримуєте достатню кількість білка, сказав він. Більшість людей отримують більш ніж достатньо.

МОЖЕ ЗАБАГАТО ПРОТЕІНУ БУТИ ШКОДНИМ?

Підзаголовок книги Девіса «Як нас одержимість м’ясом вбиває і що ми можемо з цим зробити» свідчить про те, що ми повинні так само хвилюватися через надмірне споживання білка, як і про потенційні дефіцити. Він витрачає 91 сторінку, посилаючись на сотні досліджень, які продемонстрували взаємозв'язок між дієтами, важкими для м'яса, та ожирінням, діабетом, гіпертонією, серцево-судинними захворюваннями, раком та смертністю від усіх причин.

Доказів було достатньо, щоб переконати мене в тому, що розставлення пріоритетних білків у дієті, ймовірно, шкідливе. Це було для мене розворотом; Я навіть написав розділ про дієти з високим вмістом білка у власній книзі про схуднення.

Хоча я не впевнений, що шкідливим є сам білок, проте, коли ми споживаємо більше білка, ніж нам потрібно, ми робимо це за рахунок інших поживних речовин або на додаток до них. Коли ми витісняємо корисні фрукти, овочі та цільні зерна, завантажуючи важку білкову їжу, ми втрачаємо добре задокументовані захисні переваги, які ці продукти можуть запропонувати. І коли ці джерела білка надходять від тварин, ми часто отримуємо стільки ж або більше калорій з жиру, скільки і білок.

Якщо надмірно зосередитись на білках, ми можемо просто закінчити споживати більше калорій, що призводить до збільшення ваги.

Великий міф усіх дієт полягає в тому, що заміна калорій з одного джерела на ті, що надходять з іншого, якимось магічним чином змінить наш метаболізм і допоможе нашому організму спалювати більше жиру. Але численні дослідження показали, що має значення саме кількість калорій, які ми з’їдаємо, а не те, чи надходять вони з білків, вуглеводів або жиру - що важливо.