6 ознак того, що ви не отримуєте достатньо калорій

Коли ми хочемо скинути кілограми, ми зазвичай думаємо з точки зору калорій. Зрештою, численні програми для підрахунку калорій змусили б нас повірити, що зменшення споживання є єдиним способом досягнення втрати ваги. Але скорочення занадто великої кількості калорій насправді може мати серйозні наслідки - і це зробити простіше, ніж ви думаєте.

Якщо ви їсте занадто мало калорій для свого тіла та способу життя, ваше тіло надішле вам деякі основні сигнали (довгострокове збільшення ваги, включаючи!), Що вам потрібно більше палива, каже спортивна дієтолог Кімберлі Фіні, лікар, лікар, CSSD, LD, CSCS Наступні шість ознак свідчать про те, що ваше тіло недоїдає і просить більше калорій.

1. Ви відчуваєте себе лінивцем

Якщо ви помітили зниження загального рівня енергії та зниження продуктивності під час тренувань, це може означати, що ваш метаболізм сповільнюється, оскільки ви вживаєте недостатньо калорій, говорить Дженні Махоні, Р.Д., Л.Д., з Nutriformance. У всіх нас є вихідна кількість калорій, необхідних нашому тілу для підтримки основних функцій, таких як збиття серця, робота мозку та легкі накачування кисню. (Це відоме як наша "базальна швидкість метаболізму").

Щоб зробити що-небудь, окрім простого збереження життя - наприклад, переїзду чи фізичного навантаження - наше тіло потребує додаткових калорій. Отже, коли ми врізаємо калорії занадто близько до цієї базової швидкості метаболізму, наш метаболізм сповільнюється, і ми можемо вижити за рахунок невеликої кількості енергії, яку отримуємо, пояснює Махоні. "Навіть якщо скорочення калорій - це вибір, який ми робимо, намагаючись схуднути, наше тіло все одно сприймає це як голод і починає сповільнювати обмінні процеси, щоб зберегти паливо", - каже вона. І тому ми відчуваємо втому і повільність.

2. Ви не можете зосередитися

Якщо ви виявите, що зонуєте навіть поза нудними зустрічами, виною тому може бути недостатня кількість калорій. Це тому, що ваш мозок вимагає постійного надходження палива - зокрема глюкози (інакше цукру), каже Меган Каспер, М.С., Р.Д.Н., власник Меган Каспер Харчування. Насправді, до 20 відсотків наших щоденних калорій і половина наявного цукру надходить у наш мозок, за даними Гарвардської медичної школи.

Якщо ви не вживаєте достатню кількість калорій, рівень цукру в крові падає, впливаючи на роботу мозку та заважаючи пам'яті та здатності звертати увагу, за словами Каспера. Безперечний спосіб визначити, чи ваш туман у мозку пов’язаний з низьким вмістом цукру в крові: випийте невелику склянку апельсинового соку, який містить легкозасвоювані цукри, і зауважте, чи підвищується потужність мозку. Відчуваєте себе більш пильним і продуктивним? Швидше за все, ви їсте недостатньо часто, недостатньо їсте в цілому або і те, і інше.

3. Ви боліли весь час

Окрім почуття млявості під час тренувань, вам також може бути важче відновитись після фізичних вправ, якщо споживання калорій занадто низьке. Хоча деяка хворобливість є нормальною після важких тренувань, вважайте це червоним прапором, якщо воно зберігається близько тижня, говорить Фіні. Те саме стосується, якщо ви регулярно тренуєтесь і відчуваєте болю, коли зазвичай цього не робите.

"Коли ми споживаємо занадто мало калорій нижче загальної добової потреби, наше тіло надає пріоритет тому, для чого воно використовує цю енергію", - говорить Фіні. І зцілення - це одна з перших речей, щоб дістати черевик. Тривалі вправи, регулярні фізичні вправи при нестачі пального, підвищують ризик отримання травм, особливо переломів напруги.

4. Ви не робите м’язів

Якщо ви помітили, що ваш м’язовий тонус зупинився або навіть почав знижуватися, розгляньте це ще один ознака того, що ви, можливо, не вживаєте достатньо калорій для підживлення тренувань і нарощування м’язів - навіть якщо ви силові тренування, каже дієтолог і особистий тренер Лорен Манганьєлло М.С., RDN, CDN, CPT "Коли ми не отримуємо достатньо калорій, м'язи починають руйнуватися, оскільки наше тіло шукає джерела енергії", - пояснює Манганьєлло. Наше тіло зберігає вуглеводи як глікоген у наших м’язах, щоб потім використовувати їх як енергію, але коли у нас недостатньо накопиченого глікогену, наше тіло може розщеплювати білок у м’язах для споживання палива. Тож якщо ви не стаєте сильнішими, боретесь під час силових тренувань або навіть почуваєтесь трохи в’ялішими, ніж зазвичай, є ймовірність, що ви не з’їсте калорій, необхідних вашому організму для прогресу.

5. Ви вічно похмурі

Мабуть, не шок від того, що вживання занадто мало калорій може призвести до того, що ви «голодний». Насправді, перепади настрою є одним з основних ознак того, що ви не вживаєте достатньо калорій, оскільки вони спричинені падінням цукру в крові, каже Манганьєлло. Отримайте це: дослідження з Університету штату Флорида виявили, що для нашого самоконтролю потрібна енергія, і ми, швидше за все, розіб’ємося або зв’яжемося, коли рівень цукру в крові низький, і ми важко дотримуємось дієти.

Навіть просто відстеження стрибків калорій, наскільки ми відчуваємо стрес, і фактичне їх обмеження посилює виробництво гормону стресу кортизолу, згідно з дослідженнями, опублікованими в Psychosomatic Medicine.

6. Ти не можеш спати

Розбитий графік сну - це ще один важливий червоний прапор про те, що ви вживаєте недостатньо калорій. Якщо ви відчуваєте достатній голод перед сном або вночі, що у вас виникають проблеми зі сном, калорії занадто низькі, говорить Манганьєлло. "Голод - це спосіб нашого тіла повідомити нам, що нам потрібна енергія", - каже вона.

Як переконатися, що ви отримуєте достатньо калорій

Якщо будь-яка (або вся) з цих боротьб потрапляє недалеко від дому, пора збільшити кількість калорій, які ви їсте щодня. Ваші потреби в калоріях залежать від вашого зросту, ваги, рівня активності та складу тіла (скільки ваги ваги - це нежирна маса, як м’язи, проти жиру), тому зустріч з дієтологом - це один із найточніших способів визначити свій щоденний цільова калорійність. Але авторитетний Інтернет-інструмент, такий як USDP MyPlate Super Tracker, або якась швидка математика може надати оцінку вашим потребам у калоріях. Спробуйте наступну просту формулу: помножте свою вагу в кілограмах (один кілограм - 2,2 фунта) на 20, щоб оцінити найнижчий рівень калорійності та на 25, щоб оцінити найвищий рівень, говорить Каспер.

Скільки калорій ви можете здорово скоротити, залежить від того, скільки калорій ви загалом починаєте, але пересічна людина може сміливо втрачати близько півкілограма на тиждень, скорочуючи 500 калорій на день, говорить Фіні. І, як правило, однак, жінки ніколи не повинні їсти менше 1200 калорій на день, тоді як чоловіки ніколи не повинні їсти менше 1800.

Якщо ви заглиблені в траншеї для зменшення калорій, вам доведеться поступово збільшувати споживання калорій, поки ви не задоволите свої потреби в калоріях. Якщо вам потрібно збільшити споживання на сотні калорій, додайте приблизно 100 калорій до загального споживання кожні кілька днів, щоб полегшити своєму організму споживання більше енергії, рекомендує Махоні. Якщо вам потрібно додати близько 200 калорій або близько того, просто прийміть. Просто пам’ятайте, що якість калорій, які ви додаєте, має значення, і зосередьтеся на тому, щоб їсти більше продуктів і цільнозернових вуглеводів замість оброблених продуктів, говорить Махоні.

Каспер також рекомендує додавати легкі закуски між їжею або їсти менші, частіші страви протягом дня, щоб зберегти рівень цукру в крові та енергію стабільними. І обов’язково включайте білок, клітковину та деякі корисні жири в кожен прийом їжі чи закуски, щоб живіт залишався задоволеним, що може допомогти вам зберегти або схуднути з часом.