Чи можу я піднімати тяжкості (присідання, тяга, веслування) за допомогою грижі диска?

Травми спини - найгірший кошмар спортсмена. Так багато людських рухів покладається на здатність як стабілізувати, так і плавно рухати хребет. Що станеться, якщо у вас грижа диска? Можливо, вам цікаво, чи можу я коли-небудь знову піднімати тяжкість? Коротка відповідь - так, але спочатку обговоримо, що таке грижа міжхребцевого диска, а потім розглянемо, як можна безпечно включити силові тренування назад у свою програму тренувань.

Що таке грижа міжхребцевого диска?

Дискові грижі поперекового відділу хребта (L3-L4, L4-L5, L5-S1) є однією з найпоширеніших травм спини. Між кожним хребцем у вашому хребті знаходиться хребцевий диск. Ці хребцеві диски служать подушками між хребцями, і вони допомагають амортизувати удар, а також допомагають фасеточним суглобам хребта керувати рухами в хребті. На жаль, ці диски можуть розірватися і грижі. У деяких випадках це може призвести до болю та тиску на нерви, а також призвести до симптомів у спині, які можуть іррадіювати в ноги.

Що викликає грижу міжхребцевого диска?

Хоча симптоми можуть проявлятися раптово і гостро, патологія диска зазвичай вважається довготривалим хронічним станом. Останнім обтяжуючим рухом, що спричинив гострий напад болю, часто є лише фінальний рух декількох разів спини під впливом поганої механіки руху. Ось чому підняття тягарів у правильній формі під час усіх вправ є надзвичайно важливим. Погана механіка руху часто сама по собі не болісна, але повторення поганих рухів (особливо з великими вагами) може призвести до мікротравм у хребті, які сукупно складаються і призводять до травм.

Дегенеративні захворювання дисків та грижі пов’язані із збільшенням рухливості поперекового відділу хребта, особливо надмірним згинанням та обертанням. Іншими словами, чим більше ваш хребет рухається з нейтрального положення під час фізичних вправ, тим більший ризик у вас виникає проблема з диском 1 2 .

Симптоми грижі диска

Симптоми можуть дещо відрізнятися, але, як правило, складаються з біль або зменшення відчуття в спині, сідницях, стегні та литці. Люди можуть також відчувати оніміння або поколювання, крім м’язової слабкості, у частині тіла, яку обслуговують уражені нерви.

Якщо ви відчуваєте слабкість, зазвичай рекомендується звернутися до лікаря. Ваш медичний працівник повинен мати змогу визначити, на якому сегменті хребта найімовірніше страждає, виходячи з точного розташування ваших симптомів.

Тести для виявлення проблеми поперекового диска

Окрім того, щоб зазначити, де у вас симптоми, ваш лікар повинен також виконати:

1. Повне неврологічне обстеження, який включає екран ізольованих м’язів, відчуттів та рефлексів.

2. Тести на напругу нервів, зазвичай тест на підняття прямої ноги або тест на підняття прямої ноги.

Тільки якщо ваш медичний працівник не може визначити, що відбувається, я б рекомендував візуалізаційні тести, такі як МРТ. Хоча МРТ може бути корисним, майте на увазі, що вони дорогі і часто непотрібні при лікуванні грижі диска.

Як знову почати піднімати тяжкості після грижі диска

На щастя, найкраще, що ви можете зробити для поліпшення грижі міжхребцевого диска, це фізичні вправи!

Фізичні вправи рекомендуються не лише для того, щоб допомогти перенавчити м’язи спини. 3 Точніше, вправи на стабілізацію хребта допомагають більше, ніж загальна програма вправ. 4

Вправи, які ви виконуєте, залежатимуть від того, як ви почуваєтесь і як довго минуло з того часу, як ви травмували спину. Ось трифазний опис того, як відновити силові тренування після грижі диска.

Перед вправою - контролюйте біль

Перед тренуванням вам потрібно зменшити біль, який ви відчуваєте. Для більшості людей з грижами міжхребцевих дисків легке розгинання спини може допомогти переставити диски спереду.

Спробуйте лежати на ліктях, щоб побачити, чи це полегшує ваш біль (як поза сфінкса в йозі). Важливо розслабитися і нормально дихати. Якщо це положення добре, ви можете навіть випрямити руки в положенні лежачи вгору (руки прямі, спина розслаблена і вигнута).

На цьому етапі враховуйте способи (наприклад, електростимуляцію) і лише дуже легкі рухи, щоб підтримувати кровотік і контролювати біль. Повернення до легкої активності насправді може пришвидшити ваше відновлення, оскільки легкі навантаження можуть прискорити процес раннього загоєння. З огляду на це, ви повинні бути обережними, щоб не натискати себе занадто рано. Показано, що важкі навантаження мають зворотний ефект, зменшуючи кровотік у хребті та, можливо, погіршуючи синтез протеоглікану, що є критичним для нормальної роботи ваших дисків.

Почніть з ходьби і поступово включайте наступні вправи у порядку фаз.

Фаза 1: Гостра запальна фаза

Цю фазу зазвичай починають у перші 2 тижні, після того, як локальний біль у спині контролюється та мінімізується. На даний момент ваш біль не повинен посилюватися при будь-якій з цих вправ. Основна увага тут полягає в тому, щоб розпочати перезавантаження хребта легкою активністю та навчитися правильно рухатися. Коли ваше тіло відчуває біль, ваші пропріоцептивні здібності знижуються (це означає, що ви менше контролюєте положення свого тіла, ніж зазвичай).

Наступні вправи спрямовані на те, щоб постійно підтримувати хребет у нейтральному положенні. Основна увага приділяється перевихованню руху та стабільності ядра.

Вправа No1: Deadbug

Зберігайте невелику нейтральну криву спини (ви можете підкласти невеликий складений рушник під поперек, щоб допомогти вам відчути та зберегти це положення). Потренуйтеся піднімати ноги від підлоги, зберігаючи повну стійкість хребта. Особливо ваша поперек не повинна відриватися від рушника. Ви повинні відчувати, як м’язи живота зачіпаються і стягуються, щоб таз не рухався. Прогресуйте до повного руху, витягнувши одну руку і протилежну ногу.

Потримайте 5 секунд, а потім перейдіть на бік. Почніть з 3 підходів по 30 секунд. Працюйте до того, щоб виправити помилку протягом 2 хвилин поспіль.

Вправа No2: Пташина собака

Подібно до вправи на клопа, пташина собака передбачає витягування однієї руки і протилежної ноги, не рухаючи хребтом і не обертаючи стегнами. Підняття протилежної руки і ноги від землі, зберігаючи рівновагу, кине виклик і стимулює діагонально орієнтовані м’язи (мультифідус, ротаторес), що саме те, що ви хочете при відновленні грижі міжхребцевого диска.

Ви повинні мати можливість виконувати цю вправу, не рухаючи хребтом. Спробуйте це за допомогою поролонового валика (або згорнутого рушника), збалансованого на спині. Ви дізнаєтесь, що "обдурили", якщо валик або рушник впадуть зі спини. Спробуйте утримати рівновагу на кожному боці протягом 5 секунд перед перемиканням і виконуйте протягом 2 хв поспіль.

Вправа No3: Шарнір стегна

Особливо якщо ви хочете повернутися до підняття тяжкості, обов’язково потрібно вправлятись і згинатися від стегон без руху в поперековому відділі хребта. Якщо ви не впевнені, чи підтримуєте хребет нейтральним, спробуйте накласти шматок стрічки вздовж попереку або притиснути дюбель до голови, верхньої частини спини та куприка.

Стоячи прямо вгору, у вас повинна бути невелика крива в попереку. Якщо ви взагалі зігнуте спину, роблячи шарнір стегна, ви відчуєте, як стрічка тягнеться, або втратите дюбель з однієї з цих трьох точок дотику. Вашою метою, особливо коли ви піднімаєте тяжкість, є рух від стегон, а не від хребта.

Спочатку виконайте шарнір стегна в чотириножному положенні. Після того, як ви це вже засвоїли, зробіть шарнір на шарнірах, що стоять.

Дуже важливо, щоб ви розуміли, як рухатися від стегон, стабілізуючи хребет, перш ніж повертатися до ваги (або навантажень) присіданнями, тягою та рядами.

Фаза 2: Основна фаза стабілізації та ремонту

Ця фаза триватиме від 2 до 4 тижнів, і ви зосередитесь на контролі руху та стабільності хребта за допомогою вправ проти обертання.

На даний момент ваше тіло перебуває в тому, що ми називаємо «фазою відновлення». По мірі загоєння ви хочете збільшити виклик діагонально орієнтованим м’язам хребта (зовнішні та внутрішні косі та мультифідуси, все в поєднанні з поперечним черевним пресом). Тут ви почнете додавати ваги, щоб кинути виклик своїй стабільності.

Вправа No4: Бічні дошки

Це відмінна основна вправа, яку слід включити на ранніх термінах, оскільки вона кидає виклик косим м’язам, не надто стискаючи хребет.

Спочатку виконайте бічну дошку з попередньо зігнутими колінами. Прогрес до прямих ніг. Тримайте бокову дошку 10 секунд, відпочиваючи лише 3 секунди, загалом 10 повторень. По мірі того, як ви станете сильнішими, починайте поєднувати трюми, поки не зможете це робити протягом 100 секунд прямо з кожного боку.

Вправа No5: Вправа з поштовхом (також Paloff Press)

Це допомагає кинути виклик стабільності обертання вашого хребта. Для стійкості вам знадобиться кабель або еластична трубка.

Почніть з того, що тримаєте кабель біля живота. Станьте високо, міцно затягнувши серцевину. Виштовхуючи руки прямо перед собою, ви відчуєте, як спротив намагається потягнути вас убік. Зберігайте контроль і чиніть опір боковому потягуванню, тримаючи стегна і плечі квадратними. Потримайте 5 секунд, а потім повільно поверніть руки назад до живота. Повторити 10x. Як тільки це стане легшим, збільште натяг, стоячи подалі, використовуючи більш сильну стрічку опору або збільшуючи вагу.

Бонусна порада: Ви можете змінити висоту опорної точки, щоб підкреслити виклик на передніх м’язах (черевному пресі) або м’язах спини. Якщо ви хочете більше кинути виклик животу, поставте опорну точку навколо висоти плечей. Якщо ви хочете більше кинути виклик спині, поставте висоту якоря нижче тазу.

Вправа 6: Одностороння преса та односторонній ряд

Друга половина цієї фази передбачає виконання багатьох звичайних вправ, але по одній стороні. Виконуйте легші навантаження у своїй традиційній програмі вправ і змінюйте їх, щоб робити їх в односторонньому порядку.

Включіть ці дві загальні вправи, але виконуйте їх по одній руці за раз. Ви повинні відчувати, як частини вашого тулуба (серцевина і хребетний стабілізатор) зачіпаються по-різному (і більше), ніж якби ви робили ці вправи одночасно обома руками.

Фаза 3: Посилення та обертання

У цей момент болю бути не повинно. Ви провели останні кілька тижнів, зміцнюючи свою серцевину, щоб ваш багажник міг підтримувати стійкість і протистояти обертанню та згинанню під навантаженням. Останнім кроком перед поверненням до спортивних тренувань та рухів вищого рівня є тренування хребта, щоб він обертався, не згинаючи та не розгинаючи.

Вправа No7 - Відбивні та підйомники

Тепер ви збираєтеся обертати хребет, зберігаючи при цьому основний контроль. Спочатку виконуйте відбивні та підйомні роботи, зосереджуючись лише на обертанні хребтом. Потім зробіть ці вправи більш повноцінними, повертаючи і обертаючи також ноги та стегна. Так само, як у вправі push-pull, ви можете змінити опорну точку, щоб кинути виклик різним частинам вашого ядра. Обов’язково не згинайте і не розгинайте хребет.

Якщо дотримуватись цього 3-фазного підходу, ви навчите своє тіло бути сильнішим, стабільнішим та стійкішим до травм. Ви дозволите диску загоїтись і перевчити навколишні м’язи, щоб захистити його. Грижа диска не збиває з ладу ваші сили та цілі у формі. За допомогою стратегічних тренувань ви можете повернутися до підйому тяжкості, як тяга, присідання та махи, мабуть, з кращою формою та контролем, ніж раніше.