Чи можу я бігати від застуди?

Спробуваний і правдивий спосіб прийняти рішення

Джон Хонеркамп - сертифікований тренер RRCA та USATF з бігу, учасник марафонського турніру та визнаний лідер у спільноті бігунів у Нью-Йорку.

franckreporter/Getty Images

Немає нічого більш розчарувального, ніж розробка випадку нюхань в середині тренування. Можливо, у вас є все бажання тримати графік тренувань на правильному шляху, але ви можете бути не впевнені в тому, як біг із застудою може вплинути на ваші довгострокові цілі та короткочасне здоров’я.

Наукові дослідження досліджували роль фізичних вправ на хвороби - особливо на застуду та респіраторні інфекції. На основі доказів існує кілька простих правил, які можуть допомогти вам вирішити, бігати чи залишатися вдома.

Огляд

Медичні експерти радять використовувати основне правило, щоб визначити, чи слід чи не слід бігати при застуді. Правило базується на локалізації ваших симптомів. Коротше, оцініть, як ви почуваєтесь, і визначте, чи є ваші симптоми вище чи нижче шиї.

Правило шиї

Правило над шиєю/під шиєю - це перевірений і вірний тест, який ви можете використовувати, вирішуючи, чи доречно тренуватися. U

Нежить або закладений ніс

Згідно з правилами, ви можете продовжувати бігати, якщо ваші симптоми є керованими і «над шиєю», включаючи головний біль, нежить, сльозотеча, біль у горлі або чхання, що говорить про те, що у вас млин простудився.

Однак будь-який симптом "нижче шиї", такий як закладеність грудної клітки, кашель, ломота в тілі, блювота або діарея, є ознакою більш серйозного захворювання, яке, ймовірно, вимагає певного відпочинку. Навчання може принести більше шкоди, ніж користі.

Те, що ваші симптоми «вище шиї», не означає, що вам слід тренуватися. Якщо ви все-таки вирішили бігти, спокійно і зупиніться, якщо ваші симптоми погіршуються або стають некерованими.

Винятки з правила

Як і в більшості правил, є важливі винятки з правила шиї. Симптоми "всього тіла", такі як лихоманка, повинні дати вам паузу, навіть якщо вона відносно низька. Хоча лихоманка може супроводжувати сезонну алергію, вона частіше є ознакою розвитку інфекції. Якщо ви сумніваєтеся, найкраще помилитися на стороні обережності та несерйозно.

Так само до запаморочення ніколи не слід ставитися легковажно. Причин, через які виникає запаморочення, може бути будь-яка кількість, від падіння артеріального тиску до інфекції середнього вуха. Якою б не була причина, може бути небезпечно працювати, якщо це впливає на ваш баланс. Використовуйте своє найкраще судження та зверніться до лікаря, якщо симптоми не покращуються.

Бувають випадки, коли закладеність носа досить погана, і ваше дихання значно погіршується. Якщо у вас «ніс застуджений» і ви дихаєте цілком ротом, можливо, вам доведеться двічі подумати про біг.

Хоча протинабряковий засіб для носа може допомогти, найкраще припинити тренування, якщо ви відчуваєте, що задихаєтеся від повітря або відчуваєте запаморочення. Поки ви знову не будете вільно дихати, можливо, ви захочете обмежитися ходьбою або силовими тренуваннями.

Симптоми застуди проти алергії

Правило над шиєю передбачає, що симптоми, обмежені для голови, за своєю суттю менш важкі. І багато в чому це правда, враховуючи, що симптоми над шиєю найчастіше пов’язані з алергією та застудою.

Звичайно, при алергії ви зазвичай можете керувати фізичними вправами, не шкодячи своєму здоров’ю. Навіть важкі симптоми алергії можна лікувати без ризику серйозних ускладнень. U

Те саме не можна сказати про застуду. Якщо не впоратися з цим розумно, вірусна інфекція може погіршитися і призвести до будь-якої кількості ускладнень, включаючи стрептокок в горлі, вушні інфекції, бронхіт або пневмонію.

З цієї причини вам потрібно вміти читати ознаки виникнення симптомів над шиєю. У деяких випадках те, що ви вважаєте сінної лихоманкою, насправді може бути першими ознаками застуди чи грипу.

Різниця між алергією та застудою/грипом

Алергія може викликати втому при напрузі; застуда та грип викликають втому в стані спокою.
Алергія, як правило, не супроводжується лихоманкою; застуда та грип зазвичай бувають.
Алергія часто супроводжується висипом і свербінням; застуда та грип не є.
Алергія не викликає болю в тілі; застуда та грип можуть.

Як вправи впливають на хворобу

Багато людей змусять себе займатися спортом при перших ознаках хвороби, вважаючи, що це «підсилить» їх імунну систему. Дослідники Медичного коледжу Університету Іллінойсу виявили, що існує вузька грань між профілактикою та стимулюванням захворювання серед людей, які займаються фізичними вправами до та під час респіраторної інфекції. U

Складаючи план ризиків, дослідники виявили, що люди, які здійснювали помірні фізичні вправи, мали менше і менш важких симптомів, ніж ті, хто взагалі нічого не робив. Навпаки, тривалі або інтенсивні фізичні вправи призводять до більш високих показників важких захворювань, ніж будь-яка з інших двох груп. За цим сценарієм жодна вправа не була набагато здоровішою, ніж зайва робота.

На думку дослідників, помірні фізичні навантаження стимулюють вироблення типу білих кров’яних клітин, відомих як помічники Т-клітин 1 (Th1), які організм використовує для нейтралізації вірусів та бактерій.

Навпаки, тривалі або інтенсивні вправи викликають перебільшену відповідь Th1. Коли це трапляється, імунна система раптово в підвищеній готовності заполонить тіло запальними цитокінами, які в кінцевому підсумку пошкоджують дихальні тканини і прискорюють прогресування захворювання.

Огляд досліджень, проведених дослідниками Кокрана, прийшов до висновку, що, базуючись на поточних доказах, вони не можуть визначити, "чи ефективні фізичні вправи змінюють частоту, тяжкість або тривалість гострих респіраторних інфекцій". Хоча деякі дослідження визнали фізичні вправи корисними для зменшення симптомів та днів хвороби за епізод, вчені відзначили, що якість досліджень була низькою.

Чи варто бігати з холодом?

Переломний момент між профілактикою та просуванням хвороби може різнитися у різних спортсменів. Хоча правило над шиєю/під шиєю, безумовно, може допомогти, здоровий глузд завжди повинен перемагати.

Якщо у вас з’являються симптоми над шиєю, зменшіть інтенсивність та/або тривалість тренування на 50%.
Якщо симптоми виявляються нижче шиї, залишайтеся вдома і дайте своїй імунній системі повністю відновитись. Завжди лікуйте застуду або грип належним чином великою кількістю відпочинку та рідини.
Як тільки вам стане краще, не повертайся назад до тренувань. Почніть із 75% і поступово збільшуйте до повної інтенсивності до кінця тижня.

Світ від дуже добре

Нарешті, де б не були ваші симптоми - над шиєю або нижче шиї - будьте ввічливі з оточуючими, якщо є шанс, що ви заразні. Регулярно мийте руки і тримайтеся подалі від інших, якщо ви кашляєте або чхаєте.