Харчування

11 найкращих ланцюгових піц в Америці - здорові ресторани піци - чоловіче здоров’я

Отримати посилання
Facebook
Twitter
Pinterest
Електронна пошта
Інші програми

Чи можете ви схуднути за ніч? - Healthline

Глобальна епідемія ожиріння спричинила різке зростання спроб знайти ефективні та доступні стратегії зниження ваги.

Як результат, нові тенденції дієти постійно заполонюють ринок, деякі з яких обіцяють допомогти вам скинути кілограми під час сну.

Ця стаття досліджує, чи можна схуднути за ніч, і як можна використовувати режим сну для сприяння здоровому та стійкому схудненню.

Якщо ви коли-небудь відстежували свою вагу, ви, можливо, помітили, що вранці ви важите трохи менше, ніж пізніше.

Ось чому багато людей вважають за краще зважуватися вранці, хоча це нижче число не є результатом лише втрати жиру. Швидше, це, швидше за все, відображає втрати води.

Це не означає, що ви не спалюєте калорії за одну ніч. Коли ви спите, ваше тіло повинно підживлювати складні обмінні процеси, які забезпечують вам живий стан і здоров’я. Тим часом ви також втрачаєте воду через дихання та піт (1, 2).

Одина чашка (237 мл) води важить близько 1/2 фунта (240 грам). Ваше тіло містить приблизно 55–75% води, що становить значну частку вашої ваги (2, 3).

За деякими оцінками, понад 80% втрати ваги за ніч може бути пов’язано з втратою води. Тим не менш, скільки ви втрачаєте під час сну, залежить від складу вашого тіла та швидкості метаболізму (4).

Резюме

Більшість втрат ваги за ніч можна пов’язати з водою, яку ви втрачаєте через потовиділення та дихання.

Хоча багато найбільш ефективних стратегій схуднення зосереджені лише на дієті та фізичних вправах, ранні дослідження показують, що якість та кількість вашого сну також можуть відігравати важливу роль у здатності вашого тіла регулювати свою вагу.

Декілька популяційних досліджень виявили взаємозв'язок між хронічним недосипанням сну та вищим індексом маси тіла (ІМТ), який є показником вашої ваги щодо вашого зросту (1).

Одне дослідження серед дорослих у віці 67–99 років показало, що ті, хто спав 5 або менше годин на ніч, у середньому в 3 рази частіше схильні до ожиріння порівняно з тими, хто спав 7–8 годин на ніч (5).

Таким чином, можливо, варто поставити пріоритетний режим повноцінного сну як частину вашого плану схуднення.

Звички сну можуть впливати на гормони голоду

Зв'язок між сном і масою тіла може частково пояснитися тим, як недосип впливає на вироблення гормоном голоду у вашому організмі.

Лептин і грелін - це гормони, які регулюють почуття голоду та ситості. Лептин виділяється жировими клітинами і працює на придушення апетиту, тоді як грелін виділяється шлунком і викликає почуття голоду (1).

В ідеалі ці гормони працюють разом, щоб повідомити, коли вам потрібно більше енергії та коли ви спожили достатню кількість калорій. Однак деякі дослідження показують, що без достатнього сну баланс між ними може порушитися.

Одне невелике дослідження, проведене серед 12 здорових чоловіків, показало, що недосипання зменшує циркулюючий лептин на 18% та збільшує вироблення греліну на 28%, що призводить до 23% підвищення апетиту (6).

Крім того, деякі дослідження показують, що ви бажаєте дуже смачної їжі, включаючи калорійні страви, такі як солодощі та солоні закуски, коли ваш сон поганий (1).

У поєднанні зміни у виробленні гормонів, апетиті та тязі, спричинені недостатнім сном, можуть сприяти збільшенню ваги та ризику ожиріння.

Тим не менш, взаємозв'язок між цими факторами незрозуміла, і необхідні додаткові дослідження, щоб краще зрозуміти, як здоровий режим сну можна використовувати поряд зі збалансованим планом харчування та фізичних вправ для сприяння безпечній, стійкій втраті ваги.

Резюме

Поганий режим сну пов'язаний з підвищеним ризиком ожиріння. Це може бути пов’язано зі зміною рівня гормонів, які регулюють ваш голод та апетит. Однак необхідні додаткові дослідження.

Здійснення здорового режиму сну може стати чудовим способом підтримати ваші довгострокові цілі щодо схуднення.

Встановлення графіка, культивування заспокійливого ритуалу перед сном і створення розслаблюючого середовища можуть допомогти поліпшити якість вашого сну.

Дотримуйтесь графіка

Постійний потік інформації та видів діяльності у поєднанні з попитом на продуктивність може ускладнити впровадження графіка сну, але дослідження показують, що це може коштувати ваших зусиль.

Одне дослідження пов’язувало нерегулярний режим сну з порушенням добового ритму та порушенням якості сну, незалежно від загального часу, проведеного для сну (7).

Таким чином, встановлення сну та дотримання його - навіть у вихідні дні - може бути простим та ефективним способом покращити якість вашого сну.

Використовуйте прийоми релаксації

Навіть якщо ви докладаєте зусиль, щоб лягати спати щовечора в один і той же час, засинання може стати власною проблемою.

Ось кілька простих дій, які можуть допомогти вам швидше заснути:

медитувати (8)
випити чашку ромашкового чаю (9)
грати заспокійливу музику (10)
практикуйте вправи для глибокого дихання (11)
відкрити ароматерапію (12)

Якщо вам важко заспокоїти розум перед сном, розгляньте можливість проведення ритуалу перед сном, використовуючи одну або кілька з цих технік, щоб заспокоїтись і підготувати мозок до сну.

Вимкнути світло

Мелатонін - гормон, який допомагає регулювати цикли сну і неспання, повідомляючи своєму тілу, коли настав час спати (13).

На те, скільки мелатоніну виробляє ваш мозок, сильно впливає вплив світла. Зокрема, синє світло, таке як сонячне світло, світлодіоди та флуоресцентні лампи, перешкоджає виробленню мелатоніну більше, ніж червоне світло (14).

Ви можете підтримати вироблення мелатоніну та допомогти своєму тілу краще підготуватися до сну, затемнивши світло у своєму будинку за годину-дві до того, як ви плануєте лягати спати.

Комп’ютерні монітори, телевізори та смартфони значно сприяють впливу синього світла, тому ви також можете спробувати уникати використання цих пристроїв перед сном. Натомість спробуйте прочитати книгу або послухати подкаст, щоб згасати.

Знизити температуру

Температура у вашій спальні також може впливати на якість вашого сну.

Температура тіла, природно, знижується під час підготовки до сну і підвищується, коли приходить час прокидатися. Якщо у вашій кімнаті занадто тепло, вашому організму може бути важче увійти у фазу сну, ускладнюючи впадання або засинання (15).

Деякі дослідження показують, що ідеальна кімнатна температура для підтримки сну становить 19–21 ° C (16–70 ° F) (16).

Якщо ви можете контролювати температуру у вашій спальні, спробуйте збити термостат на кілька ступенів, щоб покращити якість вашого сну.

Резюме

Ви можете покращити якість свого сну, регулюючи час сну, знижуючи температуру в спальні, обмежуючи вплив світла перед сном та застосовуючи ритуал релаксації, щоб швидше заснути.

Деякі популярні дієти для схуднення говорять про те, що можна схуднути під час сну. Однак більшість ваги, яку ви втрачаєте під час сну, може мати вагу води.

Тим не менш, регулярний достатній сон може сприяти довгостроковій втраті ваги.

Щоб покращити якість сну, спробуйте застосувати прості стратегії, такі як встановлення звичайного сну, зменшення експозиції світла перед сном і створення спокійного середовища, що сприяє сну вдома.

Якщо ваша мета - схуднути стійким способом, обов’язково поєднуйте здорові звички сну зі збалансованим харчуванням та рутинними вправами.