Чи можете ви одночасно худнути і нарощувати м’язи?

Незважаючи на широкий акцент на втраті ваги, справжня фізична форма передбачає набагато більше, ніж просто скидання кілограмів.

Підтягнута статура означає ставати сильнішими та стрункішими, а це означає нарощувати м’язи.

Як схуднення, так і нарощування м’язів - це ключові кроки в процесі досягнення справжньої фізичної форми. Професійні культуристи та борці коливаються між цими двома фазами. Якщо вони, здається, не можуть робити одразу і те, і те, як можуть пересічні Джо чи Джейн коли-небудь сподіватися на це?

Втрата ваги та нарощування м’язів завжди суперечать одне одному, і це є вагома причина. Але можливо налаштувати режим тренування та дієту, щоб допомогти вам стати сильнішими та стрункішими. Нехай наш поглиблений, зрозумілий посібник надихне ваші зусилля у фітнесі.

Втрата ваги, втрата маси та втрата жиру

Люди багато говорять про схуднення. Але що це насправді означає?

Втрата ваги буквально означає зменшення сили тяжіння до вашого тіла. З іншого боку, втрата маси - це те, що відбувається, коли ви зменшуєте розміри суконь або штанів (наприклад, ви фактично втрачаєте фізичну матерію і стаєте легшими). Отже, ви можете мати однакову масу, але важити на Землі більше, ніж на Місяці.

З наукової точки зору, коли ви втрачаєте масу, ви зменшуєте кількість речовини, що міститься у вашому тілі. Але коли ви худнете, ви зменшуєте вплив вашої маси проти сили тяжіння.

Це може здатися відмінністю без різниці, але це може змінити спосіб планування ваших фітнес-цілей. Втрата маси може означати втрату ваги, але ви також можете втратити масу і оздоровитись, навіть якщо ваша вага залишається незмінною або збільшується за рахунок набору м’язової маси. Пам’ятайте, м’язи набагато щільніші, ніж жир, тому людина, що має 200 кілограмів твердих м’язів, буде виглядати менше, ніж інший 200-кілограмовий чоловік, який має більше жиру і менше м’язів.

Також можна скинути вагу та масу, але в підсумку слабший та менш підтягнутий, ніж у той час, коли ви починали, тому що втратили м’язи, а не жир.

Єдиний спосіб схуднути - це вживання менше калорій, ніж ви спалюєте. Дефіцит калорій сигналізує вашому організму про те, що їжі недостатньо. У відповідь ваше тіло розглядає нарощування м’язів як нижчий пріоритет. Це може прирівнюватися до втрати м’язів, особливо якщо ви економите на споживанні білка, щоб скоротити калорії.

Вам потрібен білок, щоб підтримувати вже наявні м’язи. Якщо ви їсте недостатньо його, ваші м’язи, а не жир, будуть марно витрачатися.

У статті Harvard Health Publishing пояснюється, що втрата м’язової маси робить вас слабшими, знижує вашу рухливість і підвищує ризик отримання травм. Найздоровіше схуднення передбачає втрату жиру, а не м’язів.

Коли вам нарешті вдається розтопити кілограми, куди вони йдуть? Згідно з Live Science, жир залишає організм переважно у вигляді вуглекислого газу та води, які видихаються через легені в рамках біохімічного процесу, званого окисленням жирних кислот.

Нарощування м’язів

Нарощування м’язів вимагає надлишку калорій. Надлишок калорій забезпечує ваше тіло енергією, необхідною для побудови нової м’язової тканини.

На думку дослідників з Університету Нью-Мексико, м’язи ростуть через складний клітинний процес. Тренування пошкоджує волокна м’язів, які ваше тіло працює, щоб відновити за допомогою процесу, який називається синтезом білка. Щоб ваше тіло нарощувало м’язи, синтез білка повинен відбуватися більшою мірою, ніж розпад м’язів, спричинений пошкодженнями.

На додаток до кількості калорій, які ви споживаєте під час спроби наростити м’язи, має значення і те, звідки ці калорії походять. Не все, що ви їсте, - це чисте паливо для нарощування м’язів. Якщо ви не обережні, легко ненавмисно надіти трохи (або багато) зайвого жиру, поки ви працюєте над збільшенням м’язової маси.

Вчені зрозуміли, що фізичні вправи не допомагають знизити вагу так сильно, як думають багато людей. Якщо ви хочете наростити м’язи, не набираючи жир, вам слід споживати білок, необхідний для нарощування м’язів, пам’ятаючи, щоб не переборщити зі шкідливою їжею та загальним споживанням калорій.

Чи можете ви одночасно худнути і нарощувати м’язи?

Нарощування м’язів і схуднення - це рівновага - майже як гойдалки. Потрібно мати відносно високе споживання білка, спостерігаючи за загальним споживанням калорій. Якщо ви скоротите калорії занадто різко, у вас не вистачить енергії для нарощування м’язів. Однак вживання занадто багато їжі з наміром розсипати може призвести до надмірного збільшення жиру.

Ідеальною відповіддю на питання, як схуднути та наростити м’язи, є сутулість: “чисте наповнення” або “різання та збільшення”. Одним із методів зменшення є стратегічне чергування надлишків калорій, багатих білками, та дефіциту калорій (отже, аналогія на гойдалках).

Для здійснення цього подвигу ви можете використовувати різні програми, просунуті фітнес-тренерами, хоча жодна з них не встановлена в камені або не підкріплена наукою. Крім того, ви можете просто дотримуватися цих трьох основних принципів чистого наповнення:

Їжте більше білка: Експерти рекомендують їсти від 0,8 грама до трохи більше 1 грама білка на фунт ваги, якщо ви хочете набрати м’язи. (Хочете дізнатися більше? Ми детально розглянемо нашу статтю „Скільки мені потрібно білка?“)
Піднімати тягар: Включіть у свої тренування силові тренування або силові тренування. Тренування стійкості особливо важливі для вироблення анаболічних гормонів, які не тільки посилюють ріст м’язів, але й покращують обмін жирів.
Дотримуйтесь HIIT кардіо: За даними багатьох досліджень на людях, спеціальний тип кардіо-вправ, який називається високоінтенсивними інтервальними тренуваннями (HIIT), може допомогти вам підтримувати м’язову масу під час спалювання жиру. Добавки перед тренуванням можуть дати вам енергію, необхідну для проходження важких тренувань HIIT.

Втрата ваги та нарощування м’язів як жінка

Для жінок, більшість з яких, природно, мають менше тестостерону, ніж чоловіки, нарощування м’язів під час схуднення може бути особливо складним завданням. Тестостерон сприяє синтезу м’язових білків і росту тканин. Жіночі тіла частіше схильні жируватися і важче нарощують м’язи, ніж чоловічі.

У жінок може виникнути спокуса зосередитись на зниженні ваги за рахунок сили, але це велика помилка. Хоча втрата м’язової маси може призвести до зменшення розміру тіла, це залишає у вас слабший стан і жодну користь для здоров’я від додавання м’язів.

Щоб відповісти на питання, як одночасно схуднути і наростити м’язи, жінкам слід взяти силові тренування. За даними Бостонського університету, жінки важко піднімають важку атлетику, як і чоловіки, хоча результати розробки м’язової маси можуть зайняти більше часу.