Чи може пізня вечеря спричинити збільшення ваги? Погляд на останнє дослідження.

Це завжди було одне з найпоширеніших запитань, яке я отримую від людей: чи набираєте ви більше ваги, якщо їсте вночі? Чи слід уникати прийому їжі через певну годину, якщо ми хочемо втратити або зберегти свою вагу? Чи вживання їжі після 20:00 викликає набір ваги? Давайте заглибимося в дослідження, щоб з’ясувати, чи з’їдаєш вночі прийом ваги.

Чи нормально їсти вночі?

Хоча жодне дослідження ніколи остаточно не пов'язувало ожиріння строго з часом прийому їжі, ми завжди ставилися з певною підозрою до того, як або якщо наш добовий ритм впливає на те, як ми метаболізуємо їжу в різний час доби. У нас спостерігається падіння швидкості метаболізму протягом ночі, але я ніколи не бачив, щоб це було доведеною причиною збільшення ваги. Найчастіше ми бачимо, що люди, які їдять пізно ввечері, їдять більше, їдять ультра-оброблені закуски або їдять з нудьги чи стресу, а не з голоду. Обидва ці фактори можуть спричинити переїдання та подальший набір ваги, незалежно від зниження швидкості метаболізму під час сну.

Іншими словами, причина, по якій Опра сказала людям не їсти після 18:00, полягає в тому, що ця звичка в цілому зменшує загальне споживання калорій. Не тому, що ви товстієте, якщо їсте пізно ввечері. В Іспанії люди не їдять вечерю до 22:00. Востаннє, коли я перевіряв, у цій країні чи в жодній з європейських країн, де люди зазвичай їдять пізню вечерю, не було високого рівня ожиріння.

Але я працюю над наукою, а не з припущеннями, і дослідження просто не було надзвичайно переконливим з точки зору доказування того, що прийом їжі відповідно до годинника вашого тіла насправді робить таку велику різницю у вазі людини, принаймні не хімічно (і тут ). Звичайно, ми знаємо, що люди, які працюють на зміну, частіше мають зайву вагу, але це поведінкові чи хімічні речовини?

Спалювання жиру під час сну?

Нещодавнє дослідження у журналі клінічної ендокринології та метаболізму, опубліковане цього місяця, ставило за мету перевірити, чи впливає пізня вечеря на нашу здатність спалювати жир під час сну, потенційно збільшуючи ризик ожиріння.

ЗМІ, як і передбачається, по всій цій історії. "Їжа перед сном може збитися з фунтами!" прочитано один заголовок. "Для втрати ваги не їжте пізно вдень", - сказав інший. Дійсно?

Я не хочу писати спойлери, але обидва заголовки абсурдні.

Серйозно кажучи, будь-яке дослідження, пов’язане з вагою та їжею, спричиняє негайне зростання фігня-приманок.

Тож замість того, щоб залежати від сенсаційних статей, давайте подивимось, що сказано в дослідженні.

Дослідження за збільшенням ваги та харчуванням пізно вночі

Дослідники завербували 20 добровольців - 10 чоловіків, 10 жінок, середній вік 26, середній ІМТ 23. Ці добровольці, як правило, лягали спати між 23:00 та 13:00 у своєму звичайному житті.

Учасники пройшли тест MEQ, який визначає, чи є вони ранковими або вечірніми людьми. Серйозно, так. Існує тест, який це з’ясовує.

Дослідники розділили учасників на дві групи. LD (пізня вечеря - 22:00) та RD (звичайна вечеря - 18:00).

Кожна група двічі ходила до лабораторії по дві ночі поспіль. Їх першу ніч використовували для акліматизації, тому тієї ночі їли не їли. На другу ніч вони їли їжу і спали. Пізня вечеря отримувала вечерю о 22:00, а група звичайної вечері отримувала їжу о 18:00.

Всі страви мали однакову харчову цінність.

Під час другого кругового візиту в лабораторію групи обмінялися часом прийому їжі.

Результати дослідження були цікавими. Вчені виявили:

У пізньої групи вечері рівень глюкози та інсуліну був підвищеним довше, і через 20 годин він залишався трохи вищим, ніж у групи РД - на 6 мг/дл. Це не дуже багато, FYI.

Рівень тригліцеридів після обіду був нижчим, але пік довше у групі ЛД. Досить смішно, що рівень тригліцеридів для групи LD був нижчим наступного ранку. Підказка: низький рівень тригліцеридів - це добре.

Рівні кортизолу (гормону стресу) після ЛД були вищими, ніж після РД, але не суттєво.

Окислення жирних кислот (відоме як «спалювання жиру для отримання енергії») було нижчим у групі LD порівняно з RD, але не суттєво ((74,5 ± 5,7% проти 84,5 ± 5,2%). Ми спалюємо жир під час сну, хоча його кількість не є такою чудовою або достатньо великою, щоб насправді схуднути, просто спавши. І ці результати перегукуються з тим, що.

Вільні жирні кислоти - тобто кількість жирних кислот, що звисають у крові, очікуючи на їх використання як енергію - були нижчими в групі LD, але врешті-решт, обидві групи мали порівнянні рівні, і різниця була незначною. FYI: Високий рівень ЗЖЖ загалом пов'язаний з негативними наслідками для здоров'я, такими як серцеві напади.

Те, що, як видається, мало великий вплив на рівень глюкози, - це показник MEQ людини. «Ранні сплячі», яким доводилося лягати спати в лабораторію пізніше години, ніж зазвичай для них, здавалося, мали більш високий рівень глюкози під час фази LD.

Отож коротше, пізня вечеря, здається, впливає на нас метаболічно - рівень глюкози та інсуліну може підвищуватися довше, і ми можемо спалити трохи менше жиру, поки ми спимо. Ці речі можуть бути більш вираженими, якщо ви зазвичай лягаєте спати рано, але змушені не спати, щоб повечеряти, а потім лягати спати пізніше, ніж зазвичай.

Але з іншого боку, є й інші речі:

Дослідження було дуже невеликим і дуже коротким. Яким був би результат пізньої вечері протягом багатьох років? Якими були звичайні дієти та час прийому їжі у волонтерів?

Схоже, що через 20 годин після їжі обидві групи мали більш-менш однакові рівні всіх показників. Тож, хоча протягом перших чотирьох годин були розбіжності, зрештою всі опинились там же.

У кожній групі була одна ніч LD або RD. Чи справді цього достатньо, щоб зробити висновок? Що ще могло статися, що могло спричинити перекос результатів? Пам’ятайте, ці дві ночі були лише знімками часу.

65% - 11 проти 7 - людей, які брали участь у дослідженні, були або ранковими, невідомими, або поміркованими за своїми показниками MEQ, що означає, що ці люди, як правило, мали раніше сну в своєму звичайному житті. І ми знаємо, що люди, які рано заснули, проходили гірше метаболічні тести, ніж їхні аналоги-сова.

Отже, учасники були важко зважені до людей, які пізніше перед сном можуть мати більший вплив на рівень глюкози і, отже, на результати дослідження.

І нарешті, що стосується країн, де вечеря зазвичай їдять пізно, чому там не все більше жителів, товстіших і хворіших? Це не має сенсу, якщо немає генетичного компонента (Підказка: я думаю, що це може бути.) Але все ж, їжа пізно - особливо якщо ви до цього звикли - спричиняє значні порушення обміну речовин, що призводить до збільшення ваги?

Чи означає це, що ви набираєте більше ваги, якщо їсте вночі?

Я думаю, нам потрібно враховувати як висновки, так і обмеження цього дослідження.

Чи можливо, що вечеря о 22:00 впливає на нашу здатність метаболізувати їжу? Звичайно. Особливо для людей, які не звикли їсти і спати пізно. Цілком правдоподібно, що возиння з циркадним ритмом і звичним графіком, до якого звикло ваше тіло, може викликати реакцію, як ми бачили під час цього дослідження.

Загалом, вплив пізнього прийому їжі на учасників був невеликим і тимчасовим, тобто всі прокинулись наступного дня, майже однаковими. Це все, що ми знаємо зараз.

Чи це перетворюється на реальний, відчутний приріст ваги для пересічної людини?

Це може бути приводом подумати про внесення шалених змін у свій графік харчування та сну, не визнаючи можливих наслідків.

Але зараз немає абсолютно жодних доказів того, що пізній обід «спасе фунт» або що б там не говорили ЗМІ.

Чи є цукор у фруктах шкідливим для нашого здоров'я? Прочитайте цю публікацію тут.