Чи може невеликий щоденний прийом горіхів спричинити втрату ваги?

Стіл новин |

Два нові дослідження показують, що невелика щоденна порція горіхів може принести користь загальному метаболічному здоров’ю та утримати вагу, яку ми схильні набирати, коли вступаємо у зрілі роки.

Горіхи є одними з найкращих джерел рослинних білків. Згідно з оглядовим дослідженням 2017 року, дієта, багата горіхами, може допомогти запобігти факторам ризику, таким як запалення, деяких хронічних захворювань.

Звичайні горіхи та їх користь

Регулярне вживання горіхів в рамках дієти для схуднення може сприяти зниженню ваги та поліпшенню рівня холестерину. Високий вміст білка та високий вміст ненасичених жирів пов’язаний із зменшенням голоду та відчуттям ситості довше, особливо коли їх їдять як закуску. Деякі здорові варіанти:

Вживання арахісу - чудовий спосіб збільшити кількість білка у своєму раціоні. Незважаючи на високу калорійність, арахіс багатий на поживні речовини і з низьким вмістом вуглеводів. Сирий арахіс - найбільш корисний сорт. Арахісове масло є чудовим вибором, пропонуючи здоровий харчовий профіль та цілий ряд корисних для здоров'я корисних речовин.

Мигдаль був основною складовою пакістанської дієти, настільки ж розкішним гарніром до страв чи зимовим частуванням. Мигдаль може бути ідеальною закускою для людей, які шукають корисну, багату білками альтернативу картопляним чіпсам або кренделям.

Фісташки є одними з найкалорійніших горіхів, що означає, що люди можуть насолоджуватися користю горіхів для здоров'я, легше залишаючись в межах добової норми калорій. Вони також можуть похвалитися вищим співвідношенням незамінних амінокислот, будівельних елементів білка, порівняно з іншими горіхами, включаючи мигдаль, фундук, пекан та волоські горіхи.

У волоських горіхах багато здорових для серця ненасичених жирів, що робить їх чудовими для схуднення. Жменя волоських горіхів щодня може допомогти стимулювати втрату жиру та сприяти здоровій вазі тіла. Волоські горіхи також відомі своєю дивовижною силою контролю апетиту; завдяки наявності омега-3 жирних кислот, рослинних стеринів та вітамінів, які допомагають придушити голод, надалі допомагають у зниженні ваги.

Магній у горіхах кеш'ю необхідний для регулювання обміну жирів та вуглеводів, що може додатково допомогти вам схуднути. Кешью є відносно хорошим джерелом білка, який є ключовим для схуднення.

Від надання серцево-судинних переваг до потенційно поліпшення народжуваності та навіть підвищення пам’яті та інтелекту, користь горіхів для здоров’я чимала - і не дивно.

Горіхи наповнені ненасиченими жирними кислотами, клітковиною, білками та іншими корисними хімічними речовинами, що може сприяти зміцненню здоров’я. Однак, чи можуть горіхи допомогти схудненню? Чи можуть певні види горіхів краще підтримувати хороший обмін речовин?

Наука, яка стоїть за цим

Два нові дослідження заглибились у ці питання. Автори представлять висновки на наукових сесіях 2018, конференції, яку проводить Американська асоціація серця (AHA) в Чикаго, штат Іллінойс.

У горіхах також багато корисних жирів, які в міру корисні для організму, але можуть викликати діарею та інші проблеми.

Перше дослідження - під керівництвом Сяорана Лю, доктора філософії, наукового співробітника відділу харчування Гарварду Т.Х. Школа громадського здоров’я Чан у Бостоні, Массачусетс - вивчала довгостроковий вплив горіхів та арахісу на масу тіла.

Друге дослідження вивчало вплив бразильських горіхів на ситість, рівень цукру в крові та відповідь на інсулін. Її наглядала Мі Янг Хонг, доктор філософії, зареєстрований дієтолог і професор Школи фізичних вправ та харчових наук при Університеті штату Сан-Дієго в Каліфорнії.

5 найздоровіших горіхів і як вони допомагають загальному самопочуттю https://t.co/Az924IVHY4 # горіхи #healthyeating #healthyliving

- Nutty Delights (@NuttyDelights) 15 серпня 2019 р

Горіхи запобігають набору ваги у зрілому віці

Перше дослідження досліджувало споживання горіхів у:

25 394 здорових чоловіків, які брали участь у подальшому дослідженні медичних працівників
53 541 жінка, яка брала участь у дослідженні здоров’я медсестер
47 255 жінок, які брали участь у дослідженні здоров’я медсестер II

Три групи заповнювали анкети щодо частоти їжі раз на 4 роки. Дослідники виявили, що заміна продуктів, які мають меншу харчову цінність, порцією горіхів та арахісу по 1 унцію знижує ризик збільшення ваги та ожиріння протягом 4-річних інтервалів спостереження.

Горіхи наповнені ненасиченими жирними кислотами, клітковиною, білком та іншими корисними хімічними речовинами, що може сприяти зміцненню здоров’я.

Більш конкретно, заміна порції червоного м’яса, обробленого м’яса, картоплі фрі, десертів або картопляних чіпсів порцією горіхів, пов’язана із значно меншим збільшенням ваги в довгостроковій перспективі.

Перший автор дослідження коментує висновки, кажучи: "Люди часто бачать горіхи як продукти харчування з високим вмістом жиру та калорій, тому вони вагаються вважати їх здоровими закусками, але насправді вони пов'язані з меншим збільшенням ваги та оздоровленням".

“Коли люди досягають зрілого віку, вони починають поступово набирати вагу приблизно на 1 фунт на рік, що здається невеликим. Але якщо ви думаєте набрати один фунт за 20 років, це накопичується до великої ваги », - зазначає Лю.

«Додавання 1 унції горіхів у свій раціон замість менш здорової їжі - наприклад, червоного або обробленого м’яса, картоплі фрі або солодких закусок - може допомогти запобігти цьому повільному, поступовому набору ваги після вступу у зрілий вік та зменшити ризик ожиріння серцево-судинні захворювання ».

Чи можете ви з’їсти занадто багато горіхів?

Вживання горіхів корисно для здоров’я, оскільки вони можуть захистити від факторів ризику серцевих захворювань та інших захворювань. Однак можна з’їсти занадто багато горіхів. Горіхи дуже калорійні, тому вживання великої кількості горіхів протягом дня може призвести до того, що люди перевищать цільове споживання калорій, не усвідомлюючи цього. Якщо регулярно робити це, це може призвести до збільшення ваги.

Горіхи також містять багато корисних жирів, які корисні для організму в помірних кількостях, але можуть викликати діарею та інші проблеми в надлишку. Смажені, солоні горіхи можуть додати в раціон принаймні стільки натрію, скільки інші солоні закуски. Всім, хто їсть солоні горіхи, слід звернути увагу на етикетку, щоб побачити, скільки натрію вони їдять. Сирі або сухі смажені горіхи - більш корисна альтернатива.

Деякі люди можуть виявити, що горіхи порушують їх травну систему. У цьому випадку вживання занадто великої кількості горіхів може спричинити відчуття загазованості, тісноти або роздуття. Горіхи також є поширеною дієтичною алергією, тому найкраща обережність.