Чи краще їсти 3 великі страви на день або кілька дрібних?

Ви пасець або ви їсте три квадратних страви?

У поживному світі загальноприйнята думка припускає, що чим частіше ви їсте, тим більша ймовірність спалити ці калорії та контролювати відчуття голоду. І тому поняття їсти шість або більше «міні-страв» щодня, достатньо для того, щоб підживити ваше тіло і припливити вас до наступних укусів, часто рекомендували як більш дієздатний підхід до дієти, ніж з’їдання трьох більших прийомів їжі. Але наука розвивається, і відповідь на те, чи варто їсти багато міні-страв або три більші, вже не є простим.

“Багато років тому ми всі вважали, що вам потрібно їсти кілька разів на день, щоб підтримувати метаболізм. ... Треба було продовжувати подавати вогонь і підтримувати горіння печі. Але ця теорія йде вперед і назад, і нові дослідження показують, що це насправді не сповільнює метаболізм, якщо ви не їсте кілька разів на день », - сказала Марта Маккіттрік, дієтолог з Нью-Йорка, яка надавала консультації щодо схуднення більше 20 років.

Маленькі часті страви проти меншої кількості великих страв

Багато досліджень свідчать, що частіше їсти може принести користь, зменшуючи голод і споживання їжі під час наступних прийомів їжі. Одне дослідження, в якому брали участь близько 2700 жінок та чоловіків, показало, що ті, хто їв щонайменше шість разів на день, їли менше калорій, вживали здоровішу їжу і мали нижчий індекс маси тіла, ніж ті, хто їв менше чотирьох разів протягом 24 годин. Дослідження також показали, що підвищена частота прийому їжі позитивно впливає на рівень холестерину та інсуліну.

Але хоча вживання невеликих частих прийомів їжі може стримувати великі коливання рівня цукру в крові, зменшувати почуття голоду та запобігати імпульсивним перекусам протягом дня, інші дослідження показують, що частіше їсти може бути не оптимально.

І незважаючи на думку, що частіше їсти означає більше можливостей спалювати калорії, завдяки енергії, яка бере участь у перетравленні, поглинанні та метаболізмі поживних речовин їжі, дослідження показують, що, здається, це не суттєво покращує обмін речовин або загальну кількість спалених калорій.

"У 80-х роках випас худоби вважався оптимальним способом схуднення ... але дослідження на людях цього зовсім не підтримали", - сказав Девід Левицький, професор харчування та психології з Корнельського університету, який досліджував тему частоти прийому їжі. та його вплив на споживання калорій. “Вважалося, що якщо ви будете їсти частіше, кількість утриманих калорій зменшиться і спалюватиметься більше калорій. Але контрольовані експерименти на людях показують, що немає жодної метаболічної переваги вживати 12 менших прийомів їжі в порівнянні з вживанням трьох-чотирьох прийомів їжі на день з однаковою загальною кількістю калорій ".

Інші експерти погоджуються. "Частота прийому їжі не впливає на швидкість метаболізму і, отже, не має прямого впливу на втрату ваги", - сказала Карла Вулпер, зареєстрована дієтолог та консультант з питань харчування в Колумбійській докторській програмі оцінки здоров'я, яка провела 25 років на факультеті харчування в Нью-Йоркському Ожирінні. Центр досліджень харчування.

Насправді, деякі дослідження показують, що їсти навіть менше трьох прийомів їжі може бути найкраще з точки зору контролю калорій: в одному дослідженні, коли люди пропускали сніданок, вони споживали приблизно 400 калорій менше за весь день порівняно з тим, коли вони снідали.

"Якщо ви зменшуєте кількість випадків їсти, загальне споживання калорій зменшується", - сказав Левицький, який є автором дослідження. "Люди думають, що якщо ви пропустите сніданок, ви згодом переїсте ... і цього не відбувається. Ваше споживання зростає, але майже не настільки, скільки ви пропустили ».

Схема харчування для кожного тіла

Тож чи варто вам відмовлятися від дієтичного режиму із шести чи більше міні-страв, що рознесено на кілька годин? Не обов'язково. Оптимальний час прийому їжі може залежати від різних факторів, характерних для кожної людини.

«Деякі люди за своєю природою пасуть, тому шість маленьких страв, можливо, більше відповідають їх природним нахилам. Інші їдять цілодобово, о 7 ранку, 12 вечора і 18:00, наприклад. Справжнє питання щодо спокуси під час їжі - це планування. Якщо у людей є чудовий план харчування, їм, мабуть, буде добре, - сказав Волпер.

Маккіттрік погоджується. «Деякі з них є пастухами; деякі їдять їжу. ... Чудово, якщо вони пасуться, але переконайтеся, що калорії контролюються, щоб це не було постійним пасовищем ".

Справа для невеликих, частих прийомів їжі

Хоча деякі можуть насолоджуватися триразовим харчуванням щодня, інші можуть виявити, що це просто занадто багато їжі одночасно.

«Деякі люди не мають величезних апетитів. … Якщо у них є 600-калорійний бутерброд, вони можуть випити половину опівдні, а другу половину з’їсти о 15:00 », - сказав Маккіттрік. "Їжа великої їжі також може їх втомити ... тому їм краще з невеликими частими годуваннями, оскільки це сприяє більш стабільному цукру в крові, і вони отримують більше енергії".

Щоденний розпорядок дня може не дати можливості зробити велику перерву на обід - і тому пасовищний стиль харчування краще підходить.

Для новоспеченої мами триразове харчування може бути особливо складним завданням. "Багато матерів проводять стільки часу зі своїми дітьми, що вони не можуть сісти і повноцінно пообідати ... тому частіше їсти краще відповідає їхньому способу життя", - сказала Маккіттрік.

Проблеми зі здоров’ям також можуть диктувати, який стиль харчування найкращий. Наприклад, люди, які страждають на цукровий діабет або гіпоглікемію (низький рівень цукру в крові), можуть відчувати хиткість, втому та слабкість, якщо вони занадто довго їдять, тому найкращим може бути шість невеликих прийомів їжі. Ті, хто має інші захворювання, включаючи гастропарез, синдром подразненого кишечника та кислотний рефлюкс, можуть почуватись краще, харчуючись невеликими прийомами їжі з інтервалом у три-чотири години. Те саме може стосуватися людей похилого віку.

“Багато людей похилого віку можуть мати лише шматок тосту та яйце, а потім вони насичуються. У міру того, як ти старієш, ти просто не маєш такого апетиту, і ти почуваєшся ситішим швидше », - сказав Маккіттрік.

Справа для трьох більших страв

Експерти стверджують, що частіше їсти може бути проблематично для тих, хто має проблеми з контролем порцій або щось, відоме як прийом їжі, пов’язаний із стимулами, коли вид конкретної їжі спонукає вас її з’їсти, що може призвести до збільшення ваги.

"Основна маса доказів свідчить про те, що люди є умовно-поїдаючими ... і якщо нам дадуть більше шансів з'їсти, тим більше ми з'їмо", - сказав Левицький. "Якщо люди не робили нічого, крім виключення перекусів, загальне споживання калорій зменшиться".

Наприклад, смузі на 500 калорій переможе мету стратегії. «Якщо ви хочете їсти невеликі часті страви, подивіться на свої калорії і дійсно розділіть їх. Якщо ви сидите на 1500 калорій, чи справді ви п’ять 300-калорійних міні-страв? " - спитав Маккіттрік.

Людині, якій потрібно "все або нічого", може бути краще триразовим харчуванням на день, якщо невелика закуска швидко перетвориться на більшу, як у випадку з горіхами. "Горіхи дуже здорові, але деякі люди не можуть зупинитися, коли вони починають їсти горіхи, і це може бути проблемою", - сказав Маккіттрік.

Середовище теж відіграє свою роль. Якщо у вашому офісі є кухня, повна безкоштовних закусок, набагато простіше зайти і схопити щось на зразок чіпсів чи печива, замість того, щоб планувати власні здорові страви та приносити їх. Робота вдома, з постійним доступом до кухні, може подібні виклики.

А ще є інші, які просто не хочуть, щоб їх турбували, роблячи їжу цілоденною справою. «Деякі просто хочуть їсти і робити це, тому їм не вдається з невеликими закусками. ... Вони справді зайняті, і у них просто немає часу з цим боротися, і тому цим людям може бути краще триразовим харчуванням на день ".

Суть в тому, що будь-який стиль харчування може запропонувати переваги для здоров’я та схуднення. Але найважливіше те, що вам підійде.

"Можливо, ми вже зможемо протестувати людей, щоб визначити, яка частота прийому їжі є оптимальною, але тим часом, мабуть, найкраще керуватися тим, що ви відчуваєте", - сказав Маккіттрік.