Намагаючись схуднути, ранкові страви кращі за вечірні

(CNN) - Коли я вперше вивчав дієтологію, всі калорії вважалися “рівними”, коли мова заходила про втрату ваги. Час дня, коли ви їли, не мало значення, поки ви вживали відповідну кількість калорій для своїх цілей.

Але в міру того, як наше розуміння харчування розвивалося, ми дізналися, що їжа на початку дня може бути більш сприятливою для скидання кілограмів, тоді як вживання пізніше може перешкоджати втраті ваги - і з більш ніж однієї причини.

З одного боку, їжа протягом вечора часто поєднується з безглуздими гризтими. Подумайте, скільки разів ви могли дотягнутися до декількох кренделів, чіпсів або M&S під час перегляду телевізора чи Netflix вночі. Вечори також можуть бути наповнені неструктурованим часом, що означає, що прийом їжі може заповнити “порожнечу”; якщо вам нудно, легко поласувати їжею з високим вмістом жиру і солодкої їжі, коли вам не доводиться зосереджуватися на інших завданнях, таких як робота або доручення.

Щоб бути зрозумілим, надмірне споживання калорій у будь-який час доби призведе до збільшення ваги. Але багато дієтологів, в тому числі і я, помічали, що клієнти проживають краще, коли вони споживають більшу частину калорій раніше дня. Таким чином, коли вечір котиться, вони стануть ситішими, і, можливо, буде менше шансів перекусити коробкою чіпсів або печива, кількома занадто великими ложками морозива або кількома склянками вина.

А ще є той факт, що додаткові дослідження показали, як наш організм реагує на калорії, що завантажуються вперед, під час неспання, а не споживає їх пізніше.

Це пов’язано зі складною наукою про циркадні ритми - фізичні, психічні та поведінкові зміни в організмі, які йдуть приблизно за 24-годинний цикл. Ці ритми керуються головним біологічним годинником у мозку, який в першу чергу знаходиться під впливом світла і повідомляє іншим “периферійним” годинникам у м’язах та органах, яка година дня.

Оскільки циркадні ритми впливають на те, як калорії, вуглеводи та жири метаболізуються протягом 24 годин, вони можуть допомогти пояснити, чому вживання пізньої ночі зменшує швидкість схуднення, як показало дослідження 2015 року.

У дослідженні взяли участь 420 учасників із зайвою вагою та ожирінням, які були розділені на дві групи: ранні їдачі та пізно їдять. Ранні їдці їли обід до 15:00, а пізні їли обід після 15:00. Група пізнього обіду також їла сніданок з низьким вмістом калорій або пропускала сніданок частіше, ніж ті, хто їв раніше.

Наприкінці 20-тижневого періоду дослідження пізно поїдаючі втрачали менше ваги порівняно з попередніми людьми (17 проти 22 фунтів у середньому відповідно) і худнули повільніше, незважаючи на той факт, що обидві групи їли приблизно 1400 калорій на день і споживав подібну кількість жиру, білка та вуглеводів.

Дослідження показують, що калорії, які ми спалюємо, перетравлюючи, поглинаючи та метаболізуючи поживні речовини в їжі, яку ми вживаємо - відому як індукований дієтою термогенез - під впливом нашої циркадної системи, і вони нижчі о 20:00. ніж о 8 ранку.

Щоб застосувати це на практиці, особливо якщо ви намагаєтеся схуднути, спробуйте максимально завантажити свої калорії. Не пропускайте сніданок і подумайте про те, що ви зазвичай їли б на вечерю в обідній час. Згадайте рибу або курку на грилі з овочами та лободою. Потім за вечерею з’їжте половину того, що ви зазвичай споживаєте, або подумайте про скорочення вуглеводів, щоб зменшити кількість їжі.

Працівники нічних змін також можуть отримати користь від прийому їжі синхронно з циркадними ритмами. Вони можуть змінити час прийому їжі, з’їдаючи найважчу їжу, прокинувшись, близько 15 або 16 години, та з’їдаючи легкий „сніданок” наприкінці робочого дня, о 7 або 8 ранку.

І якщо нічні гризти для вас є проблемою, ось порада, яка добре працює з моїми клієнтами: “Закривайте кухню” щовечора в певний час. Ви можете за допомогою смартфона встановити будильник, щоб нагадувати собі, коли настав час. Потім розташуйте себе там, де ви не можете бачити холодильник, і займіться іншими справами, які відволікають вас від їжі, наприклад, дзвоніть другові, читайте журнал чи книгу, шліфуйте нігті або приймайте ванну.