IIFYM (якщо це відповідає вашим макросам): Ваш остаточний посібник з цієї дієти

Світ харчування переповнений різними дієтами, і можна з упевненістю сказати, що багато з них залежать від правил, які можна їсти, а що не можна: нічого після печерної людини для дієти Палео, нічого від тварини для веганів, ні фруктів, ні зерна на повільному вуглеводі тощо.

iifym

Ось чому дієта «Якщо це відповідає вашим макросам», також відома як IIFYM, багатьма розглядається як революційна. Цей спосіб прийому їжі дозволяє їсти буквально все, що завгодно з будь-якої групи продуктів - якщо це відповідає вашим макросам. Ви наберете або схуднете, якщо вживаєте потрібну кількість калорій, і, швидше за все, ви наберете м’язи та втратите жир, якщо будете правильно харчуватися балансом білків, вуглеводів та жиру.

Це в двох словах IIFYM: контролюйте свої калорії та макроси, виконуйте належні фізичні вправи, і ваша вага та склад тіла покращаться. Хочете приготувати здобне курча з буйволів? Ні поту, просто стежте за своєю кількістю. Спокусив торт до дня народження того колеги? Прийміть скибочку, просто відніміть її з щоденного розподілу калорій.

Для багатьох відстеження калорій вважається дуже обмеженим, тоді як для інших IIFYM - це неймовірний ковток свіжого повітря після багаторічних дієт «чистої їжі», що складаються з курки, брокколі, рису та абсолютно жодної піци.

У цій статті ми поговорили з двома зареєстрованими дієтологами, щоб вивчити наступне:

Примітка редактора: Вміст BarBend має носити інформативний характер, але його не слід сприймати як медичну пораду. Думки та статті на цьому веб-сайті не призначені для використання в якості діагностики, профілактики та/або лікування проблем зі здоров'ям.

Що таке IIFYM?

  • IIFYM наголошує на правильному споживанні калорій, білків, вуглеводів та жирів, на відміну від заборони певних продуктів або наголошення на вітамінах та мінералах

Багато дієт просто блокують певні продукти. Хороші дієти мають цільову калорійність, яка базується на вашій меті та рівні активності, а чудові дієти підказують, які макроелементи повинні заповнювати ці калорії.

Ось найважливіша інформація для людей, які розглядають дієту.

Існує три макроелементи: білок, вуглеводи та жир.

  • Білок має 4 калорії на грам
  • Вуглеводи мають 4 калорії на грам
  • Жир має 9 калорій на грам

Все, що вам потрібно зробити, це дізнайтеся, якими мають бути ваші номери, і заповніть їх, як вам подобається.

Найкраще проконсультуватися з дієтологом або дієтологом, але багато людей досягають успіху, дотримуючись рекомендацій свого тренера або просто за допомогою шаблону формочки для печива в Інтернеті. Де б ви не знайшли свою дієту, якщо вона підходить серйозно до складу вашого тіла, вона рекомендуватиме калорійність і цілі макроелементів, при цьому співвідношення, ймовірно, змінюються залежно від того, яку вправу ви робили цього дня.

З чого ви починаєте? Якщо ви маєте лише приблизне уявлення про свої калорії, більшість експертів сходяться на думці, що найкраще отримувати від 0,75 до 1 грама білка на фунт ваги. Після цього експериментуйте із співвідношенням вуглеводів та жиру, поки не знайдете щось, що найкраще вам підходить. Співвідношення 1: 2 або 1: 3 або білок до вуглеводів не рідкість для активних людей і може бути корисним місцем для початку.

Якщо ви лише приблизно уявляєте свої калорії, більшість експертів сходяться на думці, що найкраще отримувати від 0,75 до 1 грама білка на фунт ваги.

Важливо зазначити, що будь-який калькулятор калорій дасть вам лише приблизне уявлення про вашу калорійність, і потрібно багато спроб і помилок, щоб зрозуміти, що вам насправді потрібно споживати. Терпіння - це назва гри, коли мова заходить про такий підхід.

[Складіть свій власний план дієти за допомогою нашого калькулятора макросів для втрати жиру та набору м’язів!]

Отже, IIFYM є менш суворим, ніж щось на зразок Палео, оскільки дозволяє їсти будь-яку їжу, яку ви хочете, але також суворіший, оскільки продукти, які ви їсте, повинні суворо підраховуватися, а їх макроси враховувати.

"Врешті-решт, набираєте чи худнете, це зводиться до калорійного балансу, і макроелементи, які ви використовуєте для складання загальної добової калорії, можуть мати значний вплив на те, яку вагу ви набираєте або втрачаєте", - говорить Нью-Йорк зареєстрований дієтолог Лейла Шамаєва, MS, RD. "Якщо говорити широко, спортсмени, як правило, хочуть набрати якомога більше м'язів, коли намагаються навантажити, і хочуть втратити якомога менше м'язів, коли намагаються скоротити".

Ось досить нічим не примітний шаблон для атлетичного чоловіка, який має висоту 6 футів і важить 200 фунтів.

Калорії: 3000
Білок: 200 грам
Вуглеводи: 400 грам
Жир: 67 грам

Звичайно, хтось може порекомендувати абсолютно різні макроси, але це досить поширений підхід для спортсменів: з високим вмістом білка, підвищеним вмістом вуглеводів і не надто високим вмістом жиру.

Яку їжу ви хочете їсти, щоб заповнити ці макроси, вирішувати вам. Не існує аспекту "якщо це відповідає вашим мікроорганізмам" - доктрина IIFYM технічно не говорить, що вам потрібна певна кількість овочів або вітаміну С.

Звідки взявся IIFYM?

Насіння поточної хвилі дієти IIFYM, справедливо сказати, посадив Марк Хауб, професор дієтології в Університеті штату Канзас.

Хоб - це людина, яка найбільш відома своєю знаменитою "дієтою Твінкі". Два місяці він їв Twinkie кожні три години разом із кукурудзяними чіпсами, Oreos та іншими переробленими закусками. Він також споживав протеїновий коктейль та полівітаміни щодня, практики, які не давали стільки заголовків. Результати? Після двох місяців Twinkies щодня Джауб схуд на 27 кілограмів і покращив рівень холестерину та тригліцеридів для завантаження.

Як він міг покращити свою масу тіла та здоров’я серця на такій нездоровій дієті? Оскільки, як би ми не хотіли вірити, що лінія талії буде просто виключати цукерки, молочні продукти, червоне м’ясо чи щось інше, справа в тому, що майже для всіх, єдине, що важливо для схуднення - це калорійний баланс. (Це припускає, що у вас немає гормональних проблем або інших рідкісних порушень, які можуть заважати нормальному обміну речовин.)

Після двох місяців Twinkies щодня, Хауб схуд на 27 кілограмів і покращив рівень холестерину та тригліцеридів для завантаження.

Хоб з'їдав близько 1800 калорій на день, а щоденна потреба у калоріях для підтримки ваги становила 2600. Тому він схуд, і це корисно для вашого здоров’я та вашого серця. Це все. Експеримент привернув значну увагу ЗМІ та відновив ентузіазм щодо гнучких дієт.

Пізніше підприємець та ентузіаст фітнесу Ентоні Коллова став відомим для подальшої популяризації тенденції, запустивши на IIFYM.com детальний калькулятор макроелементів, щоб допомогти цікавим дієтологам розпочати власний експеримент. Люди успішно маніпулювали складом свого тіла, звільняючи місце для своїх улюблених страв.

Для багатьох був знайдений святий Грааль.

Але IIFYM не позбавлений мінусів.

Як слід заповнити макроси?

Це залежить від вас, але ось деякі продукти, які, мабуть, вам знадобляться.

Білок

  • Яловичина
  • Курка
  • Свинина
  • Риба
  • Тофу
  • Сир
  • Квасоля
  • Яйця

Вуглеводи

  • Фрукти
  • Рис
  • Хліб
  • Крохмалисті овочі
  • Попкорн
  • Горіхи
  • Кокосовий
  • Масла
  • Вершкове масло
  • Авокадо
  • Оливки
  • Шоколад

Зверніть увагу, що багато з цих продуктів мають поєднання макросів - рибі - це білок і жир, квасоля - це білки і вуглеводи, морозиво - це вуглеводи і жир.

[Багатьом легше відстежувати макроси за допомогою шейків - перегляньте наш посібник з найкращих шейків, що замінюють їжу!]

Переваги IIFYM

Pro: Це працює досить добре

  • За умови, що людина здорова і не має гормонального дисбалансу чи інших проблем, підрахунок калорій є просто найважливішим компонентом набору або схуднення

Підрахунок калорій просто працює. (1) Це не означає, що ваші калорії та макроси - це єдине, про що потрібно пам’ятати про своє здоров’я, але, що стосується складу тіла, це практично все. Це дійсно може мати вплив на ваші гормони або ваш сон, про що ми поговоримо нижче, але справа в тому, що підрахунок калорій - це спосіб номер один для управління вашою вагою. Це ніяк не можна обійти, і охопити його - і роботу, яку вона передбачає - надзвичайно ефективний спосіб керувати вагою.

Недолік: Не робиться акцент на мікроелементах

  • Макроелементи мають значення для складу тіла, але мікроелементи мають значення для сну, відновлення та загального стану здоров’я

"Ваші макроси важливі для досягнення цих цілей, але важливо не забувати про" мікро " - каже Шамаєва. «Більш екстремальні фракції руху IIFYM люблять наповнювати свої дні сотнями, якщо не тисячами калорій нездорової їжі, яка відповідає їх макросам. Дієта з контролем калорій може створити місце для ласощів, але якщо ви зайдете занадто далеко в одному напрямку, то ви легко зможете виявити, що втрачаєте поживні речовини, які також важливі для ваших цілей ".

Наприклад, якщо у вас недостатньо листової зелені, не важко знизити кальцій і магній, які дійсно важливі для одужання. (2) (3) Якщо у вас недостатньо вітаміну D або цинку, рівень тестостерону може отримати удар. (4) (5)

“Так, ваші макроси є критично важливими для комп’ютерів, але не випускайте з уваги загальну картину. Помірність, як завжди, все ще важлива ». - Лейла Шамаєва, MS, RD

"Якщо ви збираєтеся відстежувати макроси, тому що вам подобається свобода вибору, важливо усвідомити, що ви все-таки повинні вибирати здорову їжу", - говорить зареєстрована в Нью-Йорку дієтолог Наталі Ріццо, MS, RD. "Наприклад, ви отримуєте набагато більше шматочків фруктів, ніж цукерок, у межах відведеного вуглеводів".

Іншим важливим зауваженням є те, що, хоча склад вашого тіла майже повністю пов’язаний із споживанням макроелементів та калорій, це може не означати, що воно обов’язково здорове. Ви можете отримати більш худий з нездоровою їжею та стейком, але більшість дієтологів все одно застерігають від вживання занадто багато насичених жирів або цукру. Неважко забути, що ваша дієта може не ідеально підходити для вашого довгострокового здоров’я, коли вона дає такі чудові короткострокові результати.

Pro: гнучкість

  • На IIFYM нічого не заборонено, що може зменшити харчовий стрес для деяких послідовників

IIFM часто вважають синонімом "гнучкого харчування", яке підкреслює уявлення про те, що ви можете їсти "нездорову їжу" в помірних кількостях, і це не зірве ваш прогрес.

Це правда, що деякі прихильники IIFYM мають величезне споживання нездорової їжі, але Найчастіше дієтологи рекомендують обмежувати від 10 до 20 відсотків калорій від того, що ви можете назвати „порожніми калоріями”.

Для багатьох людей ця гнучкість полегшує дотримання дієти. IIFYM може отримувати критику за те, що він здається «безкоштовним для всіх», але правда полягає в тому, що розумне звільнення місця для ласощів робить його більш стійкою практикою.

Недолік: Те, що деякі вважають гнучким, інші вважають обмежувальним

  • Незважаючи на свободу їжі, все-таки слід контролювати кожну калорію та макроелементи

Це насправді залежить від вашого типу особистості та кількості часу, який ви хочете витратити на керування своїм харчуванням, але подивіться: хронікування чотирьох наборів цифр (калорій, білків, жирів, вуглеводів) для кожного окремого шматочка їжі, що потрапляє у рот, може бути забагато роботи. Важливо це усвідомити Хоча IIFYM має багато переваг, це повністю залежить від того, як ви щодня знаєте, яку кількість калорій і макро вживаєте.

"Підрахунок макросів може бути занадто обмежувальним для деяких людей", - говорить Ріццо. “Однак іншим це подобається, оскільки це допомагає їм їсти в помірних кількостях, але не обмежує вибір їжі. Не існує єдиного стандартного співвідношення макросів, яке підходить для всіх. Найкращий спосіб зрозуміти, яке макро співвідношення вам підходить, - це проконсультуватися з зареєстрованим дієтологом. Звідти ви повинні бути типом людини, яка любить вимірювати та відстежувати споживання їжі. Більшість людей, які підраховують макроси, використовують харчову шкалу та додаток для харчування, щоб переконатися, що вони дотримуються своєї кількості ».

Підведенню

IIFYM - це не магія: це лише одне з найпопулярніших нагадувань про те, що баланс калорій є основним для управління вагою. Як і у випадку з більшістю дієт або, ну, практично з будь-якою ситуацією, цю практику не слід доводити до крайності. Наповнення калорій обробленою шкідливою їжею змусить вас почуватись голодними, незадоволеними, сонливими та зниженими спортивними показниками.

Правило 80/20 залишається ідеальним: знайте, що цільна їжа надзвичайно корисна, але знайте, що якщо ви їсте таким чином, щоб уникнути дефіциту поживних речовин, це не кінець світу, коли ви впустите трохи фаст-фуду у свої макроси.

Просто переконайтеся, що ви все відстежуєте. Якщо це можливо, то це робить і IIFYM.

Список літератури

1. Мішки Ф.М. та ін. Порівняння дієт для схуднення з різними складами жирів, білків та вуглеводів. N Engl J Med. 2009 р., 26 лютого; 360 (9): 859-73.
2. Чжан Ю та ін. Чи може магній підвищити ефективність вправ? Поживні речовини. 28 серпня 2017 р .; 9 (9).
3. Флінн А. Роль харчового кальцію в здоров’ї кісток. Proc Nutr Soc. 2003 листопад; 62 (4): 851-8.
4. Прасад А.С. та ін. Статус цинку та рівень тестостерону в сироватці крові здорових дорослих. Харчування. 1996 травень; 12 (5): 344-8.
5. Pilz S та ін. Вплив добавок вітаміну D на рівень тестостерону у чоловіків. Horm Metab Res. 2011 р.; 43 (3): 223-5.

У BarBend він писав більше про харчування та довгий вміст з великою дозою силових тренувань. Його основна віра полягає в середньому шляху: вам не потрібно рахувати кожну калорію і виконувати кожне тренування, щоб отримати користь від здорового способу життя та зміцнення організму. Крім того, великі пастки - це круто.

Його перші статті про здоров'я були про спалах холери в сільській Кенії, коли він звітував у французькій гуманітарній організації. Наступною письмовою роботою він висвітлював нічне життя в Шанхаї. Він писав про багато речей.

Після Шанхаю він продовжив випуск радіодокументального фільму про бодібілдинг в Австралії, перш ніж закінчити ступінь магістра з журналістики та міжнародних відносин і вирушити на Манхеттен.

Немаючи шанувальника письма від третьої особи, пристрасть Ніка до здоров’я випливає із зацікавленості в самовдосконаленні: як ми можемо досягти свого потенціалу?

Такі питання призвели до експериментів з вегетаріанством, палео, голодування, тренуванням на гирях, кросфітом та гімнастикою, поки він не вирішив, що силові тренування найкраще відповідають поняттю постійного, вимірюваного самовдосконалення.