Є йогурт Палео?

Йогурт є палео? Ось плюси і мінуси вживання цього пробіотичного ласощі.

Коли ви намагаєтесь оздоровитись, деякі варіанти є простими.

Салат на бік перемагає картоплю фрі. Фрукти та овочі козирі морозиво та піца. А як же йогурт?

Це одна з тих продуктів харчування "сірої зони" у світі Палео. Він має велику репутацію серед основних дієтологів, і люди купують його в продуктовому магазині по черзі.

Проте не всі в громаді Палео є на борту. Для кожного експерта, який співає похвали йогурту, здається, є ще один, який каже вам уникати цього.

Якщо ви втомилися від плутанини, ви не самотні. Пора дійти до суті цього.

Є йогурт Палео? Чи має воно мати місце у вашому раціоні? Продовжуйте читати, щоб дізнатись.

Йогурт: гаряче питання у спільноті Палео

Йогурт, який більшість людей купує і їсть, є молочним продуктом.

Це означає, що він не допускається до найсуворіших версій дієти Палео (на зразок тієї, яку створив доктор Лорен Корден).

Люди, які боролися з молочними продуктами в громаді Палео, стверджують, що споживання молочних продуктів почалося лише в період неоліту, який стався після палеоліту. Харчова модель, на якій базується багато людей, - дієта мисливців-збирачів раніше широке одомашнення тварин та сільське господарство. Тож молочним продуктам там не місце.

Антимолочні голоси Paleo також піднімають проблеми зі здоров'ям, пов'язані з його споживанням, такі як проблеми з травленням, непереносимість лактози та значна реакція на інсулін. Детальніше про них лише за секунду.

Але інші представники спільноти Палео (як-от Марк Сіссон із "Марка Дейлі Епл") стверджують, що молочні продукти можуть добре вписуватися в традиційний підхід до здоров'я. Вони підкреслюють якість молочні продукти, що походять з органічного, нежирного та несолодкого молока. Загальний консенсус полягає в тому, що більшість комерційних молочних продуктів завантажені гормонами, антибіотиками та іншими шкідливими хімічними речовинами.

Використання власного тіла як орієнтир

Питання молочних продуктів - одне з найбільш суперечливих у громаді Палео.

Бути важко знати, кого слухати. Ось чому важливо зазначити, що люди ні реагуйте на молочні продукти так само, як це можна. Є спектр. Молочні продукти можуть бути поганою новиною для вашого брата, але не дуже великою для вас.

Ти ні мати їсти молочні продукти або йогурти спеціально. Як зазначає доктор Корден, ви можете отримувати всі поживні речовини, які ви знайдете в молочних продуктах, з інших продуктів - таких як овочі, фрукти, м'ясо, морепродукти та горіхи (1).

Зрештою, це особистий вибір. Якщо ви не впевнені, наскільки добре ви переносите молочні продукти (багато людей ніколи не дізнаються про це, бо вони жили молочні продукти все життя), найкращий спосіб точно дізнатися - це скоротити всі молочні продукти принаймні на місяць. Потім поступово вводьте його у свій раціон і відстежуйте наслідки. Ви можете бути більш чутливими, ніж ви думаєте.

Якщо припустити, що ви можете терпіти молочні продукти і подобається смак, йогурт точно може мати місце у вашому раціоні. Ось основні плюси і мінуси:

Плюси йогурту:

1. Пробіотики

Багато людей дотримуються дієти та способу життя, через які їхні кишкові бактерії стають незбалансованими. У підсумку у нас занадто багато шкідливих бактерій і недостатньо «хороших» бактерій, щоб залишатися здоровими. Незбалансована флора кишечника пов’язана з такими проблемами здоров’я, як астма, алергія та запалення, серед багатьох інших (2).

Йогурт містить пробіотики («хороші» бактерії), які можуть допомогти відновити баланс у кишечнику. Щоб зробити це, культури бактерій - як Lactobacillus acidophilus - використовуються для запуску процесу бродіння та перетворення лактози (молочного цукру) у молочну кислоту (3). Деякі виробники також додають більше хороших бактерій (наприклад Біфідобактерії) пізніше в процесі бродіння (4).

Отримання цієї корисної бактерії виявляється важливішим, ніж вважалося раніше. Одне дослідження UCLA показало, що здорові жінки, які їли йогурт, відчували «змінену функцію мозку», як відпочиваючи, так і реагуючи на завдання розпізнавання емоцій, порівняно з жінками, які цього не робили (5). І вже було показано, що прийом пробіотиків зменшує тривогу та депресію (6).

2. Здорові жири

Йогурт від вигодованих на пасовищі корів, що згодовують траву, також наповнений омега-3 жирними кислотами та CLA (кон’югованою лінолевою кислотою). Вони в основному зустрічаються в жиру молочного продукту, тому ви не отримаєте багато з них, якщо будете їсти нежирний (або знежирений) йогурт.

Дослідження на тваринах показали, що CLA допомагає запобігти утворенню нальоту в артеріях гризунів (7). І це ще не все. CLA також допомагає зменшити жир на животі, збільшує обмін речовин та зміцнює імунну систему (8).

Йогурт від корів, що годуються травою, набагато багатший на омега-3 та CLA, ніж продукти, що вирощуються на заводі (9).

3. Вітаміни та мінерали

Харчовий профіль органічного йогурту, що харчується травою, досить твердий. Ви знайдете багато вітамінів групи В та фосфору, а також 30 відсотків рекомендованої федеральним урядом добової кількості кальцію в одній порції (10).

Йогурт мінуси:

Органічний, нежирний йогурт точно не є шкідливою їжею, але він не ідеальний.

Найбільші проблеми, чому йогурт може бути неправильним для вас, - це ті самі проблеми, які ви знайдете з молоком, сиром чи іншими молочними продуктами:

1. Травлення Проблеми

Лактоза - це цукор, що міститься в молоці та молочних продуктах. Велика частина світового населення - близько 65 відсотків - не має кишкового ферменту (лактази), необхідного для його розщеплення (11). Вживання лактози викликає у них проблеми з газом та шлунком. Зброджування йогурту допомагає, але лактоза, яка залишається, все ще може спричинити проблеми для чутливих до нього людей.

Ще однією потенційною проблемою є казеїн, основний білок молочних продуктів. Його структура схожа на глютенову, і деякі люди в спільноті Палео стверджують, що вона спричиняє подібний вплив на наше травлення та кишечник. Непереносимість лактози та непереносимість казеїну - це два абсолютно різні питання, хоча люди іноді плутають ці два. Якщо ви не можете впоратися з казеїном, грецький йогурт є особливо поганим вибором, оскільки він там зосереджений.

2. Підвищення рівня інсуліну

У спільноті Палео ми завжди уникаємо продуктів, які підвищують рівень інсуліну. Типова сучасна дієта наповнена речами, які направляють ваш інсулін на американських гірках. Ваше тіло адаптується, стаючи стійким до інсуліну. А резистентність до інсуліну пов’язана з діабетом 2 типу, ожирінням та іншими проблемами зі здоров’ям (12).

Молочні продукти можуть мати серйозний стимулюючий ефект. Одне дослідження показало, що вживання повножирних кисломолочних продуктів або звичайного повножирного молока підвищує рівень інсуліну майже так само, як білий хліб (13).

Як зазначав Марк Сіссон, випадкові стрибки інсуліну не завжди бувають поганими (14). Багато що залежить від вашого поточного стану здоров’я. Випадкові стрибки інсуліну з молочних продуктів не страшні, якщо ви здорові і стежите за Палео досить довго, щоб відновити чутливість до інсуліну. Але це може бути не найкращою ідеєю, якщо ви все ще маєте вагу для схуднення або боретеся з серйозною проблемою здоров’я.

Дослідження ще в 1949 році підняли ймовірність того, що споживання молочних продуктів може спричинити вугрі.

Однак три дослідження за останні 10 років виявили зв'язок між молочними продуктами та вуграми (15). Найсильніший взаємозв'язок між молочними продуктами та вуграми виник, коли учасники дослідження пили знежирене молоко. Якість споживаних молочних продуктів також, мабуть, відіграє певну роль завдяки гормонам молока, що вирощується на заводі. Якщо ви боретеся з прищами, на деякий час вимкніть з раціону молочні продукти і спостерігайте за їх наслідками.

Що можна сказати про грецький йогурт?

Грецький йогурт - одна з наймодніших здорових продуктів навколо.

Це популярна альтернатива традиційному йогурту і містить набагато більше білка на порцію, ніж звичайні речі, які ви отримуєте від Dannon або Yoplait (16).

Грецький йогурт є досі молочний продукт. Отже, якщо ви уникаєте молочних продуктів або погано їх переносите, ви теж захочете цього уникати.

Різниця полягає у підготовці. Грецький йогурт під час виробництва проціджують, що видаляє багато сироватки, лактози (молочного цукру) та води. У підсумку ви отримуєте вершковий йогурт, який може тримати вас надовго.

Як і звичайний йогурт, у продуктовому магазині є величезний вибір варіантів. Деякі набагато здоровіші за інших.

Якщо говорити про це ...

Пошук найкращого йогурту в продуктовому магазині

Якщо ви збираєтеся їсти йогурт, орієнтуйтеся на продукти найвищої якості.

Існує величезна різниця між 100-відсотковим органічним йогуртом та виробництвом "йогуртів" мільйонами. Вони часто виготовляються з дивної суміші нежирного (або знежиреного) молока, наповненого антибіотиками та гормонами, а також великою кількістю інших штучних цукрів та ароматизаторів. Деякі комерційні йогурти навіть не містять жодних пробіотиків!

Все починається з раціону корови. Корови дають набагато корисніше молоко (і йогурт), коли їх годують природним раціоном: травою. Органічне молоко має 62 відсотки більше здорових жирів омега-3, ніж неорганічне молоко - тип, отриманий від заводських корів, яких годують кукурудзою та соєю (17).

Найкращий варіант йогурту?

Йогурт із написом «100 відсотків трави».

«Сертифікований органічний» йогурт - наступний найкращий вибір. Сертифіковані органічні корови повинні проводити щонайменше 120 днів на рік на випасі на пасовищах, щоб компанії могли маркувати свої молочні продукти таким чином (18).

Органічний йогурт - важливий крок, але він не повністю виводить вас з лісу. Іноді виробники “обробляють” свій йогурт, щоб знищити живі культури та продовжити термін зберігання їхньої продукції. Але ви хочете, щоб йогурт з активними культурами отримав найбільшу харчову користь. На щастя, FDA вимагає від виробників маркування, які йогурти «термічно обробляються після культивування». Виберіть контейнери з написом «активні культури», «містить активні культури» або «живі культури йогурту».

Ще одна сфера, де виробники йогуртів стикаються з коротким часом: швидкий час бродіння. Швидке бродіння йогурту (багато компаній робить це менш ніж за одну годину) дозволяє компаніям виробляти більше, але змушує їх додавати інші інгредієнти (наприклад, концентрати сироватки та модифікований кукурудзяний крохмаль), щоб надати йогурту більш щільну текстуру.

Нарешті, слідкуйте за йогуртами з низьким вмістом жиру/без жиру або йогуртами з додаванням цукру. Якщо цього не зробити, ви втратите багато переваг йогурту.

Підсумок: перейдіть до органічного, нежирного, простого йогурту. Молоко та живі культури - це єдині два інгредієнти, які вам потрібні!

Виготовлення власного йогурту: проста (і смачна) альтернатива

Знайти якісний йогурт у продуктовому магазині може бути складно. Перегляд усіх цих ярликів продуктів харчування, щоб знайти щось наполовину гідне, може здатися більшою проблемою, ніж це варте.

Завжди думав про те, щоб зробити свій власний?

Ви можете, і це набагато простіше, ніж ви можете подумати.

Все, що вам потрібно, це трохи молока, закваска (або інший йогурт) і доступ до плити. Найцікавіше, що ви не обмежуєтесь лише коров’ячим молоком, якщо молочні продукти для вас є проблемою. Ви також можете зробити йогурт з кокосового молока, мигдального молока та інших.

Особисте рішення

Оскільки йогурт - це молочний продукт, він не є Палео в найсуворішому розумінні ...

Але це не означає, що ви повинні автоматично виключати його зі свого раціону.

Це зводиться до того, наскільки добре ви переносите молочні продукти та чи подобається вам смак. Ти ні мати їсти йогурт, якщо ви цього не хочете, оскільки ви можете отримувати поживні речовини з інших продуктів. Але це може бути смачним частуванням ... та ефективним способом додати пробіотики та корисні жири у свій раціон.

Якщо ви вирішите з’їсти йогурт, дотримання молока найвищої якості дійсно змусить його рахуватися. Не має значення, чи їсте ви звичайний йогурт, грецький йогурт, чи готуєте самостійно. Чим менше обробки та інгредієнтів, тим більша користь для здоров’я.

Ви їсте йогурт? Чому чи чому б ні? Залиште коментар нижче та поділіться своїм досвідом!

Про Корі Пембертона

Кори Пембертон - письменник-фрілансер, практикуючий бразильське джиу-джитсу та любитель здоров’я Палео. З тих пір, як він п'ять років тому відкрив рух за здоров'я предків, він досліджував різні способи включити мудрість предків у своє харчування, фізичні вправи та спосіб життя в цілому. Однією з його улюблених тем є виклик давнім міфам про харчування. Не соромтеся зайти до його веб-сайту або привітатись у Twitter.