Журнал OnFitness

Чи є білок, мабуть, найбільшою зброєю проти ожиріння, яку ми маємо?

Поряд з політикою та релігією, ви можете додати харчування до списку тем, яких слід уникати на наступній коктейльній вечірці. Особливо це стосується останнього неправильно зрозумілого поганого хлопчика у світі харчування: білка.

Жир, вуглеводи та білки

У 1980-х вона була жирною. У 90-х і 2000-х роках це були вуглеводи. Тепер ви можете додати білок до списку макроелементів, яких експерти закликають уникати. Тоді експерти допустили помилки і збираються зробити найбільший промах у харчуванні завдяки новому сприйняттю білка.

Білкові хрестоносці прибули, і вони настільки ж фанатичні та дезінформовані, як їх аналоги, що уникають жиру та вуглеводів. Але перш ніж ви зможете зрозуміти, куди рухаються речі і чому вони помиляються, допоможе дізнатися, де ми були.

Уроки з жиру

Справа не в тому, що ці дослідники не діють на основі того, що, на їх думку, є доброю інформацією. Відлякування жиру 1980-х років було засноване спочатку на дослідженнях на щурах, що показали дієти з високим вмістом жиру, викликані атеросклерозом. Дослідження популяції також показали кореляцію. Ця кореляція була пов’язана з холестерином і без усієї історії; народилося товстофобське повідомлення.

Проблема полягала в тому, що ні дослідження на тваринах, ні популяційні дослідження не можуть довести причинно-наслідкові зв’язки, і часто обидві форми досліджень можуть ввести в оману. Так сталося з жиром. Протягом наступних років ми дізналися про відмінності між насиченими жирами та іншими типами жиру.

Ми дізналися про гідрогенізовані олії, які багато з початкових досліджень жиру не контролювали. Ми дізналися про захисну дію омега-3 жирів. Ми дізналися, що в холестерині та жирі більше загальної кількості. Коротше кажучи, ми виявили, що помилилися, але не раніше, ніж створили епідемію вуглеводів, яка ідеально корелює з величезним сплеском ожиріння та діабету, який ми зазнали з часів страху жиру 80-х.

Гарне дослідження зіпсувалося

Тепер ми знаходимо те саме, що сталося з жиром та вуглеводами, що відбувається з білком. Це звучить добре: «Величезні дослідження популяції китайців пов’язують білок з раком», або «Дослідження на тваринах доводять, що дієти з високим вмістом білка викликають рак».

Але вони не згадують ті самі дані, що дієти з низьким вмістом білка також корелюють із підвищеним ризиком раку. Що вони не говорять, це те, що тварин спочатку отруїли, а потім годували раціонами з високим вмістом білка. Не розрізняють молочний білок казеїн та інші тваринні білки. Вони не пояснюють, чому втручання на людях показують, що білок, заміщений жиром або вуглеводами, у дієтах людини зазвичай робить людей здоровішими.

Важливо коротко обговорити різні типи досліджень, щоб люди могли зрозуміти, чому харчування може бути настільки заплутаним. По-перше, це дослідження на тваринах. Миші мають метаболізм, досить подібний до людського, щоб змусити нас рухатися в правильному напрямку. Однак у них також є метаболізм, досить несхожий, щоб не зробити чітких висновків.

Іншими словами, якщо дослідження на тваринах щось показує, ми не повинні надто хвилюватися, а замість цього спробувати це на людях. Тоді, якщо це спрацює, ми можемо трохи збудитися. Якщо тоді ми спробуємо це на багатьох людей, і це все одно працює, ми можемо дуже збудитися.

Найскладніше зробити висновки з популяційних досліджень, які називаються епідеміологічними дослідженнями. Причина? Люди та світи, в яких вони живуть, такі складні. Якщо деякі китайці їдять більше білка, ніж інші, чи вони також більше піддаються стресу? Чи менше вони сплять? Чи відрізняється білок, який вони їдять, від інших видів білків? Неможливо контролювати всю цю величезну складність.

Ось приклад. Некалорійні підсолоджувачі сильно корелюють із ожирінням. Чи означає це, що вони товстять людей? Або це означає, що люди з надмірною вагою використовують їх? Більш вірогідною є правда останнього, а не першого.

Щоб реально оцінити, чи є щось дійсним чи ні, слід провести дослідження втручання. Це дослідження, проведені на людях, коли одній групі дають щось, а іншій ні. Все інше залишається незмінним. Ці дослідження говорять нам найбільше, оскільки ми можемо бути впевненішими, що те, що ми бачимо, є результатом втручання, а не чимось іншим.

Білок викликає рак?

Одне з найпопулярніших робіт щодо білка та його передбачуваних негативних наслідків - Китайське дослідження. Це дослідження насправді є значним дослідженням, і воно допоможе нам зрозуміти харчування.

Де ми вважаємо, що це йде не так, це його припущення. Так само, як дослідження жирів у 80-х, це дослідження трактується як доказ білка, що викликає рак, і його слід уникати. Це велика помилка.

Китайське дослідження базувалося на двох напрямках досліджень - одному на тваринах, а іншому популяційному дослідженні. Тварин по суті отруїли (афлатоксином), а потім дали дієту з низьким або високим вмістом білка. У групі, яка годувалась білком, кількість ракових пухлин збільшувалася.

Чи показує це, що білок є причиною раку? Чи показувала б те, що дієта з високим вмістом вуглеводів або жирів порівняно з дієтою з низьким вмістом жирів або вуглеводів, те саме? Враховуючи, що рак є швидкозростаючою тканиною, чи не збільшить будь-яке додаткове харчування рак у сприйнятливої тварини? Іншими словами, це нічого не доводить, і залишається багато питань.

Популяційні дослідження показали, що китайці, які споживають дієти з більшим вмістом білка, отримують більше певних видів раку порівняно з тими, хто їсть менше білка. Це через білок? Чи може бути так, що в Китаї велика частина джерел білка містить багато нітратів та інших консервантів?

Переглядаючи дослідження, ви можете виявити, що певні типи раку частіше зустрічаються у людей, що їдять з високим вмістом білка. Інші типи раку частіше зустрічаються у тих, хто їсть менше білка. Якщо ми винні у більшій частоті деяких видів раку у споживанні білка, то ми повинні звинувачувати більший рівень інших видів раку в низькому споживанні білка. Насправді жодне з цих припущень не має великого сенсу.

Може бути дивним, коли відомо, що деякі дані показують, що дієта з низьким вмістом білка пов’язана з підвищеним ризиком раку. Це правильно; під час самих досліджень, використаних автором, можна чітко продемонструвати, що дієти з високим вмістом білка захищають від ініціювання раку.

Це дослідження було опубліковане в 1983 р. У Journal of Cancer Research (том 43 # 5). Також може бути дивно дізнатися, що інше дослідження, проведене дослідниками, залученими в Китайське дослідження, також суперечить тому факту, що існує певна різниця між білками тваринного та рослинного походження, коли білки завершені. Це було опубліковано в Журналі Національного інституту раку (1989, том 81)

Це не для спростування важливості роботи, висвітленої в дослідженні Китаю; просто сказати, що в цій історії є набагато більше, а асоціації білка та раку зовсім не зрозумілі. Однак асоціація з ожирінням та раком дуже чітка.

Ознайомтесь із цими попередніми виданнями, що містять статті про білки (прокрутіть, щоб дізнатися більше)

Білок, ожиріння, рак та все інше

Ось найважливіша думка. Ожиріння є найбільшою проблемою охорони здоров’я в історії людства і різко збільшує ризик головних вбивць: серцевих захворювань, інсульту та раку. Насправді, найкращий спосіб збільшити свої шанси захворіти, стати непрацездатним в старості і рано померти - це товстіти і залишатися товстим.

Ось де надходить білок. З усіх макроелементів він не тільки найбільш ситний, але й найімовірніший для контролю тяги та збалансування рівня цукру в крові. Коротше кажучи, це, мабуть, найбільша зброя проти ожиріння, яку ми маємо.

Як було показано в недавньому дослідженні, заміщення калорій білка жирами та вуглеводами сприяє не тільки зниженню ваги, а й, що більш важливо, втраті жиру. Дієти, які їли більше білка, знизили рівень інсуліну, зменшили почуття голоду, зменшили тягу до їжі і змогли зберегти свою м'язову масу, що призвело до меншого збільшення ваги. Це дослідження було опубліковане в Американському журналі клінічного харчування (квітень 2010 р.).

В окремому дослідженні, опублікованому в Інтернеті в грудні 2010 р. (Journal of Nutrition), було показано, що споживання білка та особливо амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA) збільшують тривалість життя. Значна частина цього ефекту заснована на здатності білка детоксифікувати людський організм, сприяти зниженню ваги та втрати жиру, сприяти підтримці м’язової маси та зміцненню антиоксидантного захисту.

Інше дослідження білка та його впливу на кислотно-лужний баланс тіла та щільність кісток ставить під сумнів старі вірування та упередження. Дослідження було опубліковане у журналі Nutrition Journal (том 9 No 72). Учасників, які отримували високобілкову заміну їжі двічі на день, порівнювали з тими, кого годували небілковою заміною їжі.

Кожна група спостерігалася протягом 12 місяців. Дослідники хотіли поглянути на щільність кісток, а також на функцію печінки та нирок. Те, що вони виявили, не мало ніякої різниці в будь-яких маркерах. Це було незважаючи на рівень білка, який, на думку багатьох, є шкідливим.

Цікаво відзначити, наскільки стійкими є ці негативні погляди на білок. Це питання слід було б зупинити в оглядовій статті від журналу Sports Nutrition Review у травні 2004 року. Назва дослідження - дієти для схуднення з високим вмістом білка та нібито несприятливі ефекти: де є докази?

Дослідження в цьому дослідженні показали, що немає жодних доказів того, що дієти з високим вмістом білка чинять негативний вплив на здоров'я печінки, нирок або кісток. Враховуючи той факт, що білок може зменшити потребу в переїданні та допомогти збалансувати рівень цукру в крові, він насправді може бути профілактикою захворювань, що вражають ці органи. Причиною хвороби номер один для печінки та нирок є цукровий діабет, хвороба надлишку цукру більше, ніж надлишку білка.

Заключні думки

Білкова історія ще далеко не закінчена, але для серйозних любителів фізичних вправ та професіоналів фізичних вправ важливіше, ніж будь-коли, спостерігати за цією тенденцією. Та сама ентузіазована ментальність козла відпущення, яка переслідувала жир та вуглеводи, зараз спускається на білок.

Дуже важливо навчити тих, хто шукає втрату жиру, та любителів фітнесу щодо переваг білка. Багато тверджень, висунутих навіть видатними дослідниками, у кращому випадку дезінформуються, а в гіршому - неточні. Можливо, маючи трохи здорового глузду та самоосвіти, ми можемо уникнути чергової помилки в харчуванні, яка просто веде нас далі у прірву ожиріння.