Чи слід снідати? Нарешті, пряма відповідь

2 дієтологи дискутують, чи потрібно снідати, щоб схуднути.

Протягом багатьох років дієтологи говорили, що сніданок є найважливішим прийомом їжі для схуднення, але зараз багато хто вважає, що слід його пропустити. Насправді, в новому огляді досліджень, що нині заливають новинні сайти, сказано, що сніданок не допомагає при втраті ваги. Багато людей, які їдять, вважають, що починаючи з ранку смачну їжу знижує ризик запоїв, але нова стаття, опублікована в BMJ, говорить, що це не зовсім так.

Дослідники розглянули 13 контрольованих досліджень та порівняли вагу дорослих, які їли і не снідали. Вони не знайшли жодних доказів того, що пропуск сніданку може призвести до набору ваги або що сніданок допоможе вам схуднути.

Отже, що робити розумному хлопцеві? Ми запитали двох експертів з кожного боку дискусії:

Чому не снідати може бути для вас корисним

Кріста Варади, доктор філософії, доцент кафедри харчування в Університеті Іллінойсу, Чикаго

Пропуск сніданку та різні форми голодування можуть допомогти контролювати вагу та покращити ваше здоров’я, згідно з низкою останніх досліджень. Вживання їжі з обмеженим часом (TRE) - це форма періодичного голодування, яке передбачає споживання всіх ваших щоденних калорій протягом коротшого періоду часу. У дослідженні, яке я нещодавно виконував у якості співавторів чоловіків та жінок із ожирінням, які їли всю їжу між 10:00 та 18:00. протягом трьох місяців споживав на 341 калорію менше на день, втрачав 3 відсотки маси тіла та знижував систолічний артеріальний тиск. Усі форми голодування також сприяють процесу, званому аутофагією, при якому видаляються зношені клітини, що може допомогти зменшити запалення і поліпшити загальну функцію організму.

Навіть якщо трохи зрушити це вікно, пільги, швидше за все, будуть схожими. Для здорових людей, котрі не насолоджуються сніданком або для яких вечеря є важливою соціальною або сімейною трапезою, пізніше вікно (з 11:00 до 7:00 або опівдні до 8:00) може мати сенс. Тільки не розміщуйте це занадто пізно, оскільки ви стаєте більш стійкими до інсуліну (тобто їжа спричиняє більші стрибки цукру в крові), оскільки день триває. (Примітка: Деякі дослідження показують, що їсти рано вдень краще для людей, які ризикують захворіти на діабет.) Не пропускайте сніданок, якщо це спричиняє пізнє переїдання.

Причиною того, що більшість дієт не вдається, є те, що люди намагаються робити речі настільки відмінні від своєї звичайної поведінки, що не можуть дотримуватися їх. Тож якщо не снідати добре, експериментуйте з TRE. Тільки пам’ятайте, що для налаштування може знадобитися тиждень-два. Щоб контролювати початкову тягу, пийте воду, їжте багато білка та зменшуйте кількість рафінованих вуглеводів.

Чому сніданок корисний для схуднення

Марк Перейра, доктор філософії, доцент епідеміології Університету Міннесоти, Міннеаполіс

Я вивчаю вплив сніданку на здоров’я протягом 15 років, і немає жодної вагомої причини, щоб пропустити його для схуднення. Насправді пропуск сніданку пов’язаний із поганими загальними дієтичними звичками, і журі все ще розглядає довгострокові наслідки голодування для схуднення.

У 2013 році моя дослідницька група проаналізувала дані тисяч людей, чиї дієтичні звички та стан здоров'я відстежувались протягом 18 років, і щоденне споживання сніданку (класифіковане як з'їдання щонайменше 20 відсотків денних калорій протягом двох годин після пробудження) сильно захищало від ожиріння, гіпертонія та діабет. Це не доводить, що пропуск сніданку спричиняє ці умови, але це досить хороший показник, що може призвести до менш здорової поведінки. Наприклад, пропуск сніданку може спричинити падіння рівня цукру в крові, що посилює почуття голоду, що призводить до переїдання в обід або вечерю, запою вночі або прийняття нездорового харчування. Низький рівень цукру в крові також може спричинити спади енергії, що може знищити вашу мотивацію до фізичних вправ, що ще більше заважає втраті ваги.

Але їсти все, що хочеш вранці, теж не відповідь. Невелике дослідження, яке я провів, показало, що рівень цукру в крові підскочує після неякісного, рафінованого, солодкого сніданку, а потім різко падає протягом декількох годин. Щоб налаштувати себе на успіх, снідайте з низьким вмістом цукру, великою кількістю клітковини та балансом білків, жирів та вуглеводів. Мої улюблені: вівсянка на молоці, чорниця та волоські горіхи; цільнозернова англійська здоба з авокадо та яйцем; або коктейль із зеленню, простим йогуртом та фруктами.

Сніданок - це не чарівна куля, і якщо у вас немає бажання його з’їсти, ні. Але для багатьох хороший сніданок задає тон решті дня, що призводить до більш здорового вибору, який може допомогти вам схуднути.

Все ще порваний? Спробуйте це:

Якщо ви насолоджуєтесь сніданком і відчуваєте, що це допомагає доставити енергію, необхідну вам на день, продовжуйте його їсти, але переконайтеся, що він збалансований з поживної точки зору, як пропонує Перейра. З іншого боку, якщо їсти рано вранці здається неприродним, то підхід TRE, при якому ви натискаєте свій перший прийом їжі трохи пізніше дня і обмежуєте своє харчування восьмигодинним вікном, яке не тягнеться пізно в вночі, це може бути просто така зміна, яка вам потрібна, щоб остаточно скинути кілограми.