Чи добре вам чорнослив? Користь чорносливу для здоров’я кісток

Пора переосмислити користь чорносливу для здоров’я! Нові дослідження показують, що чорнослив може зіграти важливу роль у здоров’ї кісток. Крім того, вони є чудовим варіантом простих закусок, тому обов’язково ознайомтесь із швидким та простим рецептом нижче!

Розкриття інформації: Ця публікація була створена у партнерстві з Каліфорнійський чорнослив. Я отримав компенсацію за свій час.

Свіжі фрукти, сухофрукти, заморожені фрукти ... стільки фруктів на вибір, і все ще стільки сум’яття, що найкраще для здоров’я. У цьому дописі я розгляну один із найбільш недооцінених варіантів: чорнослив!

Я об’єднався з каліфорнійським чорносливом, щоб поділитися деякими основами харчування чорносливу, а також глибше заглибитися у користь чорносливу для здоров’я для спортсменів та активних людей. Давайте розпочнемо!

Коротка відповідь: Ви ставите!

Але в цій історії є щось інше, як майже у всьому, що пов’язане з їжею та харчуванням.

Спочатку варто поглянути на деякі основи харчування чорносливу. Часто мене запитують про вміст цукру в сухофруктах, оскільки люди, як правило, усвідомлюють солодкість та концентрований смак. Будьте спокійні, вміст цукру в чорносливі нічого страшного! Порція сушеного чорносливу (чотири чорносливу, або 38 грам) упаковує цілу кількість поживної користі в невелику упаковку.

Ось огляд того, що ви отримуєте:

3 г харчових волокон (як розчинних, так і нерозчинних)
Загальна кількість вуглеводів - 24 г, що забезпечують енергію, необхідну нашому організму для досягнення найкращих результатів
280 мг калію, важливого мінералу для скорочення м’язів та рівноваги рідини. Калій також може відігравати певну роль у підтримці здорових кісток (про це пізніше!)
23 мкг вітаміну К, ключового вітаміну для згортання крові та метаболізму кісток
Чорнослив також містить магній, бор, рибофлавін, ніацин та вітамін В6

Далі ми можемо збільшити антиоксидантну здатність, щоб краще зрозуміти користь для здоров’я від вживання чорносливу. Окрім наведених вище поживних речовин, чорнослив містить також поліфеноли - клас фітохімічних речовин, що містяться в рослинній їжі. І оскільки чорнослив містить кілька цих фенольних сполук, вони, як вважають, сприяють здоров’ю кісток, шлунково-кишкового тракту та здоров’ю серця кількома ключовими способами.

Чорнослив містить багато поживних речовин, які, як відомо, впливають на здоров’я кісток, особливо бор, калій та вітамін К. Фенольні сполуки, про які я згадав вище, також відіграють певну роль у пригніченні резорбції кісток.

Кісткова резорбція - це процес, при якому кісткова тканина розщеплюється, дозволяючи мінералам вимиватися з кісток і реабсорбуватися назад у кров для інших функцій. Доклінічні дослідження на тваринах та клітинах дозволяють припустити, що чорнослив та/або їх екстракти пригнічують резорбцію кісток та посилюють формування кісток через їх дії на клітинну сигналізацію. Це впливає на те, яка диференціація клітин (на остеокласти або остеобласти) і узгоджується з клінічними дослідженнями, що показують, що чорнослив може бути корисним для мінеральної щільності кісткової тканини (МЩКТ).

Пікова кісткова маса досягається до 30 років. Я щойно відзначив цей знаменний день народження наприкінці минулого року, тож останнім часом я замислювався над тим, чи роблю все можливе для підтримки здорових кісток! Я колишній спортсмен коледжу, і пам’ятаю, що мав можливість пройти перевірку мінеральної щільності кісток в одній зі своїх лабораторій харчування. Тодішні цифри виглядали чудовими, але з віком ми втрачаємо щільність кісткової тканини, і це може бути складніше зберегти щільність кісткової тканини з роками.

Ще багато чого ми не до кінця розуміємо про те, яку роль чорнослив відіграє у здоров’ї кісток, але кілька невеликих досліджень вказують на порцію саме п’ять-шість чорносливу на день може бути достатньо для підтримки кращих кісток. У порівнянні з іншими сухофруктами лише чорнослив вважається з високим вмістом вітаміну К. Комбінація поживних речовин, вітамінів, мінералів та фенольних сполук у чорносливі робить їх корисними для здоров’я кісток.

Спортсмени та активні люди вже багато роблять, щоб зберегти здоров’я своїх кісток. Рекомендації щодо фізичної активності для побудови та підтримки міцних кісток залежать від віку, але 30-60 хвилин помірних до енергійних фізичних навантажень та силових тренувань чотири рази на тиждень допомагають.

Але оскільки спортсмени постійно тренуються з високою інтенсивністю, знос на їх тілі, як правило, також більший. Хоча наслідки тренувань можуть бути корисними для кісток, важливо забезпечити важливими поживними речовинами, необхідними як для підтримки щільності кісткової тканини, так і для запобігання втрати кісткової щільності. Чорнослив може позитивно впливати на здоров’я кісток з раннього віку (що є чудовою новиною!), Але дослідження проводились у літніх жінок у постменопаузі, що припускає, що щоденна порція чорносливу може бути корисною. Вони є однією з груп, найбільш схильних до захворювань кісток, таких як остеопороз та остеопенія. Як колишня спортсменка, я вважаю важливим виділити деякі речі, які ми можемо заохочувати зараз, щоб згодом мінімізувати ризики для нашого здоров’я!

Але харчування в чорносливі - не єдина причина, чому я фанат. Смак та кулінарна універсальність чорносливу також є великим фактором того, чому я їх люблю. Не має значення, як ви їх подаєте - цілими, нарізаними кубиками, пюре - існує безліч способів легко додати їх до страв та закусок.

Я б хотів, щоб я знав у часи коледжу, наскільки важливим було завжди мати під рукою зручні закуски. Я провів роки (буквально, роки) свого життя, сидячи на уроках або з’являючись, щоб потренуватися з бурчанням живота, бо не думав заздалегідь брати із собою закуски.

Ну, ці дні минули, і тепер чорнослив - це одна з речей, яку я завжди тримаю в коморі, бо це просто так просто! Одне, що зазвичай дивує людей, - це те, що чорнослив - це лише сушені сливи, текстура насправді зовсім не суха. Насправді упаковані, які я беру в проході з консервованими/сухофруктами, завжди солодкі, соковиті та вологі. Однак ви також можете знайти їх у великих контейнерах. Це, як правило, одна з жувальних сторін, що робить їх хорошим вибором для подрібнення та додавання до сліду суміші, граноли чи іншого використання, де ви не хочете такої м’якої текстури.

Я міг би провести цілий день, просто бродячи про всі смачні смакові сполуки для чорносливу, але я хочу виділити одного улюбленого зокрема. Це чорнослив + арахісове масло!

Я давно шанувальник бутербродів PB & J. Зазвичай я використовую підсмажену англійську здобу і насолоджуюся нею як сніданком, але мені дуже подобається повторювати цю концепцію для закусок та заправки. Взяти чорнослив і ляпати по ньому арахісового масла - це така смачна закуска на один укус, і я можу насолоджуватися стільки, скільки мені потрібно для підключення до тренування або після заправки свого тіла.

Ще одна особливість: охолодження не потрібне. Це дуже важливо для спортсменів будь-якого віку, але особливо молодших спортсменів, яким часто потрібно просто переходити з класу на тренування або змагання. Активні дорослі теж борються з цим. Я не можу сказати вам, скільки разів мені доводилося поспішати до свого класу або на тренування прямо з кабінету, і мені потрібно було щось, щоб підняти мене.

Ось чому я придумав цей простий спосіб насолодитися чорносливом у легкій закусці.

Ось рецепт арахісового масла та вертушок з чорносливу!

По-перше, вам потрібно буде зробити швидке пюре з чорносливу. І повірте, це не може бути простіше - просто додайте повний мішок (8 унцій) чорносливу без кісточок у швидкісний блендер з 1/4 склянки гарячої води. Пульс об’єднати, а потім змішати до консистенції пасти.