Cardio 101: Як використовувати Cardio для досягнення ваших цілей

Я щойно отримав записку від Джини в Клівленді, штат Огайо, і подумав, що поділюсь з вами ...

“Привіт Бетті Рокер! Я деякий час слідкував за вашим блогом, і Мені цікаво було про кардіотренування.

Зазвичай я роблю багато тривалих тренувань на біговій доріжці, але я не відчуваю, що сильно прогресую.

Що взагалі справа з кардіо? Я чую стільки різних речей ".

Чудове запитання Джина!

Що взагалі таке Кардіо?

Кардіо- або серцево-судинні тренування - це фізичні вправи, що підвищують пульс. Є два типи фізичних вправ, які можуть сприяти здоров’ю серцево-судинної системи, і для них є час і місце.

1. Аеробні вправи («З киснем») - це вправа, яке може тривати довше 10 хвилин. Ваше тіло має достатньо кисню, щоб підтримувати енергію, необхідну для виконання роботи.

Прикладом аеробних вправ є “Стаціонарне кардіо” саме так це звучить - ваш рівень інтенсивності насправді не коливається протягом 20-60-хвилинного тренування.

Існує багато аеробних занять, таких як їзда на велосипеді, біг підтюпцем, плавання, піші прогулянки, ходьба або будь-яка інша діяльність, яку ви можете підтримувати, піднімаючи пульс.

Переваги не лише фізичні - приємно перебувати на вулиці, бігати чи походити, дихати свіжим повітрям, отримувати сонячне світло та бачити нові визначні пам'ятки.

2. Анаеробні вправи («Без кисню») - це вправа, яке може тривати лише кілька хвилин і вимагає більшої кількості кисню, ніж тіло може підтримати. Незважаючи на те, що всі вони підпадають під загальний термін «інтервальне тренування з високою інтенсивністю» або, коротше, «HIIT», я розберу їх, щоб ви могли бачити зміни у форматах.

Інтервальний тренінг високої інтенсивності (HIIT) - HIIT коливається між короткими спалахами інтенсивної активності та періодами «відновлення» менш інтенсивної активності.

Для досягнення максимальних результатів спалювання жиру за мінімальний час найкращим варіантом є тренування з високою інтенсивністю (1). Це змушує ваше серце працювати набагато інтенсивніше протягом короткого періоду часу. Ви можете робити тренування HIIT і Tabata з інтенсивними схемами вправ, або ви можете включити цей формат в один із інших раніше згаданих стилів (думаю, спринти на велосипеді або короткі спринти під час бігу).

Цей метод вправ швидше спалює жир (2), економить час (3), простий у виконанні без обладнання, обмежує втрату м’язів та викликає ефект «після опіку», який допомагає тримати спалювання жиру ще довго після закінчення роботи вихід (4).

На вашому сеансі HIIT мета полягає в тому, щоб під час робочих інтервалів якомога важче і швидше отримати максимальну користь для здоров’я (5). Ваш робочий період короткий, тож це не час для того, щоб рухатись - дайте все від себе і заробіть собі відпочинок.

Табата - Коротший у часі та більш екстремальний, ніж HIIT, типовий режим Табата буде чергувати 20-секундні інтервали напруженої роботи з 10 секундами відновлення, вісім різних часів, загалом чотири хвилини.

“Табатас” отримав свою назву завдяки дослідженню лікаря та вченого Ізумі Табата, який виявив, що короткі сплески тренувань високої інтенсивності дають набагато кращі результати, ніж тренінги в стійкому стані.

Дослідження показали, що форматовані в Табата тренування забезпечують більший приріст аеробних сил, ніж традиційні аеробні (стійкі стани) тренування і за коротший проміжок часу (6).

Табата може працювати на будь-якій частині вашого тіла. Я створив для вас цікаву серію табати, щоб перевірити та зберегти:

Пліометрія - Також відомий як "вибухове кардіо", пліометрія відома як тренування зі стрибків і може бути включена в HIIT для покращення сили, швидкості та спритності, а також збільшує втрату жиру, витривалість та силу.

Цей тип тренувань - саме те, що сказано в назві, вибухові рухи. Наприклад, прийняття традиційного присідання і перетворення його на стрибковий присідання. Інші приклади - це плескання віджимань, стрибки, домкрати, стрибки тощо.

Ці тренування також є найбільш ефективними для зменшення жиру при нарощуванні м’язової та аеробної спроможності (7).

Чому Кардіо так важливий?

Наша серцево-судинна система (серце, судини та кров) постачає наші органи та тканини киснем та поживними речовинами, транспортує гормони через тіло та відповідає за позбавлення організму від відходів. Чим сильніше ваше серце, тим міцніша ваша серцево-судинна система і тим краще функціонує ваше тіло (8)!

Як і будь-який м’яз, серце стає сильнішим і здоровішим, чим регулярніше ви працюєте над ним. І як випливає з назви, серцево-судинні тренування (кардіо) - це чудовий спосіб зміцнити серцево-судинну систему. Кардіотренування може покращити приплив кисню по всьому тілу та зміцнити ваше серце та судини (9).

Тренування кардіо також.

покращує обмін речовин у вашому організмі (9)
сприяє втраті жиру (10)
зменшує ризик хронічних захворювань, таких як діабет та хвороби серця (11)
зміцнює ваші легені та серце (12)
збільшує щільність кісткової тканини (13)
піднімає твій настрій (14)
надає вам того особливого сяйва, яке виходить від догляду за собою - всередині та зовні!

Кардіо одне не захистить ваше серце.

Будьте впевнені, що ви даєте своєму тілу все, що йому потрібно, щоб справді отримати користь від ваших тренувань. Щоб отримати результати формування м’язів, спалювання жиру, над якими ви працюєте, поєднуйте свої кардіосеанси з тренуванням щодо опору та їжте цільну їжу.

Як часто слід робити кардіо?

Як аеробні, так і анаеробні тренування ефективні по-своєму. Дослідження показують, що поєднання обох цих типів у вашому режимі вправ є найкращим способом отримати максимальну користь від тренувань (15).

Для спалювання жиру (при нарощуванні або підтримці м’язів): поєднуйте 2-4 дні сеансів HIIT або Tabata зі своїми силовими тренуваннями. Дослідження показують, що поєднання HIIT та силових тренувань викликає найбільшу втрату жиру та збільшення м’язів (16). Погляньте на 90-денний виклик, домінування в домашніх тренуваннях або Левиця, щоб отримати чудові плани тренувань, які поєднують ці 2 ключові елементи!
Підтримувати або додавати м’язи (і не спалювати значний жир): поєднання рівномірного кардіотренування кілька разів на тиждень із силовими вправами - ідеальне налаштування для підтримки серця та підтримки м’язової маси під час тренувань.

Незалежно від того, чи хочете ви програти, здобути чи підтримати, тренуєтесь у марафоні чи просто підготуєтесь, поєднуючи HIIT та стаціонарні тренування це чудовий спосіб постійно кидати виклик своїм м’язам і покращувати загальну фізичну форму.

Різноманітність у вашій фітнес-програмі навчить вашу серцево-судинну систему добре працювати на різних рівнях інтенсивності та підвищить загальну функцію вашого тіла.

Я найчастіше поєдную тренування з опором із вибуховим кардіо, щоб отримати найкращі результати з обох видів тренувань - для ліплення м’язів та спалювання жиру.

Чудова новина полягає в тому, що вам не потрібно відвідувати тренажерний зал, щоб займатися кардіотренажерами і отримати всі нагороди. Ви можете бігати, походити, їздити на велосипеді або гуляти на вулиці. І ти можеш #stopdropandbettyrock де завгодно і в будь-який час за допомогою однієї з моїх схем HIIT!