2 Здорові звички, які можуть саботувати ваші цілі щодо схуднення

Ви набираєте кілометрів, докладаєте зусиль, дотримуючись дієти, і все ще не худнете? Ви застрягли в наступних прихованих пастках калорій “здорової звички”?

Прихована пастка №1: Нежирна їжа

У 1984 році журнал Time Magazine опублікував статтю під назвою «Вибачте, це правда. Холестерин насправді є вбивцею ". У статті стверджувалося, що чим більше ви знижуєте споживання холестерину та жиру у своєму раціоні, тим більше ви зменшуєте ризик серцево-судинних захворювань, що поклало початок нежирному харчуванню, яке зберігається протягом двох десятиліть. На жаль, ця стаття не могла б згубніше вплинути на здоров'я та працездатність бігунів скрізь.

Чотири проблеми з нежирною їжею та бігом

Проблема №1: Їжа з низьким вмістом жиру має багато доданого цукру

Нежирна їжа проходить значну переробку, щоб перетворитися на нежирну їжу. Часто після видалення жиру додають цукор, який допомагає поліпшити смак страви. Цей доданий цукор збільшує кількість простих вуглеводів у нежирній їжі, підвищує вміст калорій і фактично робить їжу нездоровою в цілому.

Найважливіше для бігунів, дослідження показують, що просте споживання вуглеводів призводить до швидких стрибків цукру в крові, що погано для бігунів, які намагаються схуднути. Ось чому:

Коли рівень цукру в крові підскакує, організм реагує, виділяючи інсулін. Інсулін - гормон, який допомагає вашому організму регулювати рівень цукру в крові. Коли інсулін потрапляє в кров, рівень цукру в крові знижується до нормального рівня, що, в свою чергу, може змусити вас знову почувати голод.

Ви можете схопити ще одну жменю нежирних сухарів або ще один нежирний йогурт через годину після останньої закуски чи їжі. Або, якщо ця закуска з низьким вмістом жиру була закускою перед запуском, ви помітите, що за пару миль до вашої пробіжки енергія впала, і вам доведеться покладатися на енергетичний гель або жування, щоб продовжувати рухатися.

Проблема №2: Нежирна їжа не така ситна, тому ви їсте більше

Ми не тільки їмо більше їжі з низьким вмістом жиру через гірки з цукром у крові, куди вони відправляють наше тіло, але і без жиру їжа не така ситна, тому що жир перетравлюється довше і допомагає нам відчувати себе ситими.

Насправді вам краще їсти нежирну їжу в менших кількостях, ніж нежирну їжу у більших кількостях, тому що повноцінна закуска перед бігом буде триматися з вами довше, ніж нежирна закуска. Повільне травлення дозволить вашому тілу розщеплюватися і використовувати енергію з цієї їжі повільніше, рівномірніше. Цілком жирна їжа підтримуватиме рівень цукру в крові та затримуватиме або запобігатиме енергетичному збою під час бігу, залежно від відстані, яку ви біжите.

Проблема №3: Ми схильні думати, що їжа з низьким вмістом жиру є здоровою

Психологічно етикетка «з низьким вмістом жиру» на упаковках їжі часто означає: "Це повинно бути для мене здоровим, щоб я міг більше їсти". Як ви можете собі уявити, це не означає нічого хорошого для бігуна, який намагається схуднути.

Проблема №4: Харчовий холестерин і здорові жири не призводять до збільшення захворювань серця

В даний час дослідження довели, що холестерин в їжі та здорові жири не призводять до збільшення серцевих захворювань у бігунів, а насправді мають ефект зниження рівня холестерину.

Дослідження, опубліковане в 1997 році в Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise, показало, що бігуни, які збільшили щоденні жирові калорії до 30-42% з 16%, «не змінювали ожиріння, вагу, частоту серцевих скорочень, артеріальний тиск, тригліцериди в сироватці крові, загальний холестерин та холестерин ЛПНЩ, але підвищений рівень холестерину ЛПВЩ. " У бігунів, які підтримували лише 16% калорій з жиру, рівень холестерину ЛПВЩ був нижчим, що насправді збільшує ризик серцево-судинних захворювань.

Що ви повинні робити замість цього

Спробуйте нежирну їжу замість нежирної. Одна порція цільної жирної їжі буде смачнішою, буде ситнішою, довше напоїть вас і фактично заощадить калорії.

Наприклад, якщо з’їсти лише один нежирний йогурт замість одного нежирного йогурту з жменею нежирних кренделів або чіпсів, ви економите 50-150 калорій.

RunnersConnect Bonus Extra

Завантажте наш БЕЗКОШТОВНИЙ курс електронної пошти для схуднення з 4 частин.

Ви вивчите науку, яка стоїть за схудненням і при цьому все ще добре працює, щоб зрозуміти, чому схуднення для довгострокового успіху

Уроки включають, чому просто більше бігати і менше їсти не допоможе вам схуднути, чому ваша вага коливається щодня та найкращий спосіб розподілити калорії протягом дня. Плюс більше ...

Прихована пастка №2: Випас худоби

Це було не так давно, що випас худоби або вживання дрібних порцій їжі протягом дня було твердженням "здорової дієти". Ідея, здавалося, мала сенс - їжа часто позбавляла б почуття голоду, і в результаті не мало б їсти стільки разів.

Однак дослідження 2010 року в журналі Obesity показало, що люди, які харчуються низькокалорійною дієтою, почуваються більш задоволеними та менш голодними, коли їдять три рази на день, порівняно з тим, що їдять шість разів на день.

Це дослідження чітко припускає, що міні-харчування не є корисним для контролю апетиту. Під час випасу люди, як правило, їдять більше, ніж уявляють, і замість овочів або нежирних білків вони вибирають такі продукти, як сухарики та печиво. Випас також стимулює виділення слини, що запускає наші травні ферменти, щоб стимулювати наш кишечник і апетит. Цей процес плутає в нашому тілі природне почуття голоду, змушуючи їсти більше.

Як бігуни, ми часто вибачаємося за випас худоби через рівень своєї активності. "Сьогодні вранці я пробіг 5 миль, і горіхи корисні для вас, тому я можу взяти ще одну жменьку". Горіхи корисні для вас, але ця додаткова жменька або дві горіха, залежно від розміру вашої руки, може становити до 250-400 калорій.

Біг робить нас здоровими і здоровими, але якщо ви хочете схуднути або вам потрібно скинути кілька кілограмів, щоб досягти своєї ідеальної гоночної ваги, це не дає вам можливості їсти абсолютно все, що завгодно, коли завгодно. . Скільки разів на день ти думаєш, "це добре, я сьогодні біг"?

Що ви повинні робити замість цього

Розподіліть свої щоденні калорії на три прийоми їжі та одну або дві закуски, залежно від вашого графіку тренувань. Спробуйте пройти щонайменше три години і до чотирьох-п’яти без їжі. Це нормально, коли ви відчуваєте голод, або ж ваш шлунок бурчить. Мета - їсти, коли ви голодні, але не голодуєте, що зменшує ризик переїдання.

Знадобиться кілька тижнів, щоб знайти час, який найкраще підходить саме вам і вашому графіку роботи. Ось два приклади днів для початку:

Приклад 1

8:00 ранку Сніданок
12:00 вечора Обід
15:00 Перекус
17:00 Біжи
19:00 Вечеря

Приклад 2

5:00 ранку Біг
7:00 ранку Сніданок
10:00 Перекус
13:30 Обід
17:30 Вечеря

«Здорові» пастки калорій можуть бути надзвичайно підлими і розчаруванням, а також можуть вплинути на ваші тренування та успіх у схудненні. Внесіть дві зміни в цій статті до свого раціону та режиму, і спостерігайте, як ваша вага неухильно зменшується, а загальна ефективність зростає.

У вас є запитання про те, як впровадити ці поради у свій план тренувань чи харчування? Залиште нам коментар, і ми із задоволенням допоможемо вам.