5 найважливіших варіацій віджимання

Існує багато різних варіацій віджимань для різних цілей тренування. Але не завжди має сенс завжди змінювати вправу і робити якомога більше різних вправ, якщо ви хочете досягти конкретних цілей.

Тут ми покажемо вам 5 НАЙГОЛОВНІШЕ вправи для різних цілей, оскільки ви не можете інтегрувати всі варіанти у своє тренування. Під час тренування з віджиманням ви зосереджуєтесь на тренуванні плеча, грудей або трицепсів. Але також можна зосередити увагу на різних цілях.

1. ОРИЕНТУВАННЯ НА ПЛЕЧАХ

Для тренування плеча в першу чергу ви можете робити псевдопланше віджимання. Залежно від того, наскільки ви нахиляєте плечі вперед у положенні віджимання, ви можете змінювати інтенсивність вправи. Щоб виконати цю вправу якомога чистіше, слід звернути увагу на затягування плечей у верхньому положенні. Спускаючись вниз, ви втягуєте лопатки, і протягом усього обсягу рухів ви повинні тримати лопатки пригніченими. Якщо ви хочете полегшити цю вправу, ви просто нахиляєтесь менше вперед. Якщо ви можете нахилитися дуже далеко вперед, вам доведеться трохи підняти кулі долонь або повернути пальці назовні. В якості альтернативи ви можете виконувати псевдопланше віджимання на ручках віджимання або на паралелях, що робить проблему надмірного розгинання зап’ястя вже не справжньою проблемою.

2. ОРИЕНТУВАННЯ НА ТРИЗЕПСАХ

Щоб зосередитися на трицепсі, ви можете робити віджимання сфінкса. Для цього вам також доведеться затягувати лопатки, піднімаючись вгору. Але цього разу ви тримаєте затягування на весь діапазон рухів, оскільки у вашому плечі немає великих рухів. Це було б негативно, якщо ви впадете у відкат. Цю вправу можна також посилити, нахиливши плече далі вперед або поставивши ноги вище. Щоб полегшити вам рух плечами назад або покладіть руки вище.

3. ВИСОКА ІНТЕНСИВНІСТЬ І ОСНОВНА СТАБІЛЬНІСТЬ

Щоб одночасно тренувати свою стабільність серцевини з високою інтенсивністю, ви можете виконати віджимання однією рукою. Слід стежити за тим, щоб ваше тіло було прямим, а плечі максимально горизонтальними, не прикручуючи їх до стегон. Якщо ви ще не можете цього зробити, інтенсивність може бути занадто високою. У цьому випадку ви можете підняти руку вище або перейти на віджимання стрільців, щоб підготуватися до цієї вправи. За допомогою стрілецьких віджимань ви можете крок за кроком збільшувати інтенсивність, зменшуючи підтримку прямої руки. Наприклад, це можна зробити, використовуючи лише кілька пальців для підтримки руху.

4. КОНТРОЛЬ ТА ТА БАЛАНС

Щоб зосередитись на контролі тіла, техніці та рівновазі, ви можете зробити віджимання на стійці. По-перше, ви тренуєте плечі, але також трицепс і особливо багато дрібних м’язів повинні стискатися дуже добре скоординовано. У верхньому положенні вам доведеться звернути увагу на висоту лопаток. Спускаючись вниз, ви повинні дозволити ліктям вказувати назад, бо інакше ви можете викликати синдром удару. Крім того, вам доведеться рухати плечі вперед, коли рухаєтеся вниз, і дайте своєму тілу трохи скоситися в іншу сторону, щоб утримати рівновагу. Вам слід абсолютно уникати падіння в вигнуту спину, коли ви відштовхуєтесь назад. Також нехай ваш таз вигинається назад. Якщо ви все ще потрапляєте в вигнуте положення спини, інтенсивність може бути занадто високою для вас, або ваша техніка ще недостатньо хороша, або навіть обидва. Падіння в арочну спину - це ухильний рух, щоб зробити груди здатними підтримати рух, що полегшує процес. Ви можете знайти детальну інформацію в нашому посібнику зі стискання рук.

Якщо інтенсивність все ще занадто висока при натисканні на стійку на руках, слід збільшити силу плечей або підготуватися спеціально віджиманнями щуки. Постарайтеся наблизитись якомога ближче до руху верхньої частини тіла відштовхуванням на стійці. Тож вам доведеться опуститися з верхнього положення з широко розкритим кутом між руками та тулубом у нижнє положення з нахиленими вперед плечима. Ви повинні рухатися назад по прямій лінії, якомога паралельніше вашому хребту.

5. ЛАНЦЮГ МЯЗОВОГО БАКСА

У цьому відео ви можете переглядати ходи та бачити конкретне виконання. Будь ласка, майте на увазі, щоб також тренувати задній ланцюг за допомогою вправ типу Pull Up, щоб уникнути дисбалансу.