Будьте в формі, швидко: ваш 30-хвилинний план тренувань!

Не можете провести годину в тренажерному залі? Без проблем! Скористайтеся цими 5 порадами щодо економії часу та дотримуйтесь цього повного 30-хвилинного плану тренувань, щоб скоротити час тренувань, не жертвуючи результатами!

Потужність за допомогою BodyFit

BodyFit - це ваше рішення для фітнесу. Приєднуйтесь сьогодні та розкрийте силу BodyFit!

2500+ тренувань, створених експертами
3500+ відеозаписів із вправами
Ексклюзивні поради від експертів щодо тренувань
Доступ до планів тренувань
Доступ до програми BodyFit
Знижки магазину

Коли вас чекає час і під прицілом бурхливого графіка, легко відсунути тренажерний зал убік для інших пріоритетів. Однак важливо пам’ятати, що для хорошого тренування вам не потрібно 60–90 хвилин. Насправді ви можете ефективно нарощувати м’язи та спалювати жир лише за 30 хвилин!

Якщо ви чистили тренажерний зал, оскільки ваш план тренувань забирає занадто багато часу, ви знаходитесь у правильному місці. Майже кожен, яким би зайнятим він не був, може вписати 30-хвилинний сеанс у свій день. Професіонал WBFF Ешлі Гофманн точно знає, як допомогти вам це зробити.

Тут Хоффманн пропонує чудові поради щодо того, як скласти економний план гри в тренажерному залі, а також повне 30-хвилинне тренування для кожної частини тіла. Настав час укладати свої виправдання в ліжко. Озброївшись порадами та планом тренувань Гофмана, ви можете вписати фізичні вправи навіть у найважчий день!

Поради Ешлі Гофманн щодо ефективності тренувань

1. Усунути односторонні рухи

Коли ви намагаєтеся заощадити час, відмовтеся від вправ, які одночасно обробляють одну сторону вашого тіла, які відомі як односторонні рухи. "Односторонні рухи можуть подвоїти час у тренажерному залі", - говорить Гофманн. "Отже, двосторонні рухи завжди найкращі".

Торгуйте пресами для ніг на одній нозі та рядами з однією рукою для вправ, які одночасно працюють з обох боків тіла. Важливо зазначити, що ви можете перетворити практично будь-який односторонній рух гантелей, як завиток гантелей, у двосторонній рух. Просто закрутіть обидві гантелі одночасно! Можливо, вам не вдасться зосередитись настільки інтенсивно на кожній робочій руці, але ви заощадите значну кількість часу.

2. Обмежте періоди відпочинку

Слідкуйте за годинником, коли ви відпочиваєте між сетами, підвищить загальну інтенсивність тренування, збільшить спалювання калорій і максимізує час у тренажерному залі. "Я б запропонував відпочивати не більше 45 секунд між сетами," говорить Гофманн.

Не грайте на телефоні та не розмовляйте з друзями після того, як закінчите сет. Випийте води, зробіть кілька глибоких вдихів і поверніться до роботи. Ви можете помітити, що скорочення періодів відпочинку - це саме те, що вам потрібно для того, щоб підняти свою фігуру.

3. Пріоритет складених рухів

Складені (або багатосуглобові) вправи, такі як присідання, жим лежачи, чистка та підтягування, ідеально підходять для швидких тренувань. "Складені вправи економлять час, оскільки вони працюють одночасно з кількома групами м’язів", - говорить Гофман.

Наприклад, присідання працюють на всю нижню частину тіла, а не лише на певну групу м’язів. Присідаючи, ви можете тренувати ноги, не роблячи окремих вправ, щоб вдарити по кожному м’язу ноги окремо.

Оскільки вони залучають кілька суглобів і групи м’язів, складні рухи також дозволяють підняти більше ваги, ніж ізоляційні вправи. Підняття великої ваги змушує ваше тіло більше працювати, щоб рухати вантаж, що додає ще один рівень ефективності вашим тренуванням.

4. Використовуйте прийоми інтенсивності

Розширені тренувальні методи, такі як суперсети, трисети та дропсети, штовхають ваші м’язи сильніше, ніж звичайні набори. Такі передові методи також вимагають менше часу, ніж додавання додаткових прямих підходів до тренування. Хоча ви могли б просто нагромадити додаткові підходи та повторення на будь-якому даному тренуванні, ви набагато швидше додасте обсягу та втоми м’язам за допомогою техніки інтенсивності.

Якщо ви виконуєте тренування для всього тіла, спробуйте суперсетінг - виконайте дві вправи і виконуйте їх спиною до спини, без відпочинку - вправу для верхньої частини тіла з вправою для нижньої частини тіла. Наприклад, ви можете переходити безпосередньо від підтягувань до присідань без відпочинку. У цій єдиній парі вправ ви тренуєте майже все тіло і отримаєте додаткові кондиціонери для серцево-судинної системи!

Дропсети - коли ви приймаєте набір до відмови, негайно зменшіть вагу на 20-25 відсотків і знову підніміть до відмови - це чудовий інструмент, коли ви хочете повністю виснажити м’яз. Спробуйте виконати кілька дропетів у кінці останнього набору певної вправи. Якщо ви дійсно хочете спалити м’яз, просто продовжуйте скидати вагу і робити якомога більше повторень. Ви виявите, що керлінг всього на 5 фунтів може здатися неможливим!

5. Здійснювати вправи до виснаження або після них

"Методи попереднього виснаження та після виснаження можуть бути ефективними способами отримати гарне тренування за мінімальний час", - говорить Гофманн. "Вони спеціально втомить одну групу м'язів, щоб під час наступного з'єднання руху ви дійсно відчували, як працює цільовий м'яз. Це може означати менше загальної кількості наборів для цього з'єднання".

Для виконання вправ перед вихлопом виконайте кілька наборів ізолюючих рухів перед складним рухом. Наприклад, попередньо виснажте ноги перед тим, як присідати, зробивши кілька наборів розгинань ніг. Це дійсно змусить ваше тіло працювати понаднормово для завершення кожного присідання.

Крім того, щоб по-справжньому смажити квадроцикли після того, як закінчите робити присідання, перейдіть до машини для розгинання ніг і зробіть кілька підходів, поки ваші ноги вже втомлені. Ви отримаєте загальний ефект нарощування маси, спалювання енергії складених вправ та цільову силу ізоляційних вправ.

30-хвилинний план Ешлі Гофманн

Перш ніж виконувати будь-яку з цих тренувань, обов’язково розминайтесь. "Можливо, ви думаєте, що пропуск розминки економить ваш час, - говорить Гофманн, - але враховуючи, наскільки сильно ви будете наполягатись протягом наступних 30 хвилин, якщо цього не зробити, ви будете серйозно ризикувати отримати травму . "