План тренувань з плоским животом вдома для підтяжки та підтяжки (Завантажити PDF)

від Ронда Шейд 19 липня 2015 р., 19:54

вдома

Тренування з плоским животом

Шукаєте того невловимий плоский живіт? Поєднуйте вдома план тренувань із плоским животом вдома зі здоровою дієтою разом із щотижневими кардіотренуваннями, і ви швидко досягнете своєї мети!

Збийте живіт у форму. Завдяки послідовній роботі ви досягнете плоского живота, яким будете пишатися!

Здоровий спосіб життя починається тут

Прокрутіть нижче, щоб побачити повні інструкції разом із нашим PDF-файлом для друку для плану тренувань із плоским животом вдома

2) Інфографіка з візуальними інструкціями для дотримання в Інтернеті

3) Роздрукувати PDF доступні в кінці інфографіки

30 СКІКОВІ ВІДКЛАДИ
20 ВИСОКИХ КОЛЕН
30 ПРИСИДАНЬ
20 НІГОВИХ ПІДНІШЕНЬ
20 СКІКОВИХ ВІДКРИТІВ
30 ВИСОКИХ КОЛЕН
30 КРИЩІ
20 ПРИСИДАНЬ
30 НІГОВИХ ПІДНІШЕНЬ
10 віджимань
1 ХВИЛИННА ПЛАНКА

Як робити стрибки

1) Почніть розтягувати м’язи ніг і рук.

2) Встаньте, зігнувши ноги, а потім покладіть руки вниз.

3) Злегка зігніть коліна, підстрибніть і підніміть руки над головою.

4) Зворотній рух, відскакуючи назад у вихідне положення.

Як робити високі коліна

Основні високі коліна можна виконувати під час бігу на місці.

1) Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині стегон і дивіться прямо вперед.

2) Підведіть праве коліно до грудей і швидко поставте його назад на землю.

3) Негайно дотримуйтесь, підводячи ліве коліно до грудей. Продовжуйте чергувати коліна якомога швидше.

4) Ваші руки повинні стежити за рухом.

Як робити присідання

1) Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині стегон, а руки опустіть поруч.

2) Дивлячись прямо вперед, присідайте, тримаючи коліна на одній нозі.

3) Коли ви опускаєтесь у присідання, починайте піднімати руки перед собою для рівноваги.

4) Тримайте нейтральний хребет постійно, одночасно затягуючи сідниці та серцевину.

5) Присідайте, доки тазостегновий суглоб не опуститься нижче колін, і ніколи не дозволяйте колінам переходити через пальці ніг.

6) Зробіть паузу, потім підніміть назад і стисніть сідниці, коли повертаєтеся у вихідне положення.

Відео демонстрація присідань

Як робити підйом ніг

1) Ляжте на спину.

2) Покладіть руки долонями вниз на підлогу біля стегон.

3) Тримайте коліна у фіксації, підніміть ноги під кутом 90 градусів і видихніть.

4) Потримайте 30 секунд або скільки зможете.

5) Поверніться у вихідне положення та вдихніть.

Відео демонстрація підйому ніг

Як робити сухарі

1) Ляжте на спину, зігнувши коліна, ступні ляжте на підлогу, ширина стегон розведена.

2) Покладіть руки на потилицю, не замикайте пальці та не тягніть голову вгору.

3) Помістіть лікті вбік і всуньте спинку в підлогу, щоб зачепити прес.

4) Злегка нахиліть підборіддя, залишаючи кілька сантиметрів простору між підборіддям і грудьми.

5) Почніть відкочувати плечі від підлоги і обережно втягувати прес.

6) Підніміть плечі приблизно на 4 дюйма, а поперек завжди повинен залишатися на підлозі.

7) Потримайте якусь мить вгорі, а потім повільно опустіться назад.

Відео демонстрація вправ "Хруст"

Як робити віджимання

1) Покладіть руки рівно на килимок з прямими, напруженими пресами, тримаючи тіло в положенні дошки.

2) Ви можете тримати ноги прямо або коліна на килимку для початківців варіантів.

3) Опустіть тіло на підлогу грудьми на дюйм-два від підлоги.

4) Тепер відсуньте тулуб назад, доки руки не зафіксуються.

5) Повторювати, поки не виконаєте необхідні вправи на день.

Відео демонстрація push up

Як зробити дошку для передпліччя

1) Розташуйте своє тіло так, ніби збираєтеся зробити віджимання передпліччям на підлозі.

2) Приземліть пальці ніг в підлогу і стисніть сідниці.

3) Нейтралізуйте шию і хребет, дивлячись на місце на підлозі на нозі за руки, голова на одній лінії зі спиною.

4) Утримуйте положення протягом 60 секунд, не порушуючи дихання, однак почніть з 20 секунд і поступово збільшуйте з часом, коли вам стане зручніше виконувати дошку.