Блоки харчування: Посібник із здорового харчування

Під час навчання лікаря натуропатичної медицини я бачив широкий спектр навчальних матеріалів про харчування, більша частина яких була зосереджена на конкретних поживних речовинах та їх зв’язку з профілактикою захворювань. Хоча, звичайно, важливо, щоб ми розуміли, як поживні речовини взаємодіють з нашим тілом, я часто виявляв, що цей лабіринт з конкретною інформацією про поживні речовини ускладнює бачення загальної картини.

Думка про харчування як сукупність окремих поживних речовин, що діють у вакуумі, піддається ізолюючому підходу, який намагається використовувати поживні речовини як добавки, «призначені» для конкретних недуг, а не те, що, на мою думку, є кращим підходом для реального життя, щоденного життя: Використання здорової дієти на основі цілісних продуктів, яка сприяє оптимальному здоров’ю та профілактиці захворювань.

Коли Майкл Поллан опублікував свої книги про харчову політику і створив те, що я вважаю найкращим прислів'ям, коли-небудь написаним у культурі харчування ("Їжте їжу. Не надто. Переважно рослини"), я почав бачити ліс за деревами. Ми створювали культуру додаткових порад, а не щоденні рекомендації щодо найкращого споживання їжі. У цій статті я спробую надати дієтичні рекомендації, які, на мою думку, пропонують найкращі, найбільш досконалі поради щодо щоденного споживання їжі протягом нашого життя, призначені для поліпшення здоров'я та самопочуття.

Введення харчової піраміди

Міністерство сільського господарства США було засновано в 1862 році з метою встановлення політики США щодо сільського господарства, продовольства, лісового господарства та сільського господарства, що є потужним завданням для будь-якого відомства і постійно змінюється, оскільки ми щодня дізнаємось більше про те, що потрібно для нашого тіла, ґрунту та посівів добре здоров'я. Перші опубліковані рекомендації США про дієтичне харчування були опубліковані в 1894 році, ще до того, як було виявлено існування вітамінів і мінералів. Протягом багатьох років USDA розробив численні концепції та багато разів оновлював свої рекомендації відповідно до змін знань та ситуацій. Наприклад, у 1943 році Міністерство сільського господарства США оголосило про основні групи продуктів харчування, модифікацію харчових настанов, щоб допомогти людям подолати дефіцит продовольства під час війни. Для спрощення пізніше вони ввели чотири основні групи продуктів (білки, молочні продукти, зернові, овочі/фрукти), які залишаються вживаними донині.

На жаль, політика сільського господарства часто затьмарює цю харчову інформацію, а отже, наше колективне розуміння того, що справді корисно для нашого організму. У 1970-х роках, намагаючись стримати зростання хронічних захворювань, таких як інсульт та хвороби серця, Міністерство оборони США переглянуло харчову піраміду, додавши категорію "жири, солодощі та алкогольні напої", які слід вживати "в помірних кількостях". На ці оновлення сильно вплинули американські харчові лобі, у тому числі цукрові, кукурудзяні та ін. (Щоб дізнатись більше про ці події, прочитайте "Великий міф про холестерин".)

Сучасна харчова піраміда, запроваджена в 1992 році, була створена різними голосами, включаючи сільськогосподарських лобістів та групи, такі як Асоціація безалкогольних напоїв. Рекомендації не базувались на дослідженнях (крім досліджень споживачів), і, коли дослідження було доступним, воно було недостатньо обґрунтованим чи достатньо рясним, щоб вести нас добре. У 2005 році його було замінено на MyPyramid, щоб додати сегмент для олії та відображати фізичну активність, хоча багато іншого не змінилося. У 2011 році USDA скасував піраміду для ілюстрації MyPlate, щоб спробувати інший візуал, але ця зміна насправді зменшила конкретні рекомендації і мала вигляд старих чотирьох груп.

Кращий підхід: Посібник із здорового харчування

У 2005 році дослідники з Департаменту харчування Гарвардської школи громадського здоров’я випустили новий посібник під назвою Піраміда здорового харчування (сьогодні вони також мають подібну табличку здорового харчування). Це був новаторський ресурс, який звернув увагу на рекомендації щодо харчування, що зосереджувались не лише на дієтичному споживанні, але й на якості їжі, а також на рекомендаціях щодо фізичних вправ. Піраміда здорового харчування була розрекламована як доказова і вільна від впливу сторонніх інтересів. Він зосереджений на цільних зернах, фруктах та овочах, горіхах, насінні, квасолі, корисних жирах, різноманітному нежирному м’ясі та яйцях. Він також обмежує свої рекомендації щодо споживання червоного м'яса, переробленого м'яса, молочних продуктів, перероблених зерен та цукру - поради, які протиставляють побажанням сильних американських лобі-барів.

Що відрізняє Піраміду здорового харчування - це її визнання важливості різноманітності продуктів харчування в раціоні та пошук продуктів, що забезпечують стабільне харчування. На відміну від харчової піраміди Міністерства сільського господарства США, у ньому збиваються білі перероблені зерна з цукром у категорії «економно вживати», і це робить здорові жири важливим компонентом раціону (у піраміді Міністерства сільського господарства США «жири, олії та солодощі» об’єднані в розділ "економно використовуйте"). Загалом, він рекомендує більше різноманітності та містить більше щільності поживних речовин та профілактики захворювань на порцію, ніж будь-яка інша рекомендація в історії.

Однак у цьому посібнику досі не розглядаються всі дієтичні рекомендації, які я б дав для профілактики захворювань та загального оздоровлення, і нехтує включенням певних вікових рекомендацій. Він також рекомендує деякі продукти харчування як здорові, без будь-якої кваліфікації, коли це може бути проблемною їжею для багатьох людей. Приклад: Мій 9-річний хлопчик одного разу прийшов зі школи додому, сказавши, що дізнався, що їсти щодня потрібно молочні продукти - USDA рекомендує дві-три порції молочних продуктів щодня, тоді як керівництво Гарварду рекомендує одну-дві молочні порції щодня. Для більшості людей молочні продукти в помірних кількостях - це нормально. Але для деяких це може спричинити значне запалення в кишечнику та серцево-судинній системі, а з часом може збільшити ризик багатьох захворювань, таких як серцево-судинні; загострюють подагру та інші захворювання суглобів; створюють гормональний дисбаланс, шлунково-кишкові захворювання та проблеми з травленням; і повільно деградують острівцеві клітини підшлункової залози, що призводить до діабету 2 типу. У своїй клінічній роботі я виявив, що надмірно велике споживання молочних продуктів сприяло появі симптомів у багатьох пацієнтів. Рідко комусь потрібно повністю уникати молочних продуктів, за винятком справжніх сценаріїв алергії, але коли це основна дієтична їжа, це може бути справжнім порушником проблем.

Створення простішого посібника з їжі

Я вирішив створити простий у використанні посібник для всіх віків, спрямований на оптимальне здоров’я та профілактику захворювань. Я хотів би включити ще багато прикладів різновидів продуктів харчування для кожної категорії, а також наочні вказівки щодо загальних пропорцій у щоденному раціоні. Наприклад, замість того, щоб зробити молочні продукти власною категорією, я розмістив молочні продукти як частину загальної категорії білків. Нам потрібно їсти білок щодня; нам не обов’язково потрібно їсти молочні продукти щодня. З іншого боку, я вибиваю фрукти та овочі з їх комбінованої категорії та включаю щоденні рекомендації щодо зелені та антиоксидантів, тому що я вважаю надзвичайно важливим, що ми не тільки їмо продукти щодня, але і щодня їмо широкий спектр видів продуктів.

Ідея полягає в тому, що вам потрібно щось із кожної категорії для побудови здорового тіла, а відсотки дають загальне уявлення про те, скільки їсти щодня. Я також додав настанови щодо рухів щодня для задоволення потреб у вправах та дав деякі вікові рекомендації.

Білок: 25%

Включає: Органічне м’ясо, вирощене на пасовищі; холодноводна жирна риба та інші морепродукти (при виборі морепродуктів перехресний зв’язок з ртуттю відповідає сталій практиці риболовлі); горіхи та горіхові масла; квасоля і бобові; повножирні молочні продукти (продукти на основі коров’ячого, козячого та овечого молока), виготовлені з молока тварин, що харчуються травою; альтернативні молока, якщо кількість білка перевищує 7 г на порцію (кокосове та конопляне молоко); зерна, якщо більше 10 г білка на порцію (лобода).

Сума: Білки слід їсти два-чотири рази на день як основний харчовий матеріал. Частота повинна в кінцевому рахунку визначатися потребами людини з точки зору фізичних вправ та енергетичних потреб.

Примітка: Білок необхідний для нарощування м’язів, стабілізації рівня цукру в крові та створення всіх необхідних нам гормонів, ферментів та антитіл.

Зелені овочі: 35%

Включає: Горох, капуста, мангольд, зелена квасоля, шпинат, салат, брюссельська капуста, огірки, спаржа, рукола, капуста, бок-чой, брокколі, кабачки, бамія та інші зелені овочі; домашнє або місцеве вирощування та органічне - це завжди найкраще.

Сума: Їх слід їсти вільно і складати приблизно половину вашої тарілки під час кожного основного прийому їжі, оскільки вони забезпечують більше поживних речовин і клітковини, ніж будь-яка інша їжа.

Примітка: Вирощування салатної суміші, що пропонує різноманітну зелень, є чудовим способом включити безліч поживних речовин в один щоденний салат.

Антиоксиданти: 20%

Включає: Яблука, чорниця, вишня, журавлина, манго, малина, дині, червоний перець, помідори, морква (особливо пурпурна морква), солодка картопля, синя картопля, баклажани, буряк, апельсини, грейпфрути, кабачки, ожина, апельсиновий перець, банани, бузина, шовковиця (майже будь-які темно-червоні, блакитні або фіолетові фрукти та темний шоколад - привіт, вам потрібно трохи розважитися!); домашнє або місцеве вирощування та органічне - це завжди найкраще.

Сума: Це має бути відносно менша частина добового споживання і може бути з’їдена як один фрукт (наприклад, у випадку з яблуками) або п’ять-десять укусів (наприклад, у випадку з вишнею) будь-якого з вищезазначених щодня, або два квадрати темного шоколаду на день. Змішайте його, оскільки різноманітність важлива для отримання різних важливих поживних речовин з цих продуктів.

Примітка: Чорний шоколад містить флавоноїди, такі як проціанідини та епікатехіни, які покращують здоров’я серцево-судинної системи.

Цілісні зерна: 13%

Включає: Кіноа, амарант, просо, кукурудза, цільнозерновий коричневий рис, дикий рис, булгурська пшениця, гречка, овес; переважно вибирати органічні та не-ГМО.

Сума: Їх слід їсти в менших кількостях. Прагніть приблизно на чверть основного прийому їжі або на п’ять-десять укусів на день, залежно від ваших щоденних потреб у енергії.

Примітка: Технічно як насіння, лобода, так і дикий рис, як правило, класифікуються як зерно і пропонують клітковину, а також білок та інші мінерали. Булгурська пшениця - це форма цільної пшениці, яка швидко готується.

Ферментовані продукти: 5%

Включає: Квашена капуста, кімчі, високоякісний йогурт, темпе, місо.

Сума: Невелика кількість щодня забезпечує правильне травлення та допомагає імунній системі залишатися міцною.

Примітка: Багато досліджень показали зв'язок між дієтами, які включають достатнє споживання пробіотиків через ферментовану їжу та покращення загального стану здоров'я.

Корисні жири: 2%

Включає: Оливкова олія, кокосова олія, кунжутна олія, соняшникова олія, лляна олія, масло та сало тварин, яких годують травою.

Сума: Це невелика кількість загальної дієти, але вона має вирішальне значення. Немовлятам та дітям потрібні жири для адекватного розвитку мозку та органів, а також для підтримки імунної системи. Після 50 років нам потрібно більше цих жирів для підтримки здоров’я шкіри та волосся, а також для підтримки наших систем органів. Під час вагітності та лактації, як правило, потрібно більше споживання жиру.

Примітка: Для оптимального харчування вибирайте сало та масло серед тварин, вирощених на пасовищі. Більшість сала, яке ви знайдете в продуктовому магазині, включає гідрогенізоване сало. Будь-який гідрований або частково гідрогенізований жир або олія містять трансжири, неймовірно шкідливі для здоров'я жири, які ми ніколи не повинні споживати.

Примітки про різні віки

Незважаючи на те, що я намагався зробити цей посібник охопленим будь-яким видом їжі, майте на увазі, що він розроблений з урахуванням уподобань вашої родини. Ключовим елементом, який я сподівався підкреслити, було значення різноманітності. Використовуйте ці рекомендації, щоб надалі пристосувати свій раціон до етапів життя.

Харчування дорослих: Будучи дорослими з напруженим та напруженим життям, ми часто покладаємось на старі резерви та швидке харчування, а не на розширення нашого кулінарного та обіднього репертуару. Однак, маючи справу зі стресом, ще важливіше споживати найрізноманітніші високоякісні поживні речовини. Це не тільки допоможе нам подолати стрес, пов’язаний із роботою та потребами сім’ї, але також допоможе запобігти або мінімізувати майбутні проблеми зі здоров’ям, такі як біль у суглобах, втрата пам’яті, депресія та втома. У цьому віці нам може знадобитися більше ферментованої їжі, корисних жирів та антиоксидантної їжі, щоб допомогти усунути шкоду, завдану стресом та швидким вживанням перероблених продуктів. Стрес часто гальмує нашу здатність до травлення і створює більш високі рівні запалення, виснажуючи антиоксиданти та корисні жирні кислоти. Отже, вживання більше ягід, продуктів, багатих на омега-3, та ферментованих продуктів допомагає компенсувати це і підтримувати нас у найкращому стані.

Харчування для старших: З віком наша шкіра і волосся втрачають певний блиск, і нам, як правило, потрібно менше вуглеводів і більше нежирних білків і жирів для задоволення наших щоденних потреб. Нам також потрібна достатня кількість клітковини, щоб забезпечити безперебійне травлення. Зазвичай я раджу їсти максимально можливий рівень овочів, фруктів та цільного зерна, щоб максимізувати споживання клітковини. Зосередьтеся на рибі та здорових жирах, щоб допомогти шкірі та волоссю бути здоровими. Такі фрукти, як темно-червоно-фіолетові ягоди, також допомагають підтримувати серцево-судинну та сечовидільну системи в силі, тому я зазвичай рекомендую також більше таких.

Харчування дітей: Працюючи з дітьми, я вважаю, що наочні матеріали корисні як вказівки щодо того, що їсти і скільки їсти. Діти люблять грати зі своєю їжею, тож спробуйте зробити обличчя із зеленою квасолею та помідорами, поїсти веселку та дозволити дітям самостійно збирати їжу з саду чи фермерського ринку. Патіо-сади чудово допомагають показати дітям, звідки береться їжа, та заохотити їх їсти більше рослин - я одного року садив салат у горщик, і мої діти так паслися на ньому, що мені було важко тримати його в зростанні.

Вправи та рух

Жоден посібник не був би повним без основи вправ. Дуже важливо, щоб ми включили рух у своє повсякденне життя. Не обов’язково залучати спортзал. Ходьба - це нормально; досягти 10 000 кроків на день має бути вашою метою. Робота над зміцненням м’язів також важлива для того, щоб зберегти міцність кісток і забезпечити повноцінне споживання мінеральних речовин. Використовуйте цей простий посібник для вправ за віковою групою:

Від 3 до 10 років: Мінімум одна година активної гри на день; дозвольте їм займатися звичним бігом та максимально включайте гру на відкритому повітрі.

Від 10 до 18 років: Одна година три-п’ять разів на тиждень кардіотренувань, таких як ходьба, біг, плавання, піші прогулянки, командні види спорту, танці, аеробіка або кікбоксинг. Вони поєднують кардіо-активність із силовими вправами.

Від 18 до 45 років: Одна-дві години ходьби або принаймні 30 хвилин помірної до високої інтенсивності кардіо-активності три-чотири дні на тиждень; силові тренування один-два рази на тиждень (підняття тяжкості або вправи з обтяженням тіла, такі як присідання, випади та віджимання); також один-два дні на тиждень вправи для зменшення стресу, такі як йога, танці або тай-чи.

45+ років: Зберігайте зосередженість на щоденних рухах протягом однієї-двох годин на день і включайте більше тонізуючих вправ, таких як ходьба, йога, танці або тай-чи, з акцентом на зниженні стресу, щоб допомогти компенсувати гормональні зміни та збільшення ваги в середній зоні. Продовжуйте силові тренування на основі ваги, щоб підтримувати щільність і витривалість кісток.

Наша порада: різноманітність та якість їжі

Сьогодні ми набуваємо набагато більш складного розуміння мікроклімату нашого тіла. Наприклад, тепер ми знаємо, що всі клітковини не є рівними: деякі клітковини, такі як цільнозернові та овочі, живлять нашу здорову флору кишечника, тоді як високоопрацьована клітковина та цукри, як правило, дратують наш кишечник і викликають запалення. Ми також починаємо розуміти зв’язок між стійкими методами землеробства, продуктами харчування та здоров’ям. Наприклад, зараз ми знаємо, що вирощування монокультурних культур, таких як кукурудза та картопля, призводить до зменшення бактеріального різноманіття в ґрунті та продуктах харчування. Це призводить до вищої чутливості до хвороб у сільськогосподарських культурах, а також до погіршення травлення цих продуктів у нашому кишечнику. Наше тіло переживає різноманітність, як за видами продуктів, так і за видами цих продуктів. Вибір не лише широкого асортименту продуктів, але й різних їх різновидів допоможе покращити наше здоров’я.

Шейла Кінгсбері - ліцензований лікар-натуропат і завідувач ботанічної медицини в Університеті Бастіра. Вона регулярно веде блоги про рослинні препарати, сімейне здоров’я, харчування та домашні ліки в аптеці Natural Family.