Здорові рецепти

Брокколі-кіноа з курячою запіканкою

Подається: 6 Розмір порції: 1 1/3 склянки Загальний час: 55 хвилин

Інгредієнти:

1 ½ ложки оливкової олії
1 склянка сиреної лободи
1 ¼ склянки води
1 упаковка (12 унцій) заморожених квітів брокколі в мікрохвильовці
Куряча грудка без кісток, без шкіри, нарізана на шматочки розміром
½ ч. Ложки кошерної солі, розділеної
½ ч. Ложки чорного перцю, розділеного
1 ½ склянки подрібненої цибулі
6 зубчиків часнику, подрібнених
½ чашка знежиреного молока
2 ½ ст. універсальне борошно
1 ½ склянки несоленого курячого бульйону
2 унції сиру пармезан, тертий (близько ½ склянки)
½ чашка звичайного нежирного грецького йогурту
2 унції 2% гострого сиру чеддер, подрібнений (близько 1 склянки)

Напрямки:

1. Нагрійте середню каструлю на середньому сильному вогні. Додати 1 1/2 чайної ложки олії; кружляти до пальто. Додайте лободу; варити 2 хвилини або до смаження, часто помішуючи. Додайте 1 1/4 склянки води; довести до кипіння. Накрийте кришкою, зменште вогонь і тушкуйте 15 хвилин або поки лобода не стане м’якою. Зняти з вогню; дайте постояти 5 хвилин. Пушок виделкою.

2. Розігрійте духовку до 400 °.

3. Готуйте брокколі в мікрохвильовій печі відповідно до інструкцій на упаковці, скорочуючи час варіння до 2 1/2 хвилин.

4. Обмажте каструлю кулінарним спреєм. Розігрійте каструлю до середнього сильного вогню. Додати курку в сковороду; посипати 1/8 чайної ложки солі і 1/8 чайної ложки перцю. Готувати 5 хвилин або до зарум'янювання, періодично перевертаючи; вийняти з каструлі.

5. Додайте в сковороду залишилася 1 столову ложку олії; кружляти до пальто. Додати цибулю і часник; пасерувати 5 хвилин. З’єднайте молоко і борошно, помішуючи віночком. Додати на сковороду молочну суміш, запас, 3/8 чайної ложки солі та 3/8 чайної ложки перцю. Доведіть до кипіння, часто помішуючи; варити 2 хвилини або до загустіння. Зняти з вогню; трохи остудити. Додайте пармезан, помішуючи, поки сир не розплавиться. Перемішайте кіноа, брокколі, курку та грецький йогурт. Ложка суміші у скляну або керамічну форму для випікання на 2 літри, покриту кулінарним розпилювачем. Посипте чеддером. Випікайте при 400 ° С протягом 15 хвилин або до тих пір, поки запіканка не стане пухирчастою, а сир не розтане.

Інформація про харчування:

Калорії: 342, загальна кількість жиру: 11,4 г, загальна кількість вуглеводів: 30 г, білків: 32 г