10 вправ на сідницях, які ви можете робити на килимку

Будьте готові зміцнити і зміцнити зад.

Якщо вам недостатньо місця або у вас немає доступу до тренажерного залу, ці 10 вправ для сідниць - це саме те, що вам потрібно для зміцнення та зміцнення спини. Вам знадобляться килимок (очевидно) і гантель або дві - ви також можете повністю скинути гирі і робити ці рухи, використовуючи лише свою вагу тіла. Хоча більшість ходів не вимагають, щоб ви зійшли з підлоги (не обманюйте себе, вони все ще важкі), ми також кинули кілька вправ стоячи встик, які ви можете зробити на килимку трохи

. Спробуйте їм, але спочатку запитайте себе ... чи готові ви?

Що вам знадобиться: Килимок для йоги, набір легких гантелей (починати з 3 до 5 фунтів) і одну важку гирю (починати з 10 до 20 фунтів).

Переїзд: Розгляньте 10 вправ на сідниці під вашою маленькою чорною книжкою вправ на сідницях.

Сідайте у високу дошку, потім підніміть випрямлену праву ногу прямо на кілька сантиметрів і стисніть прикладом.
Потримайте три секунди і опустіться назад до дошки.
Повторіть з іншого боку.

Почніть на четвереньках з рук під плечима, коліна нижче стегон; одна гиря в правій руці.
Підніміть праву руку перед тілом, витягнувши ліву ногу за собою. Опустіться назад у вихідне положення. Не забудьте зробити обидві сторони.

Почніть на четвереньках з рук під плечима, коліна нижче стегон. Зігніть ліву ногу до 90 градусів і поставте одну вагу за ліве коліно.
Стисніть ліву ногу, щоб утримати вагу на місці, підніміть ліву ногу в повітря, а потім підведіть коліно під стегна. Не забудьте зробити обидві сторони.

Ляжте на правий бік і поставте одну вагу вище трохи лівого коліна на чотирикутник, утримуючи вагу на місці лівою рукою.
Підніміть ліву ногу вгору-вниз на кілька сантиметрів. Не забудьте зробити обидві сторони.

Ляжте на правий бік із складеними ногами та зігнутими колінами. Не рухаючи колін, підніміть ноги в повітря.
Утримуючи щиколотки разом, підніміть ліве коліно в повітря і опустіться для початку. Не забудьте зробити обидві сторони.

Ляжте обличчям догори, зігнувши коліна, ступні лежачи на підлозі. Покладіть важку вагу на стегна.
Стисніть прикладом і підколінними сухожиллями, щоб підняти стегна від підлоги. Нижня частина спини для початку.

Ляжте обличчям догори, зігнувши коліна, ступні лежачи на підлозі.
Підніміть праву ногу безпосередньо над стегнами, стисніть прикладом і підколінами, щоб підняти стегна від підлоги. Нижня частина спини для початку. Не забудьте зробити обидві сторони.

І ось три стоячих приклади, які ви можете зробити на килимку для кардіоспалення.

Стрибковий олівець

Встаньте ногами разом. Стрибнути правою ногою вперед, приземлившись у низькому положенні випадів; стрибнути назад, щоб стояти з обома ногами разом.
Тепер стрибніть на посадку в низькому положенні випадів лівою ногою вперед і відскочіть обидві ноги разом.

Тримайте важку вагу двома руками під підборіддям. Петля на стегнах і опустити в глибокий присідання, тримаючи тулуб піднятим.
Зайдіть правою ногою на кілька сантиметрів на 60 секунд. Тепер пульсуйте прикладом вгору-вниз, виконуючи міні-присідання, протягом 30 секунд (не показано). Не забудьте зробити обидві сторони.

Почніть з високої дошки з плечима вище зап’ястя та напруженими пресами.
Стрибайте ногами вперед, приземляючись зовні рук. Підніміть руки від підлоги і підніміть тулуб.
Поверніть долоні на підлогу і стрибніть назад у положення дошки.

Ці кроки зроблені тренером з Лос-Анджелеса Астрід Свон. Дивіться більше порад цього найкращого тренера тут.

Буде використовуватися відповідно до нашої Політики конфіденційності