Блокування харчування: їжте жир, щоб залишатися худорлявим?

Враховуючи деякі варіанти тренувань для багатьох, Peak Performance розглядає деякі недавні дослідження, які припускають, що дієта з підвищеним вмістом жиру може забезпечити переваги управління вагою під час поточного блокування коронавірусу

Згідно з останніми статистичними даними, зараз у всьому світі понад 1 мільярд людей у різних формах блокування через коронавірус. Це означає, що можливості тренуватися для спортсменів на витривалість у цих областях в кращому випадку зменшуються, а в гіршому - серйозно обмежуються. З огляду на це, багато спортсменів будуть задаватися питанням про наслідки для їхньої фізичної форми в майбутньому.

Хороша новина полягає в тому, що дослідження показують, що зменшений обсяг тренувань - або навіть повне припинення тренувань - на тиждень-два мало впливає на довготривалий рівень фізичної форми і, як правило, не вважається занадто руйнівним, за умови, що попередні тренувальні адаптації були досягнуто протягом принаймні дванадцяти тижнів або більше (1). Дійсно, короткий період відпочинку або значно зменшений обсяг тренувань дозволяє м’язам правильно відпочити, що насправді може призвести до підвищення продуктивності. Це є обґрунтуванням процесу звуження напередодні перегонів чи важливих подій.

Ще краще, дослідження показали, що значно зменшений обсяг вправ високої інтенсивності - наприклад, інтервальних тренувань високої інтенсивності - може бути надзвичайно ефективним у формуванні фізичної форми (і зупинці її зниження). Наприклад, дослідження 2006 року продемонструвало, що 2,5 години спринтерських інтервальних тренувань спричинили подібні біохімічні зміни в м’язах до 10,5 годин тренувань на витривалість та подібні переваги щодо витривалості (2) .

Більш довгостроковий слайд

Навпаки, коли ви перебуваєте на двотижневих канікулах або робочому проекті, скорочуючись до перегонів чи легко, навряд чи це суттєво погіршить вашу фізичну форму (і може насправді дозволити вам відпочити належним чином!), Пейзаж довше виглядає інакше часу - наприклад, під час блокування. Тут, у Великобританії, наше тритижневе блокування збирається продовжити ще на три тижні, не маючи жодних гарантій, що воно буде скасовано також у травні. Коли часові рамки зниженої активності тривають місяці, виникають негативні наслідки. Хоча рівень фізичної підготовки можна в основному підтримувати, зосереджуючись на високоінтенсивних тренувальних заняттях, тренування вдома неминуче призведе до зменшення обсягу тренувань - або через чисту нудьгу, або через те, що обмеження руху практично не дозволяє вийти і тренуватися.

Як тільки обсяги тренувань зменшаться, загальний рівень витрат енергії впаде, що означає, що рівняння між енергією в порівнянні з енергією, що виходить, зміщується вліво, якщо споживання енергії (калорій) відповідно не зменшується. Якщо споживання калорій не зменшити, неминучим наслідком є збільшення жиру в організмі. Невелике збільшення рівня жиру в організмі на два відсотки не є основною проблемою; більшість спортсменів виявлять, що це зменшує відставання після відновлення звичайних тренувань. Однак більший приріст жиру в організмі є більш впливовим. Це не тільки серйозно зменшить ваше співвідношення сили до ваги (див. Цю статтю для детального обговорення сили до ваги), це може зажадати багато місяців тренувань, щоб знизити рівень жиру в організмі до того, яким він був, і щоб ви знову стали конкурентоспроможними.

Дослідження, що пов’язує менші обсяги тренувань із вищим рівнем жиру в організмі (ожиріння), є твердим. Наприклад, в одному дослідженні вчені виявили, що однорічний рецепт помірних до енергійних фізичних вправ протягом 300 хвилин на тиждень призводив до значно нижчих показників загального жиру та інших показників ожиріння, ніж той самий рецепт фізичних вправ протягом 150 хвилин на тиждень (3). Дослідження також показують, що для тривалого управління вагою ті, хто займається більше 200 хвилин на тиждень, швидше за все, підтримуватимуть нижчий рівень жиру в організмі, ніж ті, хто займається в межах 150-200 хвилин на тиждень, а ті, хто займається менше 150 хвилин на тиждень для досягнення ще гірших результатів (4,5) .

Альтернативна стратегія?

Досить засмучує те, що ти не можеш тренуватися так, як ти хотів би, не додаючи чергового розчарування тим, що не можеш їсти вільно через необхідність обмежувати калорії! Але чи може існувати інша дієтична стратегія в часи обмеженого тренування? Однією з можливих стратегій, яку варто розглянути, є вживання дієти з низьким вмістом жиру та вуглеводів. В останні роки зростає кількість останніх досліджень, які свідчать про те, що дієта, що втілює цей підхід і уникає прийому особливо рафінованих вуглеводів, може сприяти зниженню ваги та покращенню показників серцево-судинного здоров'я у осіб із надмірною вагою.

Однак, хоча існують вагомі докази використання такого роду дієти для тих, хто має захворювання, пов’язані з ожирінням, як харчового інструменту для спортсменів на витривалість, переваги набагато менш очевидні. Як ми раніше вже довго обговорювали в "Піковій продуктивності", хоча цей підхід з високим вмістом жиру та низьким вмістом вуглеводів (який часто називають "кетоедінством - див. Цю статтю), безумовно, може сприяти збільшенню окислення жиру, є дуже мало доказів того, що він веде до підвищена продуктивність - дійсно, продуктивність при дуже високій інтенсивності насправді може бути зменшена. Однією з причин цього є те, що, хоча окиснення жиру та втрата жиру в організмі посилюються, окислення вуглеводів може стати менш ефективним, що може перешкоджати роботі під час фізичних вправ. Однак дослідження, проведене серед бігунів старшого віку з 2018 року, свідчить про те, що короткострокове та середньострокове застосування цього підходу може призвести до підвищення продуктивності, підтримуючи працездатність при зниженні ваги - без необхідності обмеження калорій (6) .

У цьому дослідженні американські дослідники вивчали вплив 3-тижневої дієти з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру на показники витривалості у групі бігунів середньої вікової категорії, які змагаються за рекреацією. Ця дієта обмежила кількість вуглеводів, які щодня вживають бігуни, максимум до 50 грамів. Однак бігуни могли вільно вживати стільки їжі з високим вмістом жиру, скільки забажали - тобто вона НЕ обмежувала калорійність. Загалом їжа з високим вмістом жиру становила близько 70% загального споживання калорій бігунами. До і після 3-тижневої дієти в організмі бігунів вимірювали рівень жиру в організмі, а також їх фізіологічну реакцію під час бігу в швидкісному темпі. Крім того, всі випробовувані пройшли 5-кілометрову пробіжку з максимальною швидкістю, а результати порівняли.

Після трьох тижнів дієти з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру бігуни не набрали ваги - насправді вони ВТУРАЛИ в середньому 2,5 кг жиру в організмі, що є значною кількістю для такого порівняно короткого втручання. Крім того, незалежно від темпу, з яким вони бігали, всі бігуни збільшували кількість спаленого жиру для отримання енергії, тоді як окислення вуглеводів було зменшено. Однак, з точки зору їх часових випробувань на 5 км, істотних відмінностей між часом „до” та „після” не було.

Наслідки

Це було чергове дослідження, яке показало, що низький вміст вуглеводів з високим вмістом жиру може призвести до значної втрати жиру. Той факт, що це також сталося у бігунів-конкурентів, які спочатку не мали великих надмірностей, і яким дозволялося вільно їсти з точки зору споживання калорій, інтригує, тим більше, що втрати жиру були досить великими і відбувались за короткий проміжок часу . Коментуючи (в основному незмінні) ефективність дієти, дослідники припустили, що, хоча дієта з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру зменшила окислення вуглеводів під час фізичних вправ (що, як правило, знижувала б продуктивність), ця втрата компенсувалася зменшенням жиру в організмі (краще співвідношення потужності до ваги) та підвищене спалювання жиру.

Звичайно, в звичайні часи це залишало б відкритою можливість підходу "найкращого з обох світів" - три тижні на дієті з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру для зменшення жиру в організмі, після чого через пару днів дієта з високим вмістом вуглеводів під час підготовки до перегонів чи змагань незабаром після цього. Це дозволить бігунам як скидати жир, так і забезпечити повну оптимізацію вуглеводного обміну, дозволяючи максимальну інтенсивність бігу. Однак він також може стати корисним інструментом для спортсменів, які перебувають у режимі блокування - як засіб контролю або навіть зниження рівня жиру в організмі, в той час як обсяги тренувань обмежені.

Не забувайте також, що існують інші стратегії, які, здається, допомагають регулювати вагу, і які не передбачають традиційних дієт/обмеження калорій. Одним з них, який ми також детально досліджували у піковій продуктивності, є використання обмеженого за часом годування (докладніші пояснення див. У цій статті). Щоб дізнатись більше про ці стратегії та про те, як їх реалізовувати практично щодня, читачів перенаправляють на посилання на статті нижче.

Врешті-решт, варто пам’ятати, що навіть якщо ваше навчання сильно скорочено, ви не повинні бути надто засмученими. Це тому, що всі інші у вашому регіоні будуть на тому самому човні, що і ви, тож ви не обов'язково будете у відносно невигідному становищі. Крім того, для тих спортсменів, які пройшли інтенсивні тренування, тривале звільнення може принести нові переваги в продуктивності, дозволивши трохи глибоко відпочити м’язам. Сказавши це, спортсмени, які можуть підтримувати розумний базовий рівень фізичної підготовки та підтримувати гарне співвідношення потужності до ваги, стануть переможцями, коли блокування буде остаточно знято!

Аннали Н. Й. акад. Наук. 1977; 301: 431-439
Пікові показники 2006. 223; с4-6
ДЖАМА Онкол. 2015 вересня; 1 (6): 766-76
ДЖАМА. 1999 27 жовтня; 282 (16): 1554-60
ДЖАМА. 2003 10 вересня; 290 (10): 1323-30
Med Sci Sports Exerc. 2018 р.; 50 (3): 570-579

Дивіться також ці статті:

MCT: посилення втрати енергії та жиру або приплив?

Тригліцериди середньої ланцюга (МСТ) часто рекламували як корисні добавки для підвищення енергії та втрати жиру. Але що говорять наукові дані про їх ефективність? Пікова ефективність поглиблюється БІЛЬШЕ

Регулювання ваги у спорті: більше доказів про переваги.

Ендрю Гамільтон представляє додаткові докази на користь обмеженого в часі годування для регулювання ваги БІЛЬШЕ

Управління вагою: чому терміни - це все

Нові дослідження свідчать про те, як час, який ви визначаєте, щоденний режим харчування може вплинути на ваше здоров'я, фізичну форму та рівень жиру в організмі, пояснює Ендрю Гамільтон. БІЛЬШЕ

Спортсмени: Так чи ні кето?

В останні роки все частіше пропагуються кето-дієти для підвищення витривалості. Але чи справді вони працюють, і якщо так, то як їм слід користуватися спортсменам? Ендрю Гамільтон дивиться на наукові докази. БІЛЬШЕ

Про Ендрю Гамільтона

Пов’язані

Глютамін для спортсменів: чи справді він робить те, що робить?.

Ендрю Гамільтон розглядає дані про добавки глютаміну і запитує, чи може це допомогти спортивній діяльності? БІЛЬШЕ

Амінокислоти та ефективність: мозок проти мускулатури?

Чи можуть попередні фізичні вправи одноразові амінокислоти покращити спортивні показники? Ендрю Гамільтон розглядає, що можуть сказати найсучасніші докази ... БІЛЬШЕ

Стресові переломи: чому спортсменам потрібно підготуватися.

Стресові переломи є однією з найпоширеніших та потенційно серйозних травм від надмірного використання, про які повідомляють спортсмени, як елітні, так і рекреаційні. Маючи це на увазі, Ендрю Гамільтон розглядає останні свідчення, що пов'язують переломи стресу та стан харчування ... БІЛЬШЕ

Спортсмени: магній (все ще) має значення!

Оптимальне споживання магнію є життєво важливим для спортивних результатів, проте багато спортсменів все ще не в змозі повністю зрозуміти його важливість. У статті про оновлення Peak Performance знову переглядає цю тему, щоб побачити, що недавнє дослідження говорить про магній для продуктивності БІЛЬШЕ

Виступ напівмарафону: заправляти паливом чи ні.

Ендрю Гамільтон розглядає оптимальні стратегії заправки для напівмарафону та пояснює, чому один розмір не підходить БІЛЬШЕ

Спортсмени і сила: чи пора любити жир?

Поширена думка, що спортсмени, які прагнуть досягти максимальних показників, повинні дотримуватися дієти з низьким вмістом жиру. Але, як пояснює пікова ефективність, ця точка зору може бути надто спрощена, особливо якщо мова йде про тих, чиї події вимагають високого рівня сили та потужності БІЛЬШЕ