Пілатес під час вагітності

Що таке пілатес?

Пілатес - все більш популярний вид вправ для людей різного віку та рівня фізичної підготовки. Це малоефективний, універсальний та ефективний варіант для людей, які хочуть покращити свою силу, поставу, рівновагу, гнучкість та м’язовий тонус. Вправи на пілатес зосереджені на зміцненні м’язів низу живота та тазового дна, забезпечуючи „стабільне ядро”, яке підтримує спину та забезпечує ефективний рух. Програми вправ можна широко модифікувати, щоб зосередити увагу на різних частинах тіла та врахувати індивідуальні потреби. Опір забезпечується за допомогою «студійного» обладнання для пілатесу, відомого як «реформатори» та «трапецієподібні столи», сили тяжіння та іншого меншого обладнання, такого як м’ячі для тренувань та стрічки опору.

Як вагітність впливає на м’язи живота, спини та тазового дна?

Під час вагітності м’язи живота (живота) розтягуються, щоб звільнити місце для зростаючої дитини. Це може послабити м’язи, особливо глибокі м’язи живота. Глибокі м’язи живота відповідають за підтримку спини (працюючи як корсет). Відсутність підтримки робить спину вразливою до травм. Це погіршує гормон релаксин, який виділяється у вагітних, щоб пом’якшити зв’язки і дозволити тазу розтягнутися під час пологів. Всі зв’язки пом’якшуються релаксином, в тому числі і ззаду. При зменшенні підтримки зв’язок і м’язів живота у багатьох вагітних з’являється біль у спині. Релаксин залишається в організмі деякий час після народження дитини. Тому важливо захищати спину не тільки під час вагітності, але і після народження, особливо під час підйому, згинання, годування груддю тощо.

М'язи тазового дна відповідають за контроль сечового міхура і кишечника. Вони ослаблені, коли розтягуються і утримують вагу зростаючої дитини. Слабкі м’язи тазового дна можуть призвести до труднощів у контролі сечового міхура або кишечника (нетримання) і можуть вплинути на статеві функції. Наприклад, деякі жінки виявляють, що вони виділяють сечу, коли кашляють або чхають (нетримання сечі). Близько 46% вагітних жінок в Австралії відчувають нетримання сечі, а 30% мають постійні проблеми після пологів.

Чи корисний пілатес при вагітності?

Пілатес - ідеальна вправа під час вагітності, оскільки він призначений для зміцнення глибоких м’язів живота та тазового дна. Міцність у цих областях відома як "стабільність ядра". Ці вправи можна виконувати в положеннях, які підходять жінкам на всіх термінах вагітності, наприклад, на руках і колінах. Такі вправи можуть зняти напругу з попереку і тазового дна, а також допомогти розташувати дитину на пологах. Показано, що вправи для тазового дна зменшують витік сечі у жінок з нетриманням стрес і жінок, яким доводиться поспішати в туалет вчасно.

Вправи на тазовому дні є важливою частиною пілатесу, але їх можна проводити самостійно (тобто не як частина програми пілатесу).

Чи безпечний пілатес під час вагітності?

Перед початком будь-якої нової програми фізичних вправ під час вагітності важливо проконсультуватися з лікарем або акушеркою. Якщо ви не робили пілатес до вагітності, важливо отримати консультацію від інструктора з пілатесу або фізіотерапевта в умовах, де ви можете приділити індивідуальну увагу. Не намагайтеся робити вправи самостійно, поки професіонал не оцінить ваші результати.

Щоб здійснювати безпечні фізичні вправи під час вагітності, ви повинні мати змогу ефективно виконувати тазове дно і глибоке скорочення живота. Для цього призначені дуже основні вправи пілатесу. Якщо ви не можете ефективно скоротити м’язи тазового дна або глибокі м’язи живота, більш вдосконалені вправи можуть занадто сильно навантажити суглоби. Ось чому перед тим, як продовжувати вправи, вам повинен пройти інструктаж з пілатесу або фізіотерапевт.

Деякі вправи більше не підходять з середини вагітності внаслідок необхідних положень (наприклад, лежачи на животі або на спині). Однак вправи на руках і колінах, сидячи та стоячи на колінах, швидше за все, будуть безпечними. У міру прогресування вашої вагітності м’язи стають більш розтягнутими, і досягти хороших скорочень може стати важче.

Загальні заняття пілатесом можуть бути непридатними для вагітних, оскільки вони можуть включати невідповідні позиції або можуть прогресувати занадто швидко. Клінічний пілатес (у невеликих групах приблизно з чотирма людьми з фізіотерапевтом) або студійний пілатес (у невеликих групах), як правило, більш доречний. Ці класи, як правило, базуються на спорядженні, яке забезпечить більшу різноманітність вправ, і при цьому буде безпечним. Крім того, доступні деякі заняття «Пілатес під час вагітності», які розроблені спеціально для потреб вагітних.

Як змінити пілатес під час вагітності?

Прийом їжі та води

Як і у всіх фізичних вправах, важливо залишатися добре зволоженою. Можливо, вам доведеться збільшити споживання калорій, щоб компенсувати втрачену енергію та воду під час тренувань. Це може означати з’їдання невеликої корисної закуски (наприклад, йогурту з низьким вмістом жиру або шматочка фрукта) і випивання додаткової склянки води.

Стежте за рівнем енергії

Пілатес - це форма фізичних вправ із слабким впливом, що означає, що вона прихильна до суглобів. Його можна модифікувати, щоб він не був занадто напруженим під час вагітності. Однак ви повинні стежити за рівнем енергії. Не перестарайтеся під час занять або взагалі. Ознаки, які потрібно уповільнити, включають:

Будучи занадто закрученим, щоб говорити розслабленим тоном і темпом
Запаморочення
Скорочення матки
Кровотеча або підтікання рідини
Головний біль
Нудота
Почуття слабкості
Гонки серцебиття

Якщо під час або після сеансу пілатесу ви відчуваєте будь-який із цих симптомів, припиніть фізичні вправи, повідомте свого інструктора та, якщо вони вважають це необхідним, зверніться до лікаря.

Слідкуйте, щоб не впасти

Коли ви збільшуєтесь під час вагітності, ваш центр ваги зміщується вперед, впливаючи на ваш баланс. Будьте обережні з такими заходами, як підйом та виїзд з обладнання, вправи для балансування та підйом і спуск з підлоги.

Не розтягуйте суглоби

Завдяки гормону релаксину ваші суглоби більш гнучкі під час вагітності. Важливо не перетягуватись, оскільки це може спричинити травму. Робота в невеликому діапазоні рухів, робота над контролем та міцністю серцевини є більш доречною.

Коли ваш живіт збільшується, а м’язи розтягуються, досягти хорошого скорочення стане важче. Продовжуйте зосереджуватись на тому, щоб досягти відчуття активації живота та тазового дна, і не компенсуйте зусиллям, “стискаючи сильніше” та активізуючи інші групи м’язів.

Уникайте хрускітів та кучерів у животі

Уникайте хрускітів та кучерів у животі протягом всієї вагітності. Використання прямого м’яза живота (м’яз із «шістьма пакетами», який проходить по передній частині живота), особливо, коли ви збільшуєтесь під час вагітності, може збільшити ймовірність діастазу живота, де сполучна тканина, що утримує дві сторони прямої черевної порожнини м'яз разом відокремлений. Під час вагітності поширений певний ступінь діастазу. Якщо діастаз живота є, попросіть його оцінити у лікаря або фізіотерапевта. Вони перевірять спосіб використання м’язів, щоб переконатися, що це не погіршує діастаз. Хрускіт живота також збільшує навантаження на поперек і може спричинити травму.

Перший триместр

Не перестарайтеся, особливо якщо ви відчуваєте виснаження або нудоту. Ці відчуття часто покращуються пізніше під час вагітності, що дозволяє робити більше.

Другий триместр

Зміцнення руки
Вправи на тазове дно
Вправи на присідання
Таз і стабільність попереку
Розтягування хребта (щадне)
Постуральні вправи

Вправи з широко розставленими ногами (наприклад, бокові розтяжки на реформері). Вони можуть спричинити навантаження на суглоб у передній частині тазу (symphysis pubis).
Лежачи рівно. Це може зменшити кровопостачання вас та вашої дитини. Якщо це трапиться, ви можете почути запаморочення або запаморочення.
Абдомінальні хрускіти
Екстремальні ділянки
Вправи на нестабільну рівновагу
Непідтримувані вигини назад
Інверсії (там, де ноги вище серця, з піднятими стегнами)
Різкі ударні рухи
Стрибки

Ніжні розтяжки (вони повинні відчувати себе добре!)
Вправи на руки
Підтримувані вигини назад (наприклад, над опорою)
Вправи на стійкість для попереку та тазу
Вправи на тазове дно
Дихальні вправи
Вправи для зміцнення стегон (хоч і не глибокого присідання протягом останніх 4-6 тижнів вагітності, оскільки це може спричинити пологи)

За другий триместр; також
Глибокі присідання протягом останніх 4-6 тижнів вагітності (збільшує тиск на шийку матки і може спричинити пологи)
Вправи на одній нозі або з розведеними ногами (випади, розколи)

Де я можу робити пілатес під час вагітності?

Перш ніж починати пілатес, проконсультуйтеся з лікарем або акушеркою.

Пілатес на уроках вагітності доступний і ідеально підходить для потреб вагітних. Якщо ви раніше не робили пілатес, вам потрібно піти на пілатес у класі вагітності, на сеанс пілатесу або на клінічний пілатес з фізіотерапевтом, де ви зможете приділити індивідуальну увагу. Це також найкраще середовище, якщо ви раніше займалися пілатесом.

Доступні книги про пілатес під час вагітності, відео та DVD, але не слід самостійно запускати пілатес за допомогою цих ресурсів, якщо ви не отримали відгук від інструктора, щоб переконатися, що ви правильно виконуєте основи.

Наведіть приклади вправ пілатесу під час вагітності?

Ці вправи можуть завдати шкоди при неправильному виконанні. Вас повинен контролювати фізіотерапевт, інструктор пілатесу або акушерка, щоб переконатися, що ви робите їх належним чином, перш ніж проводити їх самостійно, особливо під час вагітності.

Вправи на тазове дно

Ці вправи можна виконувати в будь-якому положенні. Для початку виконуйте ці вправи в сидячому положенні або на руках і колінах.

М'язи тазового дна - це ті, що оточують піхву та задній прохід. Щоб скоротити їх, вам слід намалювати м’язи «вгору і всередину». На практиці уявіть, які м’язи ви напружуєте, щоб запобігти проходженню вітру з заднього проходу або зупинити потік сечі. Не практикуйте ці вправи, зупиняючи відтік сечі, коли ви знаходитесь в туалеті. Потренуйтеся підтягнути ці м’язи навколо заднього проходу, а потім спробуйте той самий скорочувальний рух далі вперед навколо піхви. Не слід напружувати м’язи сідниць або ніг. Найсерйозніша помилка, яку люди роблять при виконанні цих вправ, полягає в тому, щоб «нести вниз» або штовхатись, а не «підніматися вгору». Це «напруження» насправді розтягує тазове дно і робить його слабшим.

Деякі програми пропонують серію «швидких натискань» скорочень тазового дна на 2 секунди, а потім тривалих скорочень на 5 секунд, спрямованих на створення до 10 секунд скорочень.

Повністю розслабте тазове дно протягом 10 секунд між кожним скороченням. Не затримуйте дихання під час сутичок. Важливо зосередитись і зосередитись на кожному окремому скороченні.

Основне глибоке скорочення живота

Ляжте на спину, зігнувши коліна (криво лежачи), або, якщо у другій половині вагітності, станьте на коліна на руках і колінах (чотириточкові коліна). Переконайтеся, що ваша спина майже рівна (не нахиляйте таз занадто далеко вперед або не вигинайте спину).

Вдихніть. На вдиху скоротіть тазове дно і обережно потягніть пупок до хребта (криво лежачи) або підніміть пупок у напрямку до хребта (4 точки на колінах). Не «смоктати живіт». Скорочення повинно бути м’яким (близько 30% максимального зусилля).

Намагайтеся підтримувати це скорочення тазового дна і живота протягом 10 секунд. Не затримуйте дихання і не рухайте спиною протягом цього часу. Обережно розслабтеся через 10 секунд. Повторіть цю вправу 10 разів.