Основний дієтичний блог

Багато спортсменів, які приїжджають на роботу зі мною, мають подібну мету: з’ясувати їх ідеальну расову вагу та найкращий спосіб дістатися туди. Однак оптимальну гоночну вагу можна визначити, лише відшарувавши шари, що складають цілого спортсмена. Сюди входять не тільки індивідуальний склад тіла спортсмена, вік, стать, рівень змагань та тривалість перегонів, але їх емоційні стосунки з їжею, будь-які попередні зразки невпорядкованого харчування, історія втрати/набору ваги, рівень відданості та жертви, щоб назвати небагато. Для спрощення ця стаття зосереджена виключно на цифрах.

Як визначити оптимальну расову вагу

Першим кроком є визначення цілей. У своїй практиці я визначаю "расову вагу" як вагу спортсмена, коли вони досягли оптимального жиру в організмі. Зробивши це на крок далі, це також вага спортсмена, який досягає оптимального худого ІМТ. (У триатлоні ми використовуємо число 21 для чоловіків і 20 для жінок при оптимальному жирі в організмі.)

Для цього потрібно зробити точний тест на жир у тілі. Це дозволить виявити, скільки м’язової маси в порівнянні з жиром у вас на даний момент є. Хоча шкала, що вимірює жирові відкладення, може бути хорошим інструментом для відстеження тенденцій, вона точно не вимірює, скільки жиру у вас є на тілі сьогодні. Навіть простий тест за допомогою штангенциркулів зробить трюк. Хороша порада - завжди проводити вимірювання однієї і тієї ж людини при повторних тестах, щоб зберегти узгодженість.

Як тільки спортсмен отримав точні дані про склад тіла, ми використовуємо таблицю нижче, щоб визначити їх оптимальну короткострокову мету у відсотках жиру. Однак пам’ятайте, що цей конкретний, «оптимальний» відсоток жиру в організмі може бути не ідеальним для певного спортсмена. Як уже згадувалося раніше, існує безліч факторів, які перевищують ці цифри, і це найкраще оцінювати за допомогою професіонала.

Вищезазначені часові рамки стосуються спортсменів, яким не потрібно скидати більше 12 фунтів, щоб досягти свого оптимального складу жиру в організмі на день змагань. Після закінчення попереднього сезону ми рекомендували надати трохи ваги, щоб спортсмен відновився після тривалого тренувального циклу/сезону. Це спортсмен, який успішно досяг своєї цілі у гоночній вазі і повинен повністю відновитись після довгого сезону змагань.

У міру наростання наступного сезону надмірна вага, яку має спортсмен, насправді допоможе створити анаболічну атмосферу під час аеробних та силових занять, що складають базову фазу. Стратегії схуднення зазвичай не починаються в цей період. (Якщо спортсмен має більше 12 фунтів схуднути, щоб досягти гоночної ваги, стратегії схуднення почнуться негайно під час базової фази.)

Стратегія схуднення: Базова фаза

Як зазначалося вище, коли йдеться про вагу, спортсмени вписуються в одну з наступних моделей:

Спортсмен А:в межах 12 фунтів ваги гонки на 16 тижні поза днем змагання.

Спортсмен B:більше 12 фунтів, щоб схуднути, щоб досягти оптимальної гоночної ваги в будь-який час року.

Ось короткий огляд того, як виглядають середні цифри на базовому етапі тренувань з точки зору споживання їжі:

* Загальні цілі на калорії визначаються обсягом тренувань

Спортсмен А:Метою є тренування через базову фазу, не зосереджуючись на втраті ваги.

Спортсмен B:Оскільки інтенсивних тренувань для відновлення протягом базової фази немає, а обсяг тренувань, як правило, помірний, дефіцит калорій не вплине на якість тренувань. Дослідження показали, що люди успішніше втрачають вагу, якщо споживання білка залишається на рівні або вище, ніж "нормальний" рівень у періоди дефіциту калорій.

Найкращим підходом для обох спортсменів є споживання зерен або зерноподібних продуктів безпосередньо перед, під час або безпосередньо після тренувань. В інший час увага повинна бути зосереджена на харчових продуктах, таких як нежирні білки, фрукти, овочі, корисні жири та високоякісні молочні продукти. Спортсмен B створить дефіцит калорій (як зазначено на графіку 3), щоб орієнтуватися на втрату в один кілограм на тиждень - переважно, видаляючи будь-які зерна після тренування.

Стратегія схуднення: 12 тижнів (3 місяці) від дня перегонів

Більшість спортсменів, які виходять з базової фази, матимуть приблизно п’ять-вісім фунтів від змагальної ваги.

Спортсмен А:Ми рекомендуємо втрачати від половини до трьох чвертей фунта на тиждень, чого легко досягти, якщо почати слідувати за «цільнозерновим вікном», де цілі зерна їдять лише після тривалих або ключових тренувань, і продовжуючи їсти «чистою» протягом дня.

Спортсмен B:Якщо цей спортсмен не перевищує вісім кілограмів ваги, він може продовжувати націлювати один фунт втрати ваги на тиждень. Зерно не слід їсти в жодному з вікон після тренування, за винятком довгих тренувань вихідних. Тут основна увага повинна бути цільним зерном та «чистим» харчуванням.

Стратегія схуднення: 6 тижнів (1 місяць) з дня перегонів

Причиною того, що на цьому етапі тренування ви знаходитесь в межах від двох до чотирьох фунтів оптимальної расової ваги, є те, що у вас є достатньо жиру в тілі, щоб підтримувати ваше тренувальне навантаження.

Спортсмен А:Вирізання всіх зерен разом і зосередження уваги на «чистому» харчуванні допоможуть більшості спортсменів. Якщо вага починає скидатися занадто швидко (тобто гоночна вага досягається за чотири тижні до цього), спортсмен повинен повернутися до вживання цільних зерен у вікні після тренування. Тренувальне навантаження в цей період дуже велике, і багато спортсменів легко втрачають останні кілька кілограмів.

Спортсмен B:На даний момент, якщо ви перебуваєте в межах від двох до чотирьох кілограмів, ви можете слідувати рекомендаціям щодо спортсмена А. Якщо ви не досягли своїх цілей, настав час змінитися. Ви можете продовжувати втрачати один фунт на тиждень - будь-яка втрата, що перевищує шість фунтів, може негативно вплинути на ваші тренування та гонку.

Винос

Оптимальна вага змагань - це лише одна частина головоломки продуктивності. Що стосується схуднення, майте на увазі ці ключові моменти, щоб забезпечити успіх.
Ніколи не скорочуйте калорії під час тренування або відновлення. Це ваш єдиний шанс протягом дня поповнити м’язовий глікоген.
Ніколи не обмежуйте свій тренінг з поживної речовини. Наприклад, якщо ви починаєте бачити втрату потужності на велосипеді, це може свідчити про те, що створений дефіцит калорій занадто великий або бракує навчального палива.
Плато для схуднення може і відбуватиметься. Багато разів тиждень реєстрації їжі може допомогти вам повернутися в потрібне русло.
Зважуйте себе лише раз на тиждень. Вага вашого тіла буде коливатися з дня на день.
Проходьте періодичні тести на жир у тілі, які робить той самий медичний працівник.