Більш тривалі режими голодування - 24 години і більше

24 години
5: 2
Черговий день
Ризики при більш тривалому голодуванні
36 годин
42 години і далі

Я довільно ділю його на 24 години, але немає жодної фізіологічної причини для цього, крім класифікаційних цілей. Не існує чарівної лінії поділу.

Ми охоплювали режими голодування, використовуючи періоди менше 24 годин раніше. Більш тривалі режими, як правило, робляться рідше. Основний фактор, який режим голодування вам підходить, - це особисті переваги. Комусь довший піст стає легшим, а комусь важчим.

Більшість людей виявляють, що голод зростає з днем 2. У цей момент голод досягає піку, а потім поступово відступає. Це важливе знання, якщо ви намагаєтеся довше голодувати (3-7 днів). Простіше продовжувати знати, що голод поступово покращується.

Цей посібник написаний для дорослих із проблемами здоров'я, включаючи ожиріння, яким може допомогти періодичне голодування. Вивчайте більше.

Люди, які НЕ повинні постити, включають тих, хто є недостатня вага або є розлади харчової поведінки, такі як анорексія, жінки, які є вагітна або годує груддю, і людей у віці до 18 років . Вивчайте більше.

Приблизно одноденні періоди посту

24-годинні пости

Цілодобовий піст триває від вечері до вечері або сніданку до сніданку, що завгодно. Наприклад, ви вечеряли о 19:00, а потім постили до вечері наступного дня о 19:00. У цьому режимі ви насправді не проходите цілий день, не приймаючи їжу, оскільки ви все-таки приймаєте один прийом їжі в той `` пісний '' день.

Це дуже схоже на стиль посту "Воїн", хоча це дозволяє 4-годинне вікно прийому їжі, тому технічно це 20-годинний період посту.

Цей період посту має кілька важливих переваг. По-перше, як швидше тривалий час, він, як правило, є трохи ефективнішим. Оскільки ви все ще їсте щодня, все одно можна приймати ліки, які потрібно приймати під час їжі. Наприклад, метформін або препарати заліза або аспірин слід приймати разом з їжею, а можна - одноразово в день голодування.

Головною перевагою 24-годинного голодування є те, що воно легко включається в повсякденне життя. Більшість людей, наприклад, будуть їсти вечерю з родиною щодня. Оскільки ви все ще їсте щодня, можна регулярно поститись 24 години, не знаючи нічого іншого, оскільки це насправді означає лише пропуск сніданку та обіду в той день.

Це особливо легко під час робочого дня. Ви просто випиваєте ранкову чашку Джо, але пропускаєте сніданок. Ви обробляєте обід і повертаєтесь додому, щоб знову повечеряти. Це економить і час, і гроші. На сніданок немає прибирання та приготування їжі. Ви економите годину в обідній час, де можете працювати, і буваєте вдома на вечерю, навіть якщо ніхто навіть не підозрює, що постився протягом 24 годин.

Для зниження ваги в нашій програмі інтенсивного дієтичного управління ми рекомендуємо цей графік цілодобового голодування тричі на тиждень. Багато людей вважають це настільки простим, що часто збільшують його до п’яти разів на тиждень, а іноді і щодня. Ми також рекомендуємо цей графік часто тим людям, які старші або приймають ліки.

Однією з головних турбот голодування є втрата м’язової маси тіла. З цим було проведено багато досліджень, і ці побоювання здебільшого втрачаються, особливо для людей із надмірною вагою або ожирінням. В одному дослідженні голодування через день не призвело до втрати сухої маси тіла протягом 22 днів, навіть якщо маса тіла постійно зменшується.

Інша назва подібного посту - OMAD, скорочення від One Meal A Day.

Дієта 5: 2

Відповідним підходом є підхід 5: 2, який відстоює доктор Майкл Мослі, телевізійний продюсер і лікар, найбільш відомий своєю популяризацією. Він з'явився у програмі BBC під назвою "Горизонт" "Їжте, швидко і живіть довше".

Хоча такі піонери, як Мартін Беркхан та Бред Пілон, викликали певний обмежений інтерес, пост досі ще не вдався до мейнстріму. З документальним фільмом ВВС та книгою, яка незабаром послідувала, послідував великий інтерес, особливо у Великобританії.

Книга під назвою "Швидка дієта" стала бестселером у Великобританії, а незабаром були випущені інші наступні книги. Основною дієтою був не зовсім 24-годинний період голодування. Натомість дієта 5: 2 складалася з 5 днів нормальної дієти. В інші два дні ви можете з’їсти в цілому 500 калорій. Ці 500 калорій можна було прийняти за один прийом їжі. Якщо, наприклад, це прийнято за вечерю, це буде ідентично 24-годинному голодуванню. Однак ви можете розподілити ці 500 калорій на багаторазове харчування. Ці два підходи досить схожі, і різниця у фізіологічному відношенні, ймовірно, цілком мінімальна.

Чергування щоденного голодування (АПД)

Це дієтична стратегія, за якою стоїть найбільше досліджень. Значну частину цього зробила доктор Кріста Варади, доцент кафедри харчування з Університету Іллінойсу - Чикаго.

Вона написала книгу про свою стратегію в "Дієті через день", хоча це не був успішний успіх дієти 5: 2.

Хоча здається, що ви їсте лише через день, це не зовсім так. Ви можете з’їсти до 500 калорій у дні голодування, як і при дієті 5: 2. Однак дні голодування робляться в інші дні, а не двічі на тиждень, тому це більш інтенсивний режим.

Основною перевагою цього режиму є те, що для цього режиму доступно більше досліджень, ніж будь-який інший. Ми більш детально розглянемо ці дослідження в наступних публікаціях.

Ризик ускладнень голодування> 24 години

У міру того, як ви поступово перестаєте голодувати, вигоди накопичуються швидше, але є також більше ризику ускладнень. Оскільки я часто маю справу з діабетиками 2 типу та важко піддаюся лікуванню ожирінням, я, як правило, тяжію до більш тривалих періодів голодування, але ви повинні розуміти, що я завжди дуже уважно стежую за їхнім тиском крові, роботою крові та прогресом. Я не можу підкреслити, що якщо ти не почуваєшся добре в будь-який момент, ти повинен зупинитися. Ви можете бути голодними, але вам не слід нудити.

Іншим важливим фактором є те, що лікар повинен ретельно контролювати прийом ліків. Основною проблемою є ліки від діабету, тому що якщо ви приймаєте однакову дозу ліків і не їсте, ви станете гіпоглікемічними, а це дуже небезпечно.

Низький рівень цукру в крові сам по собі не є ускладненням, оскільки це, як правило, сенс голодування. Ми хочемо, щоб цукор знижувався. Однак це означає, що на цей день ви перебільшені. Ви повинні дуже обережно співпрацювати з лікарем, щоб коригувати ліки та контролювати рівень цукру. Крім того, існують певні ліки, які можуть спричинити розлад шлунку натщесерце. НПЗЗ, АСК, препарати заліза та метформін - основні препарати.

Загалом, діабетичні ліки та інсулін ПОВИННІ зменшувати в день голодування, щоб уникнути гіпоглікемії. Скільки саме його зменшити повинен контролювати ваш лікар.

Я не рекомендую нікому, хто приймає ліки, пробувати довше голодування, не погодячись із лікарем.

36-годинні пости

36-годинний піст означає, що ви постите цілий день. Наприклад, ви закінчуєте вечерю 1-го дня о 19:00, і ви пропускаєте всі страви 2-го дня, і не їсте знову до сніданку о 7-й ранку 3-го дня. Отже, це в цілому 36 годин посту.

У нашій клініці ми часто рекомендуємо 36-годинне голодування 2-3 рази на тиждень при цукровому діабеті 2 типу. З досвіду, цей триваліший період голодування приносить швидші результати і все ще має хорошу відповідність. Оскільки діабетики 2 типу мають більшу резистентність до інсуліну, більш тривалий період голодування ефективніший, ніж частіші коротші періоди голодування, хоча і з цим ми мали хороші результати.

42-годинні пости та не тільки

Ми часто радимо нашим клієнтам зробити звичайну процедуру, пропускаючи ранкову трапезу та перервавшись близько обіду. Це полегшує дотримання періоду голодування 16: 8 у звичайні дні. Через кілька днів більшість людей починають відчувати себе цілком нормально, лише починаючи день зі склянки води та звичної чашки кави.

Поєднуючи це з 36-годинним голодуванням, ви отримуєте 42-годинний період голодування. Наприклад, ви б вечеряли о 18 годині 1-го дня. Ви пропускаєте всі страви у 2-й день і їсте свою звичайну їжу “з швидким перервою” о 12:00. Це загалом 42 години.

Для більш тривалого голодування ми часто намагаємось НЕ обмежувати калорії протягом цього періоду прийому їжі. Часто, коли люди звикають до посту, ми дуже часто чуємо, що їх апетит починає серйозно падати. Не вгору. Вниз. Їм слід їсти до насичення в день їжі.

Існує дуже вагома причина цього зниження апетиту. Коли ви починаєте порушувати цикл інсулінорезистентності, рівень інсуліну починає знижуватися. У відповідь на це голод пригнічується, а загальні витрати енергії підтримуються. Отже - апетит знижується, а ТЕЕ залишається незмінним або підвищується. Пам’ятайте, що хронічні щоденні стратегії обмеження калорій дають протилежне. Апетит зростає, а ТЕЕ падає, імовірно, це призводить до гірших результатів.

Ви можете продовжувати голодування набагато довше. Світовий рекорд становив 382 дні (не рекомендується!), Але є багато людей, які можуть постити 7-14 днів без труднощів. Дійсно, Майстер Очищення, який використовує Бейонсе, - це просто варіація 7-денного голодування, яка дає змогу приготувати кленовий сироп, кайенський перець та лимонад.

Існує кілька теоретичних переваг стимулювання аутофагії, клітинного процесу очищення, який часто вимагає 48 годин голодування і більше. Для вступу в стан кетозу може знадобитися понад 36 годин голодування. Є багато теоретичних переваг, включаючи придушення апетиту та більшу розумову ясність. Для профілактики раку деякі рекомендують 7-денний пост. Однак багато з цих переваг є теоретичними та недоведеними. Тим не менше, багато хто вважає 7-денний піст набагато менш важким, ніж той, який собі спочатку уявляють.

Почніть БЕЗКОШТОВНУ 30-денну пробну версію!

Отримайте миттєвий доступ до здорових планів їжі з низьким вмістом вуглеводів та кето, швидких та простих рецептів, порад медичних експертів щодо схуднення та багато іншого. Здоровіше життя починається з вашої безкоштовної пробної версії!