Білки та літні пригоди

Наведені нижче ідеї та пропозиції подані лише для загальноосвітніх цілей і не повинні трактуватися як медична порада чи допомога. Зміст цієї статті не призначений для висловлення тверджень щодо здоров’я чи харчування щодо наших продуктів. Завжди звертайтесь за порадою до лікаря або іншого кваліфікованого медичного працівника, перш ніж починати будь-яку фізичну підготовку чи діяльність, пов’язану зі здоров’ям та харчуванням.

Настав час повісити весняні куртки та шари та підготуватись до ваших улюблених літніх видів спорту. Коли ви перебуваєте там на сонці, піших прогулянках, скелелазінні або тренуванні для змагальних змагань на витривалість, важливо мати план харчування. Можливо, ви добре прибили сніданок і запакували рідини, але не забудьте також кинути закуску для відновлення у свою сумку. Те, що ви їсте після закінчення, допомагає м’язам відновитися і підготуватися до наступного заняття. Саме тут білок вступає в гру.

Чому білки важливі в дієті спортсмена?

Білки складаються з дрібних частин (думаю, будівельних блоків), з’єднаних довгими ланцюжками. Ці дрібні частини називаються амінокислотами. Існує 20 різних амінокислот, які об’єднуються, утворюючи всі типи білків, які можна знайти майже скрізь у всьому тілі - у м’язах, кістках, клітинах мозку, крові, шкірі та навіть нігтях. Дев'ять із них вважаються необхідними амінокислотами, які організм не може виробляти, і вони повинні надходити з їжі. 1 Білок, який ви вживаєте з їжею, використовується для виробництва білка в організмі, який використовується для росту, відновлення тканин, м’язів та органів. Практично кожна частина вас потребує білка, щоб залишатися здоровим! Коли ви тренуєтесь, ваше тіло потребує навіть більше білка, ніж зазвичай, для зміцнення та відновлення м’язів 1 .

Скільки білка потрібно щодня?

Якби ви їхали на байдарках, то планували погоду та одягали правильну екіпіровку. Таким же чином, вам також потрібно планувати споживання білка, щоб максимізувати його користь: важлива кількість та час. Обсяг білка, який вам потрібен, залежить від вашого розміру тіла та типу та регулярності вправ, які ви робите. Загальний добовий діапазон споживання білка для спортсменів становить 1,2-2,0 г/кг/добу. 2 Вищий кінець діапазону зазвичай рекомендується під час періодів високоінтенсивних тренувань або коли загальне споживання енергії зменшується.

Поширюючи білок протягом дня

Починаючи з серфінгу, закінчуючи гірським велосипедом або чим-небудь між ними, розподіл повноцінних білкових страв та закусок рівномірно протягом дня допоможе вашому організму краще адаптуватися до тренувань. Ви переконуєтесь, що ваш організм регулярно надходить білок для нарощування та відновлення м’язів. Сучасна наука рекомендує спортсменам споживати 0,3 г/кг маси тіла (як правило, 15-25 г повноцінного білка) після тренування та під час кожного прийому їжі, розподіленого протягом дня. 2 Регулярний прийом білка також допоможе вам почувати себе ситими та підтримувати рівень енергії стабільним. Високоякісні білки надходять з тваринних джерел та соєвих продуктів і містять усі необхідні амінокислоти. Білки також містяться в різноманітних продуктах рослинного походження, таких як горіхи, насіння, бобові та навіть цільнозернові продукти.

Ось кілька простих способів включити різноманітні білки у свій раціон протягом дня:

Сніданок: Омлет із трьох яєць з овочами

Перекус: сир та цільнозернові сухарі

Обід: салат Цезар з куркою

Тренінгова закуска: Ягідний смузі (соєве молоко, соєвий йогурт, ягоди) та жменька горіхів та насіння

Вечеря: сочевичне каррі та простий йогурт

Коли найкращий час для споживання білка?

Для оптимального відновлення прагніть споживати джерело високого вмісту білка незабаром після закінчення тренування. 3 Хоча гарно підготовлена органічна куряча грудка може бути ідеальним джерелом білка, не дуже зручно кидати її в сумку для речей. Ось чому корисно мати під рукою портативне джерело повноцінного білка, особливо якщо воно поєднується з чудовими ароматами, такими як ваніль, шоколад та фундук. (Підказка: перевірте (Підказка: перевірте 20 г білкових батончиків CLIF Builder!)