Навчання стійкості, спортсмени на витривалість та дієта з високим вмістом білка

Нещодавно вивчивши дослідження, присвячене дієтам з високим вмістом білка для спортсменів, які проводять тренування на стійкість, швидко стало очевидним, що певні типи вправ, такі як тренування на стійкість та тренування на витривалість, мають унікальні дієтичні потреби, щоб бути цілком ефективними. У дослідженні не відбулося суттєвих змін у складі тіла, але інші дослідження, що стосуються дієти з високим вмістом білка, погоджуються з цим: те, що дієта з високим вмістом білка спалює жирову масу - і заперечується страх, що це може призвести до підвищення рівня холестерину.

Дієта з високим вмістом білка може насправді знизити рівень холестерину, і немає шансів ниркової недостатності або значних змін ліпідів крові або функцій печінки. Крім того, дієти з високим вмістом білка можуть зменшити жирову масу, пригнічуючи ліпогенез у печінці. І якщо, однак, ви проводите періодичний графік тренувань з опору разом з іншими спортивними тренуваннями, дієта з високим вмістом білка може істотно змінити склад вашого тіла. Дієтичні потреби спортсменів на витривалість краще задовольняють значно більшою кількістю білка.

Більшість спортсменів на витривалість потребують більше дієтичного споживання білка з 3 причин:

Недостатня кількість вуглеводних калорій для покриття витрат енергії
Недостатньо калорій білка для покриття витрат енергії
Витрати на фізичні вправи зростають у 10 разів вище стану спокою

Чому дієта палео вигідна спортсменам

Палео-дієта - це не обов'язково дієта з високим вмістом білка, а більше дієта з низьким вмістом порожніх вуглеводів. Сказано, це зменшує кількість цукрів, а також зерен. Ви отримуєте цукор природним чином із фруктів, а вуглеводи - з них, а також з овочів, таких як морква, цвітна капуста, ямс або солодка картопля. Це не змушує вас почуватись обділеними, воно універсальне і дозволяє їсти, коли хочете, скільки завгодно. Більшість дієт з високим вмістом білка все ще дозволяють отримувати вуглеводи в зерні та значно більший рівень споживання цукру, ніж дієта палео. Ця дієта просто запитує: "Що б їв печерний чоловік?"

Під час тренувань до будь-якої події або значних тренувань харчування дуже важливо. Дієту палео можна змінити відповідно до потреб спортсмена. Якщо у вас є важлива гра або марафон, вам доведеться з’їсти невелику, збалансовану (500-1000 калорій) їжу за 3-4 години до цього. Для печерної людини він включатиме картоплю, солодку картоплю або ямс, різноманітні зелені овочі та регулярну порцію м’яса. У цій їжі має бути менше жиру, оскільки перетравлення жиру займає більше часу. Якщо їжа наближається до події, вона все одно повинна бути меншою. Обов’язково включайте велику кількість води під час їжі та під час перед подією.

Їжа після події трохи важливіша і повинна включати вуглеводи, білки та жир. Цю їжу також слід вживати протягом 30 хвилин після події, щоб оптимально використовувати поживні речовини. Це тоді, коли синтез білка є найкращим, а вуглеводи можуть допомогти поповнити зменшені запаси глікогену та посилити ріст м’язів. Якщо ви не відчуваєте, що можете їсти, рекомендується білковий коктейль з молоком, мигдальним або кокосовим молоком. (Так багато варіантів!) Додайте сироватку або соєвий білок, трохи фруктів за бажанням або овочі для повноцінного “прийому їжі”. Якщо ви спортсмен на витривалість, це насправді їжа, коли ви хочете додати більше білка до свого споживання. Рекомендується співвідношення білка до вуглеводів чотири до одного.

Потреби білка у спортсменів

Кількість білка, необхідна спортсмену, залежить від кількості вправ, які виконуються. Саме тут дієта з високим вмістом білків має найкращий ефект.

На 1-1,5 години фізичних вправ потрібно 1,2 грама на кілограм ваги на день

На 2-4 години фізичних вправ потрібно 1,4 грама на кілограм ваги на день

На 5 і більше годин потрібно 1,7 грама на кілограм ваги, щоб замінити амінокислоти, які були канібалізовані під час екстремальних вправ

Після всього цього будь-якому спортсмену можуть знадобитися додаткові вуглеводи, щоб допомогти споживати всі результати вправ. Палео - це не дієта, якої потрібно дотримуватися абсолютно. Це орієнтир і може бути змінено відповідно до ваших потреб. Дозвольте мені це повторити. Дієту Палео можна змінити відповідно до ваших потреб. Це дуже важливо пам’ятати. Якщо вам потрібно більше вуглеводів, а солодкий картопля фрі не ріже його, додайте ще печену картоплю. Покладіть на це масло і сметану, якщо хочете. Що б вам не сподобалось. Їжте все, що потрібно вашому тілу, якщо ви їсте достатньо вуглеводів, щоб досягти ваших цілей.

Жири також є важливою частиною спортивного раціону. Дієта Палео включає жири як частину повної харчової картини. Вживання жирів у вашому раціоні настільки ж важливо, як і наявність потрібної кількості білка або вуглеводів, щоб підсилити ваші результати.

Розраховувати калорії на палеодиєту не потрібно, якщо вам не потрібно більше калорій, щоб підтримувати цілі своєї діяльності. Якщо ви бігаєте годину-дві на день і нічого іншого напруженого не відбувається, вам все одно знадобиться принаймні 2500 калорій, щоб підтримувати свою вагу та рівень працездатності, більше, якщо ви намагаєтеся набрати м’язи. Ви хочете переконатися, що ви маєте достатню кількість їжі, а це також означає жир у щоденному споживанні. Отже, забудьте про курячі грудки без шкіри; натомість бекон, свиняча лопатка, авокадо та яйця - З жовтком.

Тепер пам’ятайте, це для спортсменів на витривалість та тих, хто ретельно тренується двічі на день і більше. Решта з нас може пройти за звичайним тарифом; в основному, немає необхідності приймати їжу до і після їжі. (Але ми все-таки можемо отримати зайву картоплю, якщо виникне потреба чи бажання.) Палео-дієта чудова і насправді зовсім не дієта. Особливо не дієта з низьким вмістом вуглеводів або жиру. Більше життєвих рекомендацій, якщо ви вирішите це зробити. Не дозволяйте собі збиватися або виснажуватися, особливо якщо ви тренувалися. Сюди входить прогулянка (або біг підтюпцем) з собакою ... . Майте ще одну картоплю або більше бекону!