Харчова провина: чому вага - це не сила волі

Цей допис написала одна з наших авторів, студентка фікології - Еллі Райт

Надмірне і недостатнє харчування не є симптомами сили волі (1, 2, 3). Механізми в нашому тілі та мозку працюють поза нашим свідомим усвідомленням, взаємодіючи з навколишнім середовищем та генетикою, щоб визначити, наскільки ми голодні (2).

Розуміння того, чому ми продовжуємо їсти, коли ситі, або чому ми їмо недостатньо, коли нам не вистачає поживних речовин або енергії, може допомогти нам переосмислити провину в їжі, яку деякі з нас часто відчувають.

Ожиріння вражає багатьох з нас. У Великобританії близько 60% дорослих та майже 30% дітей у віці 2-15 років страждають від надмірної ваги або ожиріння (4). Ми можемо використовувати знання про те, що рухає нашою харчовою поведінкою, щоб допомогти зрозуміти, чому зростає рівень ожиріння, і кинути виклик, чому це не просто “відсутність самоконтролю”.

Наука говорить нам, що апетит недоступний для самоаналізу. Це усвідомлення може допомогти нам скористатися співчуттям і прийняти те, чого хоче наше тіло. Ми можемо насолоджуватися думками про те, яке харчове середовище ми хочемо зробити для себе, щоб годувати радісні стосунки з їжею.

Наша біологія: переїдання

Більшість людей, які страждають ожирінням, стійкі до лептину (2, 3, 6). Лептин - гормон, який пригнічує апетит і контролює споживання їжі протягом довгого часу (5). Без дії лептину на пригнічення апетиту багато людей з ожирінням можуть відчувати голод незалежно від того, скільки вони їдять (2, 3).

Лептин виробляється жировою (жировою) тканиною. Він надходить у нашій крові до мозку, де повідомляє мозку інформацію про наш стан харчування, щоб мозок знав, коли слід зупинити сигнали голоду. Оцінюючи, що апетит контролюється за допомогою цієї схеми, яка працює поза нашим свідомим контролем, є доказом того, чому те, скільки ми їмо, не є симптомом сили волі (2, 3, 6).

Харчова залежність: діагноз, який експерти хочуть уточнити

Діагностування неможливості контролювати харчування за допомогою ярлика може допомогти втішити людей, які борються з прийомом їжі, та надати корисну класифікацію симптомів для клініцистів (7). 88% людей, яким діагностовано як наркоманів, страждають ожирінням (8). Велике перекриття діагнозів запою та діагностики харчової залежності є проблематичним. Це може спричинити незрозумілість, яке лікування пацієнти найбільше виграють. Деякі експерти хотіли б, щоб опитувальник, який діагностує харчову залежність, змінився, щоб з'ясувати взаємозв'язок між залежністю, переїданням та ожирінням (7, 9). Вони кажуть, що розуміння того, як психологічні та фізичні діагнози взаємодіють між собою, може змінити спосіб лікування, найкращий для пацієнта.

Критики та прихильники харчової залежності сходяться на думці, що люди, які не контролюють споживання їжі, намагаються протистояти надмірному споживанню, незважаючи на те, що пов'язані з цим підвищені ризики для здоров'я (7). Прихильники кажуть, що активація шляхів винагороди, подібна до тих, що використовуються при вживанні наркотиків та подальшій компульсивній поведінці в їжі, відповідає визначенню харчової залежності (7, 10, 11). Але критики стверджують, що жодна речовина, що викликає звикання, не була визначена хімічною речовиною, яка спричиняє цю зміну від звичного до звичного харчування (7). Обидві сторони сходяться на думці, що переїдання є симптомом біологічних механізмів органів, що діють поза нашим контролем.

Цей дофаміновий удар: як працює бажання їжі

Коли ми бачимо їжу, наш мозок виділяє дофамін. Дофамін, який часто помилково називають хімічним речовиною для задоволення, насправді є хімічним мотиватором, що сприяє прагненню до того, що ми робимо, і що нам не подобається (12). Це може бути частиною як здорового, так і невпорядкованого харчування (13). Баланс гормону голоду греліну та пригнічувача апетиту гормону лептину визначають вплив дофаміну на наш апетит (14). Вони працюють один проти одного, щоб сприяти і запобігати тому, наскільки дофамін потрапляє в центри задоволення мозку (14). Чим більше дофаміну в наших центрах винагород, тим більше ми хочемо споживати це смачне ласощі!

Це не просто біологія

Прийом їжі надто важливий, щоб призначати нам гормональні системи нашого організму. Наскільки ми голодні, ми також є результатом біологічної взаємодії з нашою ДНК та навколишнім середовищем.

Чому ми маємо вроджений ухил до енергетично щільних продуктів

Прийом їжі тимчасово порушує працездатність організму, поки енергетичний баланс не нормалізується, наприклад, шляхом збалансування рівня глюкози в крові (15, 16). Це означає, що енергетично щільна їжа виглядає надзвичайно апетитною, оскільки вона має відносно дешевий вплив на травлення. При 9 ккал/грам жир пропонує високу енергетичну винагороду, більш ніж подвійну, ніж білка та вуглеводів (які мають 4 ккал/грам) (3, 17, 18).

Людське свято чи реакція на голод, обумовлені історично нестабільними запасами їжі, збільшують, наскільки упередженість накопичення енергії впливає на форми нашого тіла. У західному світі наше харчове середовище, як правило, стабільне, а енергетично щільна їжа доступна у великих порціях; це відоме як "обезогенне середовище" (3, 17, 18). Експерти кажуть, що поєднання цього середовища існування з нашим інстинктом виживання жиру може частково пояснити зростаючу поширеність ожиріння - невідповідність між нашими генами та навколишнім середовищем (2, 3). У західному світі у багатьох із нас уже немає нестабільних запасів їжі, які переживають ці періоди голоду та надлишку їжі. Усвідомлення виклику, з яким стикається наше тіло, реагуючи на надзвичайно апетитні продукти в нашому оточенні, може спонукати нас створити власне середовище проживання, допомагаючи їсти їжу, яка нам подобається, і змусити нас почуватись добре.

Генетика: Це не тільки ви, це також ваші гени

Незважаючи на обезогенне середовище, не всі набирають вагу. Генетика становить приблизно 70% різниці у вазі між нами (18, 19).

Дослідження близнюків та усиновлення можуть надати вагомі докази ролі ДНК у вазі тіла. Наприклад, дослідження близнюків показало, що навколишнє середовище не відповідає за зв’язок ваги усиновлювачів з вагою усиновлених дітей (21). Крім того, схожість ваги між цією ж групою усиновлених дітей та їх біологічними батьками, яких вони не бачили з народження, еквівалентна ваговій подібності між біологічними батьками, які виховують своїх генетичних дітей. Проте середовище, в якому ви оточуєте себе, може впливати на вмикання чи вимикання генів. Оцінюючи роль генетики як 70%, яка відповідає за різницю у вазі між нами, є потужним протиотрутою до провини, пов’язаної з розмірами тіла.

Практичні способи допомогти собі почувати себе добре щодо їжі

Уповільнюйте! Харчування в процесі

Якщо витратити час, щоб насолодитися їжею, це не тільки приносить користь вашому самопочуттю, але й допомагає узгоджувати споживання їжі з потребами вашого організму. Нещодавнє пілотне дослідження використовувало сканування мозку фМРТ, щоб показати, що швидкість прийому їжі може передбачити, наскільки пригнічується гормон голоду грелін через дві години після їжі; повільні їдці мали менше гормону голоду, ніж ті, хто їв швидше (22).

Використовуйте свою біологічну психологію: органи чуття та пам’ять

Коли ми витрачаємо час, щоб помітити і відчути, що ми їмо, ми подаємо мозку сенсорні та пам’ятні сигнали, які можуть зменшити апетит (23, 24). Наприклад, дослідження показало, що учасники амнезії демонстрували надмірне вживання їжі, багаторазове споживання третьої порції, коли вони не могли згадати, що або коли їли (23).

Вплив нашої пам’яті на те, скільки ми їмо, а також сенсорний досвід прийому їжі, був знову показаний в експерименті, де учасників годували супом трьома способами. Найвищий рейтинг голоду відчували ті, хто не знав, що їх годують через зонд. Зниження рівня голоду було зафіксовано у людей, яким сказали, коли суп вставляють через трубочку, і у тих, хто їв суп зазвичай (24). Це означає, що уважно насолоджуватися сенсорним досвідом їжі та витрачати час, щоб помітити зовнішній вигляд, запах, смак і текстуру їжі, може бути не тільки приємним, але це може змінити, наскільки повною мірою така ж кількість їжі може викликати у вас почуття.

Створіть своє власне харчове середовище

Експерти стверджують, що підвищення рівня ожиріння спричинене дебезогенним середовищем, яке дедалі зростає (2, 3). Незалежно від того, якої ваги ми маємо або хочемо бути, ми можемо змінити, якою їжею ми оточуємо себе. Наші місця проживання в їжі існують як поза мережею, так і поза нею. Поміркуйте, які типи їжі ви хочете бачити у своїй стрічці в соціальних мережах, які повідомлення від брендів та громадських діячів ви хочете споживати та куди ви берете себе на обід. Будьте добрими і купуйте їжу днями, коли вас не можуть турбувати, відчувати синій колір або просто немає часу. І їжте з друзями: спільна їжа - це весело, спонукає апетит реагувати на пам’ять, а розмова уповільнює вас!

Поєднайтеся зі своїм тілом та іншими

Самосвідомість може допомогти нам подумати про позитивний вплив їжі на наш організм. Вправи, мотивовані лише втратою ваги, можуть відчувати розчарування, оскільки їм часто протидіє збільшення споживання їжі (3, 26). Але пошук вподобаних рухів приносить купу радості! Медитація та йога постійно підтримують мене, а експериментальні результати свідчать про те, що вони розвивають саморегуляцію; усвідомлення свого вибору, звичок, поведінки та емоцій (25, 26). Зв'язок з іншими людьми, включаючи дотик людини, може допомогти зменшити стрес, знизити частоту серцевих скорочень, кров'яний тиск і рівень кортизолу, тоді як ізоляція пов'язана з більш високим рівнем запалення (27). Зменшення стресу до мінімуму може допомогти зменшити думки, що викликають тривогу, і харчову поведінку.

Само співчуття

Співчуття вимагає практики. Книги пропонують медитації з доброю любов’ю (наприклад, 28 - рекомендовані двома лікарями NHS). Спочатку вони можуть почуватися трохи дивно! Але дайте їм змогу, пам’ятаючи, що це вміння, на яке потрібно витратити час. Лікарі, друзі, сім'я та благодійні організації можуть допомогти вам кинути виклик будь-яким негативним думкам, які можуть виникати у вас навколо їжі, тож зверніться до них. Дослідження показали, що воно того варте! Наявність мереж підтримки може перевищувати половину ризику психічних захворювань (28).

Протистояти тому, чого хоче ваш апетит, неймовірно складно

Їжа занадто важлива, щоб її можна було розподілити за єдиним механізмом, таким як сила волі. Наш апетит ускладнюється і контролюється багатьма факторами. Більша частина того, що ми їмо, є продуктом нашої психології, біології, довкілля та генетики, що взаємодіють між собою. Це трапляється поза нашим свідомим усвідомленням, що означає, що почуття голоду ми не можемо змінити шляхом самоаналізу. Прийняття цього може допомогти нам співчутливо кинути вину харчовій провині та спонукати нас формувати своє власне середовище прийому їжі за допомогою продуктів, які допомагають нам почувати себе добре у своєму тілі, яке ми маємо.

(2) Бертуд, Мюнцберг та Моррісон. (2017). Звинувачення мозку за ожиріння: інтеграція гедонічних та гомеостатичних механізмів. Гастроентерологія, 152 (7). 1728-1738 https://doi.org/10.1053/j.gastro.2016.12.050

(3) Холл і Го. (2017). Енергетика ожиріння: регулювання маси тіла та вплив дієтичного складу. Гастроентерологія, 152 (7), 1718-1727 https://doi.org/10.1053/j.gastro.2017.01.052

(4) Громадське охорона здоров'я Англії. Ожиріння та здорове харчування; Англійське громадське здоров’я: Лондон, Великобританія, 2015