Білки та амінокислоти для веганів

білки

Білок - найпоширеніша тема, коли йдеться про веганське харчування. У чому вся суєта?

Люди повинні переконатися, що вони задовольняють свої потреби в білках, щоб залишатися здоровими. Але які ці потреби в білках і чи можемо ми отримувати достатньо білка на веганській дієті? Продовжуйте читати, щоб дізнатися:

Підпишіться на інформаційний бюлетень Veg Out, щоб отримувати веганські рецепти та вміст харчування від зареєстрованого дієтолога!

Ця сторінка може містити афілійовані посилання (включаючи Amazon Associates), і я заробляю на кваліфікованих покупках.

Що таке білок? Що таке амінокислоти?

Амінокислоти - це невеликі молекули, кожна з яких має унікальну форму та властивості. Білок - довгий ланцюг амінокислот. Амінокислоти з’єднуються між собою, потім складаються, утворюючи молекулу, яку ми називаємо білком.

Протеїн є важливою поживною речовиною, проте це не справжній білок, який потрібен людині. Нашому тілу насправді потрібні окремі амінокислоти.

Існує багато різних амінокислот, але лише дев’ять з них вважаються необхідними. Вони необхідні, оскільки організм не може їх створити. Якщо ми не можемо зробити необхідні амінокислоти, ми повинні вводити їх у свій організм, їдячи/пивши!

Що роблять амінокислоти та білки в організмі

Коли ми їмо їжу, яка містить білок, організм розщеплює цей білок на окремі амінокислоти. Потім ці амінокислоти всмоктуються через кишечник і через кров надходять у всі клітини організму.

Одна клітина отримує амінокислоти, вона використовує ці амінокислоти для створення всіх необхідних білкових молекул, які змушують організм функціонувати.

Тіло виробляє тисячі різних білкових молекул, кожна з яких має свою важливу функцію, включаючи:

  • Зростання, ремонт, обслуговування: Білок необхідний для росту, відновлення та підтримки клітин у вашому тілі, включаючи всі органи, м’язи, кістки, шкіру та волосся.
  • Транспорт: Білки транспортують інші молекули через потік крові та в клітинах або поза ними.
  • Баланс рідини: Білок допомагає утримувати рідину в організмі там, де вона повинна бути (наприклад, утримуючи рідину від об’єднання в ногах або стопах).
  • Гормони: Деякі білки діють як гормони, відомі як молекули-месенджери, що дозволяють клітинам спілкуватися між собою.
  • Ферменти: Ферменти - це білки, завдяки яким реакції в нашому організмі відбуваються швидше та ефективніше.
  • Електролітний баланс: Білки утримують електроліти там, де вони повинні бути, тому можуть статися такі речі, як скорочення м’язів та нервова сигналізація.
  • Забезпечити енергією: Надлишок білка розщеплюється і використовується як енергія (тобто білок є джерелом калорій).

Білки роблять багато в нашому організмі. Нам потрібно переконатися, що в нашому організмі достатньо незамінних амінокислот, щоб виробляти правильні білки, щоб зробити роботу.

Рекомендації щодо щоденного споживання білка

Рекомендована дієтичною нормою білка білка становить 0,80 г/кг на день для дорослих старше 19 років 1. Ця рекомендація призначена для середньостатистичних здорових дорослих (деяким людям потрібні різні кількості для різних станів; зверніться до зареєстрованого дієтолога або лікаря). Як загальний приклад, людині, яка важить 68 кг (150 фунтів), знадобиться

54,4 г білка щодня (0,80 г x 68 кг = 54,4 г) відповідно до цієї рекомендації.

Дієтологічна спільнота веде дискусії щодо рекомендованої кількості білка. Багато людей вважають, що 0,80 г/кг недостатньо для оптимальної роботи та здоров’я. Однак це сума, яка була визнана прийнятною для задоволення потреб 98% населення, тому є гарною мінімальною ціллю для досягнення.

Один огляд припускає, що методи, використовувані для розрахунку 0,80 г/кг, були несправними. Автори припускають, що, використовуючи більш відповідні методи, прийнятна кількість білка буде 1,0-1,2 г/кг на день 3. Це потрібно мати на увазі, працюючи над визначенням відповідної мети споживання білка для людини, в ідеалі за підтримки дієтолога. Завжди проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж вносити зміни у свій раціон.

Рекомендації щодо вживання білка для веганів

Рекомендація 0,80 г/кг походить від досліджень серед загальної популяції, більшість з яких споживали б якийсь тип тваринного білка. Чи потрібна більша кількість веганам або тим, хто споживає здебільшого білок рослинного походження? У таблицях дієтичного довідкового споживання є спеціальна примітка, в якій зазначається:

"Наявні докази не підтверджують рекомендацію окремої потреби в білках для вегетаріанців, які споживають безкоштовні суміші рослинних білків, оскільки вони можуть забезпечити таку ж якість білка, що і тваринні білки". 1

Сказане чудово, але масштабних досліджень веганів та білкового балансу в їх організмах не проводилося. Щоб отримати великий огляд наявних доказів, перегляньте цю статтю тут 2 .

Підводячи підсумок, зазвичай рекомендується прагнути до мінімуму 0,80 г/кг білка на день. Вживання 1,0-1,2 г/кг на день може бути більш точним цільовим діапазоном. Якщо вам потрібна персоналізована допомога для визначення ваших потреб у білках, поговоріть з дієтологом та завжди проконсультуйтеся з лікарем перед внесенням будь-яких змін у свій раціон.

Примітка: Я бачив, як багато людей рекомендують 0,80 - 1,0 г/фунт (грам на фунт). Офіційні рекомендації (в Канаді) використовують кілограми, а не фунти. Використання кілограмів дасть рекомендації щодо білків, які більш ніж вдвічі перевищують значення кілограмів.

Рекомендації щодо прийому амінокислот для веганів

Є дві необхідні амінокислоти, які є нижчими в деяких джерелах білка на рослинній основі 6. У бобових, як правило, менше амінокислоти метіоніну, а в більшості інших рослинних білків менше лізину.

Це не означає, що бобові та інші рослинні джерела білка низької якості або неповні. Всі цілісні рослинні продукти містять як метіонін, так і лізин у різній мірі.

Оскільки метіонін доступний у достатній кількості в більшості рослинних джерел білка, це, швидше за все, не турбує рослинну або веганську дієту 6. Якщо ви задовольняєте свої потреби в білках за допомогою різноманітних продуктів, ви повинні задовольняти свої потреби в метіоніні. Однак лізин може бути обмежуючою амінокислотою для рослинної або веганської дієти. Потрібно подбати про те, щоб ви вживали достатню кількість лізину 6 .

Рекомендації щодо прийому лізину

Рекомендація США щодо споживання лізину встановлена ​​на рівні 38 мг/кг на день для дорослих старше 19 років 2, 4. Повертаючись до нашого прикладу дорослої людини вагою 68 кг (150 фунтів), їм буде потрібно 2,58 г лізину на день, виходячи з цієї рекомендації.

Як споживати достатню кількість білка та амінокислот під час веганської дієти

Нижче наведено перелік деяких харчових продуктів на рослинній основі та кількість загального білка та лізину, який вони містять. Прокручуючи сторінку, ви можете помітити, що загальний білок може легко накопичуватися протягом дня, якщо ви їсте різноманітну з перерахованих продуктів. Овочі та фрукти також забезпечують меншу кількість білка, яке може бути включене до цієї загальної кількості.

Для задоволення потреб у лізині було б важливо з’їсти принаймні 3 порції продуктів з високим вмістом лізину для середньостатистичної здорової людини. У бобових зазвичай більше лізину, тоді як зерно, горіхи та насіння часто нижчі. Включення 2-3 порцій бобових щодня може бути чудовим способом задовольнити потреби в лізині як веган.

Ці дані було взято з бази даних канадських файлів поживних речовин 5, якщо не зазначено інше.

Примітки щодо розміру порції: Я намагався зберегти однаковий розмір порції для подібних продуктів для зручності порівняння. Це не завжди було можливо через джерело даних, яким я користувався.

Вміст білка та лізину в бобових (включаючи сою)

Їжа Білок (г) Лізин (мг)
Чорна квасоля, варена (125 мл) 7,65 0,54
Нут, варений (125 мл) 5.35 0,34
Квасоля, варена (125 мл) 6.78 0,47
Сочевиця варена (125 мл) 9.44 0,66
Едамаме, варене (125 мл) 11,74 0,70
Квасоля пінто, варена (125 мл) 6.28 0,40
Чорноокий горох, варений (125 мл) 7.34 0,50
Смажена квасоля, консервована (125 мл) 6.75 0,50
Тофу, твердий, сирий (150г) 12.28 0,69
Темпе, сирий (150г) 27.81 1.36
Соєвий напій, збагачений (125 мл) 3.7 0,10
Арахіс, сирий (100 мл/62 г) 15.92 0,571
Арахісове масло, натуральне (30 мл/2 ст. Ложки) 7.45 0,27
Хумус, комерційний (60 мл/¼ склянки) 4.93 0,182
Горох, варений (125 мл) 4,53 0,27

Вміст білка та лізину в горіхах та насінні

Їжа Білок (г) Лізин (мг)
Мигдаль (100 мл/58 г) 12.23 0,33
Кешью (100 мл/59 г) 8,87 0,47
Волоські горіхи (100 мл/50 г) 7,72 0,22
Пекан (100 мл/46 г) 4.22 0,13
Фундук/фундук (100 мл/57 г) 8,53 0,24
Горіх макадамія (100 мл/57 г) 4.48 0,01
Бразильський горіх (100 мл/59 г) 8.47 0,29
Фісташки (100 мл/52 г) 10.54 0,59
Насіння конопель (60 мл/40 г) 13.28 0,46
Насіння льону, цілі (60 мл/43 г) 7,79 0,37
Насіння льону, мелене (60мл/28г) 5.19 0,25
Насіння чіа (60 мл/43 г) 7.15 0,42
Гарбузове насіння (насіння гарбуза та кабачків, смажене) (60 мл/58 г) 17.18 0,70
Кунжутне насіння (60 мл/33 г) 5.51 0,18
Насіння соняшнику, лущене (60 мл/36 г) 7.38 0,33

Вміст білка та лізину в цільних зернах (включаючи клейковину пшениці)

Їжа Білок (г) Лізин (мг)
Бурий рис, варений (125 мл/103 г) 2.66 0,10
Дикий рис, варений (125 мл/87 г) 3.46 0,15
Овес, великі пластівці, варений (125 мл/123 г) 3.5 0,11
Кіноа, варена (125 мл/98 г) 4.3 0,23
Кус-кус, варений (125 мл/83 г) 3.14 0,06
Цільнозерновий хліб, комерційний (1 скибочка) 3.62 0,1 *
Білий хліб (1 скибочка) 3.29 0,1 *
Макарони з цільної пшениці, варені (125 мл/74 г) 3.94 0,09
Біла/звичайна паста, збагачена, варена (125 мл/74 г) 4.29 0,10
Кукурудза, жовта, заморожена та варена (125 мл) 2.22 0,13
Гречана крупа, варена (125 мл/89 г) 3,00 0,15
Ячмінь, перлина, варений (125 мл/83 г) 1,87 0,07
Життєва пшенична клейковина (20г) 15.03 0,4 *

* дані, отримані з бази даних NCCDB (дані в США), і надаються лише з одним десятковим знаком.

Зверніть увагу: у той час як цілі насіння льону містять більше білка та лізину, цілі насіння льону переважно не перетравлюються, тому більшість цього білка не засвоюється. Насіння льону потрібно подрібнювати, щоб людина отримувала своє харчування!

Короткий зміст: Білки та амінокислоти для веганів

Білок є важливою частиною здорового харчування. Можна отримувати адекватні білки та амінокислоти на рослинній дієті. Як правило, здоровій дорослій людині рекомендується прагнути до мінімуму 0,8 г/кг білка; 1,0-1,2 г/кг може бути більш відповідною мішенню. Переконайтеся, що ви їсте різноманітні рослинні джерела білка, і включіть у свій день деякі продукти з вищим лізином. Існує незліченна кількість варіантів страв на рослинній основі з високим вмістом білка; заходьте на кухню і починайте готувати!