7 способів запобігання та лікування болю в м’язах після тренування

Так, ви можете полегшити страшний DOMS.

Болі в м’язах після тренування можуть коливатися від незручних до непрацездатних. Отже, що можна зробити для активізації відновлення м’язів, щоб покращити самопочуття - і повернути вас до вибраної вправи?

Хворобливість після тренування є загальним явищем, але це не робить її більш стерпною для людей, які її відчувають. (Тим не менш, може бути обнадійливо знати, що в більшості випадків це нормальна реакція на ваш тренувальний стимул - про це нижче.) Тож для людей, яких турбують болі в м’язах після тренування, не є великим сюрпризом, що вони хочуть знати що вони можуть зробити, щоб це зупинити.

По-перше, це допомагає зрозуміти, що викликає цей м’язовий дискомфорт - те, що експерти називають затримкою м’язової хворобливості або DOMS. Як тільки ви зрозумієте, що криється за цим дискомфортом, ви можете зосередитися на лікуванні - або, в інших випадках, на тому, що ви можете зробити, щоб запобігти його виникненню. Ось усе, що вам потрібно знати про DOMS та відновлення м’язів.

Чому болять м’язи після тренування?

Експерти вважають, що хворобливість м'язів із запізненням є результатом дрібних розривів м'язових волокон, які виникають під час тренування, - розповідає САМ тренер з фітнесу в Нью-Йорку та фізіотерапевт Лаура Міранда. "Маленькі мікророзриви на наших м'язах викликають біль і провокують запалення", - каже вона. Біль зазвичай починає розвиватися між 12 і 24 годинами після тренування, а максимум досягає приблизно через 24 - 72 години після вашого тренувального стимулу.

Це насправді той самий процес, який бере участь у нарощуванні м’язів - коли ваші м’язові волокна відновлюються після цих сліз, вони відновлюються і повертаються сильнішими, говорить Міранда. Це нормальна частина процесу нарощування м’язів та нарощування сили.

Але більша болючість м’язів або DOMS не є рівним кращим чи швидшим результатам нарощування м’язів чи зміцнення сили, каже Міранда. Насправді, занадто боляче після тренування може бути непродуктивним для цих цілей, оскільки через дискомфорт ви можете виявити, що пропускаєте кілька тренувань.

Біль різного ступеня болю залежить від того, скільки шкоди було завдано (та інших факторів, таких як генетика та наскільки ви гідратовані), але регулярне відчуття болю не є звичним для вас.

Які види тренувань призводять до болю в м’язах?

Тренування, що включають велику кількість ексцентричних вправ, швидше за все залишать вас хитливими на наступний день. Силові вправи мають дві очевидні фази: концентричну (підйомна частина) та ексцентричну (опускаюча частина). Ексцентрична фаза - це місце, коли ви насправді створюєте розриви м’язових волокон, а також м’язи працюють найсильніше. (Біг на схилі також може розглядатися як ексцентрична вправа, саме тому DOMS також може частіше виникати після нього).

"Ви отримуєте цей справді високий рівень вироблення сили в м'язах, тому ви неправдиво відчуваєте, скільки фізичних вправ можна продовжувати робити, тому що ви не так втомилися", - фізіолог фізичних вправ Джоел Сідман, доктор філософії, власник Розширений рівень людської діяльності в Атланті, розповідає SELF.

На жаль, це може призвести до складності сказати, коли ви перестараєтесь.

Ви також частіше стикаєтеся з DOMS, якщо підштовхуєте тіло до звичних для них звичок, залучаєте менші м’язи, до яких ваші тренування зазвичай не торкаються, або напружуєте м’язи набагато більше, ніж вони звикли або готові до . Це може означати клас віртуального завантажувального табору з тоннами бічних випадів, занадто великою кількістю біцепсових локонів (особливо, якщо вони орієнтовані на ексцентрик) або просто набагато більшим обсягом (більше сетів і повторень), ніж ви звикли.

"Час від часу ви можете захопитися, ви можете піти в новий клас, або у вас може бути [замісний інструктор]", - фізіолог фізичних вправ та сертифікований ACE персональний тренер і речник Піт Макколл, MS, CSCS, ведучий подкаст «Все про фітнес», розповідає САМО. В основному, надзвичайна хворобливість може траплятися в будь-який час, коли ви робите те, з чим ваші м’язи не знайомі - навіть якщо це просто надто важко в класі змагальних таборів.

Які існують типи м’язової хворобливості?

Є кілька різних типів м’язового дискомфорту, який ви можете відчувати: DOMS, згаданий вище, гостра м’язова болючість або фактична травма.

Гостра болючість у м’язах - це опік, який ви відчуваєте під час тренувань, каже Міранда. Тому, хоча DOMS не буде створювати резервні копії годинами чи днями, ви відчуєте гостру болючість м’язів під час тренування. Ви відчуєте це в м’язах, на яких працюєте, - отже, якщо ви виконуєте, наприклад, натискання на голову, ви відчуваєте це у своїх плечах і трицепсах - і це в значній мірі підказує вам, коли настав час зупинитися, і що ви не можу вискребнути чергового представника.

І DOMS, і гостра біль у м’язах, як правило, відчувають себе більш глобальними, ніж справжня травма - наприклад, може боліти вся ваша нога або сідниці. Але при травмі біль або дискомфорт мають тенденцію бути більш зосередженими. "Біль або ненормальне почуття зазвичай буває при певному русі, і це буде інша сім'я болю - гостріша і більш конкретна", - говорить Міранда. "Це також може бути викликано одним конкретним діапазоном рухів, тому це може бути не в будь-який час, коли ви рухаєте рукою, а одним конкретним способом обертання".

Ще один можливий спосіб визначити, який ви страждаєте? Якщо після тренування ви відчуваєте дискомфорт двосторонньо (наприклад, на обох квадратах, а не лише на одному місці на одній нозі), швидше за все, це буде DOMS, ніж травма, говорить Міранда. DOMS також повинен почати відчувати себе краще після цієї триденної позначки, тоді як якщо щось триває тиждень і більше, це може бути травмою. У цьому випадку, можливо, варто відвідати лікаря або фізіотерапевта.

Як ви можете полегшити DOMS і зменшити час відновлення?

На жаль, якщо вас уже мучить монументальна болючість, єдиним надійним засобом є час. Але є кілька речей, які ви можете зробити, щоб полегшити біль, поки ви чекаєте і пришвидшити процес.

1. Отримайте легкий рух.

Так, це відстій. "Але якщо вам справді боляче, і ви вирішили, що не збираєтеся вставати з дивана, це найгірше, що ви можете зробити", - говорить Макколл. Це пов’язано з тим, що активність збільшує кровообіг, покращуючи кровотік по всьому тілу.

"Існує думка, що збільшення припливу крові та поживних речовин до м'язів насправді прискорює процес відновлення, що, в свою чергу, повинно зменшити DOMS", - говорить Сідман. Хоча потрібно проводити додаткові дослідження, ми знаємо, що кров переносить поживні речовини та кисень до м'язової тканини, пояснює він. Ідея полягає в тому, що чим швидше ці поживні речовини потрапляють до місця призначення (через кровотік), тим швидше вони можуть приступити до роботи, і швидше ви почуватиметеся краще.

Це не означає, що вам слід повернутися до регулярного програмування тренувань - ми говоримо про щадне заняття, наприклад, прогулянку або стрибок на лежачому велосипеді. Якщо ви впораєтесь із цим, Сідман також рекомендує провести дуже легкі силові тренування. "Потік крові величезний, і тому силові тренування настільки продуктивні", - говорить він. "Це один з найкращих способів залучити кровотік [безпосередньо] в ці м'язи".

Але якщо серйозно, світло означає надлегку, оскільки ви не хочете завдавати більшої шкоди м’язовим волокнам. Сідман пропонує використовувати лише від 25% до 50% ваги, яку ви зазвичай використовуєте, або дотримуватися вправ на вагу тіла.

2. Гідрат, гідрат, гідрат.

Крок другий: Пийте воду. "Короткий обсяг досліджень показує взаємозв'язок між зневодненням і збільшенням м'язової болючості та DOMS", - говорить Сідман. Хоча потрібно провести ще більше досліджень, "дослідники та практики припускають, що якщо дегідратація збільшує хворобливість, то підвищений рівень гідратації може її мінімізувати", - додає він.

Основна теорія тут полягає в тому, що вода допомагає вимивати відходи виробництва, говорить Сідман. Коли м’язи руйнуються, вони вивільняють відходи та токсини, які потрібно відфільтрувати з організму, пояснює він, і ці відходи пов’язані з підвищеною болючістю.

3. Зробіть легке розтягування.

Знову ж таки, ключове слово легке. Розтяжка може бути чудовим способом зняти стягнутість та збільшити обсяг рухів, коли вас болить, - що може покращити ваше самопочуття, навіть якщо це насправді не загоює сльози у м’язах і не примушує їх швидше відновлюватися. (Хоча розтяжка перед тренуванням, як правило, фокусується на динамічних рухах, ви можете використовувати статичну розтяжку після тренування, як нещодавно повідомляв САМ. Це може допомогти збільшити обсяг ваших рухів, і, оскільки ваші м’язи вже зігріті, вам може бути легше зайнятися цим хороша розтяжка.)

Але більше - це не завжди більше. "Ви повинні бути обережними", - говорить Сідман. "Робити легке розтягування може бути добре, але спроба перерозтягнути м’яз, коли він відчуває себе надзвичайно напруженим, насправді може призвести до того, що м’яз повернеться ще сильніше, тому що тіло намагається йому протистояти".

То як ви знаєте, як далеко занадто далеко? "Розтягуйтесь, поки не відчуєте себе досить щільно, не відмовляйтеся через 5-10 секунд, а потім повторіть це, не доходячи до того моменту, коли це здається нестерпним", - говорить Сідман. Якщо занадто боляче навіть думати про розтяжку, пропустіть це - насправді це просто отримання тимчасового полегшення, якщо можете.

4. Переконайтеся, що ви отримуєте достатньо білка.

Білок є важливою поживною речовиною для нарощування та підтримки м’язів, тому він відіграє величезну роль, допомагаючи м’язам відновитись після важких тренувань.

Хоча ви повинні їсти достатньо білка весь час, щоб запобігти повторній або тривалій хворобливості під час тренувань, каже Седмен, все одно може бути корисно переконатися, що ви їсте достатньо білка після нанесення шкоди. "Ви майже можете висловити аргумент, що це буде настільки ж важливим, як легкі фізичні вправи [для відновлення]", - говорить він.

Це не означає надмірно велику кількість білка. Хоча потреби різняться, люди, які займаються спортом, повинні прагнути до приблизно 1,4-2 грамів білка на кілограм ваги. Для активної людини, вага якої становить 150 фунтів, це приблизно 95-136 грамів на день, розподіленого між усіма прийомами їжі.

5. Спробуйте нагріти або лід, щоб полегшити біль.

Дискусія між тепловою терапією та терапією холодом триває, але коли справа доходить до цього, то насправді йдеться лише про те, що вам подобається - здебільшого наслідки тимчасові. Але коли вас дуже болить, будь-яке швидкоплинне полегшення (якщо воно безпечне) того варте.

Лід може допомогти зменшити набряк, який іноді виникає разом з надзвичайною хворобливістю, каже Седман. Зменшення набряку може допомогти зменшити напругу, що викликає біль. Підняття ніг (якщо саме там вас болять) також може допомогти в цьому.

Однак спека також може мінімізувати напругу та больові сигнали, вважає Сідман. Тож якщо розслаблення в теплій ванні змушує вас почуватися краще, зробіть це. Макколл також зазначає, що це може допомогти в обігу.

Що ви можете зробити, щоб запобігти болю в м’язах після тренування?

Хоча наведені вище поради можуть допомогти вам покращити хворобливість, яку ви вже відчуваєте, є також деякі речі, які ви можете зробити, щоб запобігти виникненню DOMS - або, принаймні, обмежити це.

Не поспішайте, щоб запобігти DOMS.

Оскільки занадто-занадто-рано є великим пусковим механізмом DOMS, має сенс, що перехід на новий вид тренувань (або на будь-який тренінг, якщо ви тільки починаєте) може допомогти зменшити біль у м'язах після тренування.

Поступово прогресуйте з новими видами тренувань, каже Міранда. Отже, якщо ви зазвичай виконуєте скорочення на однакові терміни для силових тренувань - витрачаючи приблизно один і той же час на підйом і опускання, - але хочете почати включати ексцентричні тренування, можливо, ви захочете почати поступово додавати їх у свою рутину. Якщо ви зазвичай робите чотири набори звичайних біцепсових локонів, можливо, ви робите один або два набори під час першого випробування ексцентричних біцепсових локонів, наприклад.

Якщо ви хочете спробувати новий тип тренувань, наприклад, у віртуальному класі, виберіть коротший клас, призначений для початківців, який познайомить вас із ходами, а не кине прямо в.

Пінопласт після тренування.

Піна, яка катається після тренування, також може допомогти зменшити інтенсивність DOMS. Огляд 14 досліджень, опублікованих у Міжнародному журналі спортивної фізичної терапії, прийшов до висновку, що самоміофасціальне вивільнення, виконане пінопластовим валиком або роликовим масажером, після інтенсивних занять сприяло зменшенню сприйняття болю в м’язах у наступні дні.

"Це покращує приплив крові та оксигенацію до цієї області, що, на їх думку, допомагає сприйнятливому зменшенню DOMS", - говорить Міранда. (Апарати перкуторної терапії, такі як Theragun Elite, також можуть допомогти вам почуватись краще, як нещодавно повідомляв САМ.)

Загалом, час повинен вилікувати вашу болючість - якщо це не щось більш серйозне.

Поки ви одужуєте, також важливо стежити за ознаками чогось більш серйозного. Синдром, який називається рабдоміолізом, виникає, коли перевантажені м’язові волокна гинуть і вивільняють білок міоглобін у кров, що може призвести до пошкодження нирок і навіть відмови. Це надзвичайна медична допомога, і поряд із сильним м’язовим болем, слабкістю та набряком, основною ознакою часто є сеча кольору кола. Якщо ви помітили ці ознаки, негайно зверніться до лікаря.

Якщо ви відчуваєте різкий біль під час тренування або якщо хворобливість не починає покращуватися через пару днів, це може бути ознакою того, що ви насправді поранені і вам потрібно звернутися до медичного працівника.