КРАЙШИЙ РУТИН ОТНОВЛЕННЯ ПОЖИВАННЯ БЕГА (RUNRR)

Приблизно 15 років тому я почав пити шейк Slim-Fast ™ після своїх недільних пробіжок. На моїх випускних класах з фізіології фізичних вправ ми вивчали внутрішню роботу м’язової та ендокринної (гормональної) систем. Я почав пити Slim-Fast, оскільки дослідники виявили, що фермент, глікоген-синтаза, який перетворює вуглеводи з їжі в глікоген для зберігання у м’язах, є найактивнішим відразу після тренування. Якщо ви вживаєте вуглеводи незабаром після тренування, ваші м’язи зберігають у два-три рази більше глікогену, ніж якщо ви чекаєте, поки з’їсте їжу після тренування, як правило, через дві-три години. Я знав, що запаси глікогену є важливим джерелом енергії під час бігу, і що в ваших м’язах можна зберегти лише стільки глікогену. Отже, я хотів швидко отримати вуглеводи, щоб скористатися цим збільшеним запасом глікогену.

рутин

Коктейлі Slim-Fast стали частиною моєї недільної ранкової процедури відновлення (хоча зараз я п’ю коктейль для відновлення покоління UCAN з бананом, оскільки я вважаю це найбільш ефективним). Я бігав би довго (дві години); вниз на один-два Slim-Fast (залежно від того, наскільки я виснажився); прийміть душ, а потім витягніть літр води під час розтяжки. Далі я б зробив тарілку спагетті з куркою або млинці з яйцями та беконом і з’їв би, читаючи ранкову газету. Через пару годин я лежав у ліжку двогодинний сон. Протягом дня я продовжував пити рідину, поки моя сеча не отримала солом’яного кольору.

Як і передбачали дослідники, я виявив, що мої ноги набагато більше відновлюються під час пробіжки в понеділок, і я був легко готовий до тренування у вівторок. До цього дня я продовжую використовувати те, що я називаю Процедурою остаточного відновлення харчування «Бігун» після тривалих пробіжок та ключових тренувань. Я помічаю, що зменшую кількість “поганих” тренувань, де я просто відчуваю “відмову”. Я вважаю, що це пов’язано з тим, що мої м’язи більш готові (навантажені глікогеном) до кожного тренування завдяки моєму розпорядку відновлення.

Як відновлюються ваші м’язи

Я вже згадував, що запорукою поповнення м’язового глікогену є прийом вуглеводів відразу після тренування. Наука показує, що це пов’язано з гормоном інсуліном, а також ферментом глікогенсинтазою (обговорювалося вище). Інсулін стимулює глікогенсинтазу, яка потім перетворює більше вуглеводів на глікоген. Інсулін одночасно збільшує транспорт цього глікогену з крові в м’язи. Хореографовано, гормональна система та пов'язані з нею ферменти працюють не тільки для того, щоб замінити глікоген, який ви втратили під час тренування, але й роблять це найбільш ефективно та швидко.

Коли вчені почали зосереджуватись на ролі інсуліну в поповненні глікогену, було встановлено інший зв’язок, який впливає на процедуру відновлення. Виявляється, що прийом всередину білка разом з вуглеводами збільшує вашу відповідь на інсулін. Як результат, до 30% більше глікогену зберігається, ніж якщо ви просто вживаєте вуглеводи. Дослідники також виявили, що кількість білка є важливим, вони виявили, що існує поріг споживання білка, вище якого перетравлення та всмоктування їжі сповільнюється, тим самим сповільнюючи поповнення глікогену. В результаті один з видатних дослідників у цій галузі, Ед Берк, придумав, що він називає коефіцієнтом оптимального відновлення. Вживання одного грама білка на кожні чотири грами вуглеводів призводить до найбільшого стимулювання накопичення інсуліну та глікогену, але не негативно впливає на процес травлення.

Вгадай що? Я подивився свій (оригінальний) Slim-Fast і досить впевнений, що він ідеально підходить для оптимального коефіцієнта відновлення - 40 грамів вуглеводів і 10 грамів білка в одній банці. Я почав пити Slim-Fast лише для того, щоб отримати вуглеводи в організмі, і в результаті отримав ідеальне співвідношення білка, яке полегшило б поповнення запасів глікогену. (ПРИМІТКА: Нещодавно дослідники виявили, що раціон від двох до одного до чотирьох до одного однаково добре працює для відновлення. Мій напій для відновлення UCAN покоління містить співвідношення 2,5, і я маю з ним чудові результати.)

Є ще одна частина рівняння - хронометраж. Як говорить Берк у своїй книзі «Оптимальне відновлення м’язів», «коли ти їси, так само важливо, як і те, що ти їси». З мого дослідження відновлення м’язів я знав, що швидкість поповнення була найбільшою в перші дві години після тренування і особливо в перші півгодини. Саме тому я почав використовувати коктейлі. Мені не хотілося їсти щось тверде відразу після пробіжки, але мій Slim Fast рідкий і містить багато вуглеводів. Я можу збити один і швидко ввести вуглеводи. Потім протягом двох годин після пробіжки я сідаю за їжу макаронів або млинців з білком. Використовуючи цю рутину, я можу в повній мірі скористатися здатністю свого організму відновлюватися. Результат - краще відновлений спортсмен, який готовий до наступного ключового тренування, що призводить до кращих і послідовніших тренувань та швидших перегонів.

Створення своєї остаточної процедури відновлення харчування

Давайте витратимо хвилину, щоб створити для вас процедуру остаточного відновлення харчування бігуна. За словами Берка та підтвердженого моїм власним досвідом, ви повинні вживати один грам вуглеводів на кожен фунт ваги протягом перших двох годин після тренування, завжди пам’ятаючи, щоб це відповідало відповідному співвідношенню білка. Наприклад, якщо ви важите 100 фунтів, то вам потрібно 100 грамів вуглеводів і 25 грамів білка. Якщо ви важите 160 фунтів, то вам потрібно 160 грамів вуглеводів і 40 грамів білка. Зараз це багато вуглеводів, тому ця процедура призначена для ваших дуже важких та/або тривалих тренувань та перегонів. Інакше ви б їли занадто багато вуглеводів.

Я експериментував із проковтуванням 50%, 75% або 100% цієї потреби протягом перших півгодини, щоб перевірити, чи зможу я знайти найкращий рецепт для максимального одужання. Адже найбільша швидкість одужання відбувається в перші півгодини. Що я виявив, це те, що я почувався найкраще, коли вживав половину своїх потреб (у рідкій формі) у перші 30 хвилин, а потім решту 25-50% у наступні півтори години, як правило, як їжу макаронів та курка або млинці та яйця. Вживання більше половини вуглеводів і білків за перші півгодини зробило мене занадто ситим, занадто швидким, і я не хотів би їсти стільки, скільки мені потрібно в їжі. З прикладів вище, жінка вагою 100 кілограмів стріляла, щоб отримати 50 грамів вуглеводів і 13 грамів білка в перші 30 хвилин, тоді як чоловік вагою 160 фунтів відстрілював 80 грамів вуглеводів і 20 грамів білка відразу після тренування.

Розрахувавши свої індивідуальні потреби, ви також можете почати оптимізувати свій план харчування для відновлення. Спробуйте взяти половину своїх потреб у вуглеводах/білках протягом перших 30 хвилин, а потім прийміть гарну, здорову їжу, яка містить основу вуглеводів і трохи білка, таких як макарони та м’ясо, рис і м’ясо або млинці та яйця. Моя порада - знайти щось, що ви дійсно любите їсти, і використати це як свято вашої важкої праці від тренувань.

Не забувайте. Вам також потрібно буде пити достатню кількість рідини для регідратації. Я продовжую пити рідину від півлітра до літра за годину, поки я не мочуся раз на годину, а моя сеча солом’яного кольору.

Це працює для мене - це буде працювати для вас

З тих пір, як я почав використовувати програму Runner’s Ultimate Nutritional Recovery Rutine, я експериментував із декількома різними коктейлями та напоями, включаючи Boost, Ensure, Power Dream, смузі, соки та Endurox R4 - суміш напоїв, спеціально розроблену за допомогою доктора Берка для максимального одужання. Я вважаю, що всі вони ефективні, і врешті-решт смак, доступність та вартість зазвичай впливають на мої покупки. Вам не потрібно пити напої для відновлення Slim-Fast або Generation UCAN (моя перевага). Будь-який напій, який відповідає режиму харчування, працює.

Я використовую цю стратегію з усіма бігунами, яких я треную, і пропоную вам спробувати такі напої протягом наступних кількох тижнів. Я впевнений, що ви знайдете ті самі результати, що й у мене - почувайтесь краще в наступному пробігу, будете мати кращі та послідовніші тренування, а головне, виграєте краще в гонках.

Одне зауваження: Якщо ви намагаєтеся схуднути або намагаєтесь адаптуватися до жиру, то будьте дуже обережні, скільки вуглеводів ви вживаєте. Надлишок вуглеводів у вашому раціоні перетворюється на жир у організмі, тому використовуйте цю стратегію лише після дуже важких та/або інтенсивних тренувань/перегонів і скорочуйте рекомендовані вуглеводи на 50%. АЛЕ, обов’язково отримайте все це протягом перших 30 хвилин після пробіжки.

Рекомендована література

Оптимальне відновлення м’язів Едом Берком
Багато з того, що ми знаємо про відновлення після вправ на витривалість, дуже добре викладено в цій книзі. Я прихильник роботи Берка і настійно рекомендую додати цю книгу до своєї бібліотеки. Окрім обговорення відновлення після тренувань, він обговорює, з реальної точки зору, рекомендації та чому спортивне харчування, вітаміни/мінерали та добавки.