Як біг з маскою впливає на вашу ефективність?

Чи вважається це гіпоксичним тренуванням і як ти можеш зробити це легше?

Це ситуація, яка швидко розвивається. Для отримання найсвіжішої інформації регулярно звертайтесь до місцевих службовців охорони здоров’я та таких ресурсів, як Центри контролю та профілактики захворювань (CDC) та Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ).

Буквально кілька місяців тому ідея про те, щоб бігти з повністю закритим носом і ротом, навіть не спадала нам на думку. Насправді це здавалося б безглуздо. Але оскільки Центри контролю за хворобами видали офіційні вказівки, в яких рекомендують людям носити тканинні покриття для обличчя в громадських місцях, щоб уповільнити поширення COVID-19, надягання маски після шнурування стало реальністю - навіть необхідністю - для більшості, якщо не усі ми.

Як і багато інших аспектів життя серед пандемії, біг під масками вимагає певного звикання. Ви можете помітити, що ваш темп трохи повільніший, ніж зазвичай, або ви відчуваєте втому швидше, і ви, безумовно, помітите менш приємне відчуття, коли ваша маска стає все більш вологою під час бігу.

Ця боротьба не лише у вашій голові. "Біг з маскою або будь-яким іншим типом покриття обличчя по суті складніший, тому що вам доводиться більше працювати, щоб потрапити однакова кількість повітря в легені", - підтверджує Тімоті Лайман, сертифікований особистий тренер і директор навчальних програм Fleet Ноги Пітсбурга. Але біг з маскою - це теж не зовсім нова концепція - тренувальні маски на висоті вже давно заявляють, що покращують ємність легенів та ефективність кисню, імітуючи висотні умови. І хоча дослідження неоднозначні щодо фактичних переваг ETM, ви можете замислитися, чи не може це стосуватися і тканинних масок.

Нижче експерти зважують, як носіння покриття для обличчя впливає на вашу працездатність, способи адаптації вашого режиму до компенсації та чи можуть бути якісь переваги.

Чи потрібно мені носити маску, коли я біжу?

Це залежить від кількох факторів, найголовніше: де ви живете і де біжите. Керівні принципи CDC рекомендують використовувати тканинні покриття для обличчя "в громадських місцях, де важко підтримувати інші заходи соціального дистанціювання, наприклад, продуктові магазини та аптеки", але багато штатів і міст висунули власні специфічні вимоги щодо використання масок, тому обов’язково ознайомтесь із місцевими рекомендаціями.

Як правило, маска необхідна, якщо ви біжите в населеному районі, де ви можете зіткнутися з іншими людьми. Якщо ви бігаєте поодинці в районі, де ви не зустрінетесь з іншими або не перебуваєте на відстані до 6 футів (мінімум) від інших, швидше за все, це не потрібно. Але майте на увазі, що носіння покриття для обличчя не замінює фізичного дистанціювання - переконайтесь, що ви дотримуєтесь принаймні шість футів відстані між собою та іншими під час бігу.

Більше висвітлення коронавірусу, пов’язаного з бігом

Чи носіння маски або покриття обличчя вважається гіпоксичним тренуванням?

На жаль, немає. Тренувальні маски для піднесення, які претендують на створення гіпоксичного тренувального середовища, призначені навмисно обмежувати кількість кисню в повітрі, яке вдихає користувач. Багато з них оснащені регульованим клапаном, який дозволяє користувачеві збільшувати та зменшувати рівень кисню. З часом користувачі можуть навчитися виконувати свої дії з нижчими рівнями насичення киснем і, таким чином, збільшити свою ефективність кисню.

Це не так з видами покривів для обличчя, які зараз носять для боротьби з розповсюдженням коронавірусу. "Одягаючи тканинну маску, бафф або бандану, бігун не змінює насичення киснем повітря, яким вони дихають, а просто вдихає менше цього повітря", - пояснює Лайман. "Кількість повітря, яке потрапляє в легені, все ще складається з того самого співвідношення кисню, його просто не так багато, як звик спортсмен".

Але це не означає, що ніяких переваг немає. Носіння маски або покриття для обличчя обмежує приплив повітря у ваші легені, каже Лайман, а це означає, що ваші легені повинні більше працювати, щоб отримати таку ж кількість повітря, як вони звикли. З часом це може зміцнити легені та діафрагму. "Ви збираєтеся підсилити свою дихальну систему", - погоджується Ханна Догерті, CPT-NASM та експерт з фітнесу. "Носіння маски змусить вас дихати важче і збільшить частоту серцевих скорочень, одночасно покращуючи силу діафрагми".

Покриття для обличчя з тканини

Як я можу полегшити біг у масці?

Одним з основних недоліків бігу в масці є те, що матеріал, що покриває ніс і рот, поступово стає вологим, частково від поту, але головним чином від водяної пари під час видиху. Це не тільки незручно, але насправді може зробити маску менш ефективною.

Один із способів протидії цьому - спробувати носове дихання. Видихаючи носом, утворюється менше крапель води, ніж дихання ротом, що може допомогти зберегти маску сухішою. Ще однією перевагою носового дихання є те, що воно дозволяє скористатися носовими проходами вашого тіла, призначеними для фільтрації алергенів та сторонніх тіл з повітря, перш ніж вони потраплять у легені.

"Тіло має вбудовану систему фільтрації, якою ми, як правило, не користуємося багато, оскільки ми звикли отримувати якомога більше повітря через рот", - говорить Стів Стоунхаус, сертифікований тренер USATF та директор освіта для STRIDE. Вдихаючи носом, означає, що навіть якщо ви використовуєте тканинну маску, яка не має фільтра, ви будете трохи захищенішим у малоймовірній ситуації, коли в повітрі, яким ви дихаєте, знаходяться вірусні частинки. Носове дихання також дає вашим легеням більше часу для вилучення кисню з повітря, яке ви ввели, каже Стоунхаус, оскільки ви видихаєте повільніше через ніс, ніж через рот.

Але носове дихання може бути складним завданням, якщо ви до нього не звикли, і вам слід вводити його у свій режим поступово. «Потрібне певне тренування, - визнає Стоунхаус, - бо ви просто не можете потрапити стільки повітря за один раз; твої ніздрі менші. Багато бігунів виявляють, що вони можуть деякий час підтримувати носове дихання, але як тільки рівень інтенсивності перевищить певну кількість, якщо ви не навчені, ви просто відчуєте, що вам потрібно набрати повітря якомога швидше, і ти повернешся до дихання ротом ".

Лайман припускає, що темп - це перше, на що слід звертати увагу бігуну, якщо він переходить у біг із маскою. "Спочатку той самий зусилля, до якого звик бігун, просто призведе до меншої продуктивності, тому моя рекомендація полягає в тому, щоб ваш темп був повільним і керованим, поки ви звикнете до маски", - говорить він. Лайман також пропонує або носове дихання, або діафрагмальне дихання, але рекомендує практикувати це протягом дня, а не просто під час бігу, щоб увійти в звичку і "підготувати легені до того, що вони будуть відчувати під час фізичних вправ".

Як слід вибирати маску для наїзду?

Незалежно від того, чи ви виберете домашню або куплену в магазині маску з тканини, бафф або бандану, вашою головною проблемою має бути комфорт та чистота, каже Лайман. "Маска не повинна викликати роздратування, повинна щільно прилягати до обличчя людини і повинна бути чистою". В ідеалі, ви повинні тримати під рукою кілька масок, щоб ви могли обертати різні варіанти, змиваючи кожну маску після кожного пробігу. Ви також захочете вибрати пористий матеріал, що дозволяє вільно дихати. Якщо ваша маска помітно ускладнює дихання в спокої, це не підходящий вибір для бігу.

Чи побачу я покращення своєї роботи, коли повернусь до бігу без маски?

Швидше за все, так. Незважаючи на те, що маска може знизити ваші показники протягом перших кількох її носіння, ваше тіло в кінцевому підсумку адаптується. "Якби бігун носив маску або покриття для обличчя протягом декількох тижнів або місяців, легені могли б продовжувати нарощувати силу", - підтверджує Лайман.

"Після того, як маска буде знята, легені матимуть можливість приймати і поглинати більше кисню, що, швидше за все, призведе до підвищення працездатності". Подумайте про це як про подібний ефект від бігу по рівному маршруті після кількох тижнів тренувань на пагорбі: Ваше тіло пристосовується до більш жорсткого стану і, швидше за все, буде працювати краще, коли повернеться до легшого стану.

Тож, якщо ви відчуваєте себе деморалізованими внаслідок жорсткої пробіжки в масках, сміливо думайте, що це, мабуть, окупиться. До того ж, коли скасовані та перенесені перегони, зараз не час спробувати розбити свій PR. Натомість зосередьтеся на підтримці режиму бігу, який відчуває себе керованим, підтримує ваше психічне здоров’я та дозволяє дотримуватися правил соціального дистанціювання. Досить громіздкою, як може бути маска, це невелика ціна, яку потрібно заплатити за проїзд цих заповітних миль.