Багатоденний піст із генеральним директором LifeOmic доктором Дон Брауном

Це допис у блозі доктора Дона Брауна.

Минулого року співробітники LifeOmic (творці ваших додатків LIFE!) Спробували п’ятиденний модифікований піст ProLon для метаболізму. Цього року наш генеральний директор доктор Дон Браун спробував ще один п'ятиденний піст, використовуючи кілька нових стратегій, які, на його думку, найкраще підходили для нього. Читайте далі, щоб дізнатись більше про обгрунтування багатоденного голодування та про те, що можна очікувати, якщо ви спробуєте тривалий піст самостійно! Дон - досвідчений переривчастий швидше, який часто поститься від 24 до 48 годин і довше. Поговоріть зі своїм лікарем і практикуйте коротший пост, перш ніж спробувати багатоденний піст.

Навіщо спробувати багатоденний піст?

Я натрапив на наукову основу періодичного голодування близько трьох років тому, коли закінчував аспірантуру з біотехнологій в Університеті Джона Хопкінса. Я давно знайомий з передбачуваними перевагами обмеження калорій, що в основному означає, що жити приблизно 1200 калорій на день протягом усього життя. Але я знав, що цього ніколи не можу зробити. Мені було надзвичайно приємно натрапити на статтю Вальтера Лонго, яка рішуче припускає, що ще більші переваги можна отримати, просто постити кілька годин кілька разів на тиждень. Зараз це було те, що я насправді міг бачити, як я роблю!

Я швидко почав голодувати протягом шістнадцяти годин більшість днів (від вечері о 18 вечора до сніданку близько 10 ранку). Я виявив, що з часом все легше і легше. Незабаром я робив цілодобовий піст раз на тиждень досить комфортно.

Протягом перших кількох місяців моєї періодичної практики голодування моя вага без зусиль впала туди, де вона була, коли я закінчила середню школу, і всі мої біомаркери (глюкоза натще, холестерин, с-реактивний білок тощо) перемістилися у правильному напрямку. Мій лікар був приголомшений моїм щорічним фізичним втручанням, побачивши, що рівень мого інсуліну натще впав до 2, що вказує на те, що моє тіло чудово чутливе до інсуліну і йому потрібно дуже мало речей для виконання роботи.

Тим не менше, це мене гризло, що я міг упустити деякі переваги довших періодів посту. Оригінальна стаття Лонго, яка викликала мій інтерес до посту, вказувала, що тривалість 3-4 днів з мінімальними калоріями призводить до того, що організм розщеплює старі білі (імунні) клітини та замінює їх новими.

Імунна регенерація

Поширеною проблемою під час старіння є те, що імунна система стає надмірно запальною - готова відправити в армію при перших ознаках неприємностей. Білі клітини діляться на дві великі категорії - мієлоїдні та лімфоїдні. Мієлоїд - це гілка “старої школи”. Мієлоїдні імунні клітини, включаючи макрофаги та нейтрофіли, мають вигляд випаленої землі. Вони буквально з’їдають бактерії, що вторглися, а також клітини організму, які були заражені вірусами або пошкоджені іншим способом. Лімфоїдна гілка імунних клітин є більш досконалою. Якщо мієлоїдні клітини є погано навченими піхотинцями з тригером волосся, лімфоїдні клітини є спецназом - набагато більш розбірливим і висококваліфікованим.

Коли ми молоді, в нашому тілі міститься мієлоїдних і лімфоїдних білих клітин, що складають 50/50. Однак із віком цей баланс випадає з ладу - мієлоїдні клітини стають домінуючими. Це призводить до стану, який зазвичай називають «запаленням» - загальним збільшенням запалення у всьому тілі, коли ми старіємо. Це значно збільшує шанси розвитку аутоімунних розладів, таких як вовчак, ревматоїдний артрит та багато інших.

Захоплююче полягає в тому, що голодування може змінити той дисбаланс, який спричинений старінням, між мієлоїдними клітинами та лімфоїдними клітинами.

Вальтер Лонго був одним із перших дослідників, який продемонстрував такий вплив голодування на людей. Але коли він вперше спробував скласти людських добровольців для перевірки впливу повного п’ятиденного голодування на імунну систему, він виявив, що тих, хто приймає, було небагато. Можливо, люди протягом п’яти днів не могли зрозуміти, що нічого не їдять. Він почав гадати, чи міг би він зробити краще, розставивши втручання як п’ятиденну «спеціальну дієту», а не як швидке. Це змусило його розробити те, що він зараз називає "дієтою, що імітує піст" або ящуром. Він навіть заснував компанію під назвою Prolon, щоб продавати упакований п'ятиденний комплект ящуру. Набір забезпечує близько 800 калорій на день у вигляді трьох крихітних прийомів їжі на кожен з п’яти днів плану.

Загалом, ящур - це переважно жир з невеликою кількістю вуглеводів та білків. Це пов’язано з тим, що піст переводить тіло в режим спалювання жиру, який називається кетоз. Лонго виявив, що загальний ефект його плану був дуже схожий на повне голодування, але набагато простіше був представлений потенційним учасникам клінічних випробувань, і людям було простіше дотримуватися.

Пристосування п’ятиденного швидкого до вашого способу життя

Навесні 2019 року більшість співробітників нашої компанії добровільно провели тиждень, роблячи Prolon «швидко модифікованим». Це було важко, але більшість з нас пройшли це без жодних негативних наслідків. Я особисто почувався неймовірно, завершивши його, і вирішив робити подібний п’ятиденний піст пару разів на рік. Коли 2020 рік накрутився, я почав планувати свою першу спробу, бажаючи вивести її з ладу в першому кварталі нового року. Я нарешті вибрав останній тиждень у січні, коли у мене не було заплановано ділового харчування та не було суперечливих особистих зобов'язань.

Відкушуючи щось таке складне, як п’ятиденний піст, важливо визнати власні обмеження та обійти їх. Я живу у великому будинку на горі в Парк-Сіті, штат Юта, і мені пощастило, що зараз зі мною проживає троє моїх дітей, їх значущі та онучка. Це дивовижно хаотичне середовище з усілякими чудовими стравами навколо. З цієї причини я подумав, що найкраще поїхати на тиждень туди, де я міг би легше контролювати те, що було навколо, щоб мінімізувати спокусу. І хоча я люблю зиму та сніг, я думав, що це чудовий час провести тиждень на пляжі. Тож я запланував відправитися в Кабо-Сан-Лукас на кінчику півострова Баха в Мексиці на кілька днів сонця та контрольованого голоду.

Я вирішив розпочати свій піст у неділю після обіду та перервати його вечерею у ніч на п’ятницю. Увесь день у неділю я їв більш-менш нормально і закінчив домашньою піцою на обід, запиваючи гарним індійським блідим елем. Було 18:20, і я не їв би ще одну справжню їжу протягом наступних 120 годин.

П’ять днів голодування - зволожуйте та насолоджуйтесь деякими рослинними жирами

Я встав у понеділок вранці і записав свою вагу - 156,0 фунтів. Я зайшов до нашого офісу в Солт-Лейк-Сіті на наш круглий стіл у понеділок, де ми проводимо відеоконференцію з усіма 80 нашими співробітниками, розкиданими по США. Після цього я зупинився у місцевому спортзалі для скелелазіння і парився протягом декількох годин, отримуючи гарну зарядку і трохи розриваючи руки. Я навіть багато не думав про піст до обіду.

Цього разу я вирішив створити власну «дієту, що імітує піст», а не платити за набір їжі «Пролон». Отже, близько 8 вечора я поклав пару чашок змішаної зелені в миску і посипав столовою ложкою оливкової олії та трохи солі. Я кинув півдюжини мигдалю та з’їв свою смачну “вечерю” - загалом близько 250 калорій. Хоча це було далеко від заспокоєння, це позбавило голоду, і я зміг спати досить добре в понеділок ввечері.

Під час модифікованих багатоденних постів це не заважатиме вашому прогресу і не викидатиме вас з кетозу, якщо ви насолоджуєтеся приблизно 500 калоріями їжі з низьким вмістом вуглеводів. Маючи певний вміст солі у цих пісних «стравах», це також може допомогти вам підтримувати свій електролітний баланс під час тривалого голодування, що дуже важливо. Зосередьтеся на споживанні здорових джерел жиру без великої кількості білка під час модифікованого голодування.

У вівторок я встав, випив чорної кави, а потім полетів до Кабо, де пробув до п’ятниці в будинку на пляжі.

Коли я зайшов, я зупинився в продуктовому магазині і купив великий мішок із змішаною зеленню та футляр з мінеральною водою La Croix. Після двогодинної прогулянки вздовж пляжу я прийняв ванну і вечеряв однаково - змішану зелень, столову ложку оливкової олії та кілька мигдалів. Я добре спав і насправді провів досить спокійну ніч.

Донська пісна дуга в додатку LIFE Extend.

Коли я зважився у середу, я з подивом побачив, що вже схуд на три кілограми. Я витратив день, наздоганяючи електронну пошту та читаючи легке читання. Я часто обчислював, скільки годин залишилось до вечора п’ятниці, і думав про те, як би я перервався. Але я мав ще одну чудову 2-годинну прогулянку по піску вздовж пляжу Кабо і грівся на рясному сонці Баха. Здавалося, вітамін D, який виробляло моє тіло, допомагав подолати голод. Але мій вечірній салат відчував себе ще менш ситним, ніж раніше, і мені було важко заснути. Лягати спати голодним - найгірша частина багатоденних постів. Я вважаю, що дні йдуть досить легко, але спати з бурчанням живота не весело.

До ночі в середу моя рішучість почала руйнуватися, і я все більше вважав за необхідне домовлятися сам із собою. Коли я лежав у ліжку, думаючи про те, як сильно я хочу їсти, я уклав наступну угоду. Пройдіть третю ніч і наступний день. Якби все було по-справжньому погано, я б скоротив пост на 96 годин і чудово поїв у сусідньому мексиканському ресторані, який я люблю. Я маю на увазі, 96 годин - це ні на що чхнути, так?

Важливо слухати своє тіло під час тривалого голодування. Трохи голоду, з яким ви можете подумки впоратися, це нормально, але вам не слід мати справу із запамороченням або непритомністю. Нормально закінчити свій пост перед бажаною метою! Ви все ще отримали масу корисних для здоров’я форм у вигляді аутофагії (переробка клітин), відпочинку кишечника та зниження рівня глюкози в крові.

Ця угода допомогла мені не впоратися зі швидким вечором у середу. У четвер я прокинувся добре і швидко вийшов на сонце. Після довгої прогулянки по пляжу я почувався чудово і повільно вирішив, що зможу прожити ще одну ніч. Однак мені було корисно укласти нову угоду із собою. Якби я міг продовжувати піст до четверга ввечері, я дозволив би собі перерватися на кілька годин раніше, поїхавши до великої маленької місцевої такерії на обід у п’ятницю. Це дало б мені загальний піст близько 114 годин.

Я визнаю, що ввечері в четвер було важко. Здавалося, мій маленький салат завдав більше шкоди, ніж користі, зробивши мене ще голоднішим. Хоча моя пристрасть трохи зменшилася протягом вечора, мені було дуже важко заснути.

Виникають проблеми зі сном під час посту? Обов’язково контролюйте рівень цукру та кетонів у крові, щоб переконатися, що вони залишаються в здоровому діапазоні. Ви також можете спробувати ці поради щодо сну!

Коли я прокинувся у п’ятницю, сонце Кабо струменіло у вікно, і я посміхнувся при думці, що зможу їсти за кілька годин. Після декількох чашок чорної кави я виявив, що почуваюся чудово і не в останню чергу голодним. Я потягнув килимок для йоги на сонце і цілу годину розтягувався, роблячи кілька дощок і проходячи гарний урок йоги за допомогою програми Alo Moves. Мені довелося вирушити до аеропорту до 13:00 для польоту назад до Юти, тож якщо я збирався обідати у такерії, я мав вийти з дому до 11:30 ранку, щоб поїхати до ресторану. Коли я лежав на сонці, я почав думати, що замість цього я можу піти на останню прогулянку вздовж пляжу. Я зайшов так далеко, чому б не зробити це за цілих 120 годин?

Після довгих розумових дебатів я це зробив. Я поклав кілька навушників, зіграв ефірний альбом Бомбіно "Агадес" і прогулявся вздовж пляжу, спостерігаючи за проривом китів у Тихому океані. Я чітко усвідомив, що відчуваю “високий кетон”. Я знав, що моє тіло зводить жир, як божевільний, вибиваючи жирні кислоти з контейнерів для тригліцеридів і закачуючи їх у кров. Клітини по всьому тілу поглинали жирні кислоти з крові, а потім чисто та ефективно спалювали їх у своїх мітохондріях. І оскільки жирні кислоти нелегко проникають через гематоенцефалічний бар’єр, печінка приймала деякі речовини, подрібнюючи їх на менші фрагменти, кетони, а потім перекачувати їх назад у кров, де вони могли легко вливатися в мозок.

Дізнайтеся більше про періодичне голодування, кетоз та кетони в цьому міні-курсі натщесерце.

Раніше вважалося, що нейрони можуть використовувати лише цукор (глюкозу) для отримання енергії, але тепер ми знаємо, що мозок абсолютно любить кетони. Це може спалити ті навіть ефективніше, ніж цукор. Високий рівень кетонів може навіть спонукати мозок виробляти фактор росту, який називається BDNF, який стимулює генерацію нових нейронів і формування нових зв’язків між нейронами, які називаються синапсами. Але на суб’єктивному рівні все, що я знав, було те, що я відчував надзвичайне відчуття спокою та благополуччя. Мій мозок, здавалося, працював на вищій передачі, про яку я навіть не підозрював. Я витратив годину, штовхаючись крізь важкий пісок і розкошуючись, як мої ікри та інші м’язи реагували на нього. Я знав, що готовий бачити це все до кінця.

Донська пісна дуга в додатку LIFE Extend.

І ось я сів на рейс із Кабо назад до Юти приблизно в 116 годин у моїй пістній одісеї. Навіть півгодинна затримка на асфальті не змогла порушити мого спокою. Я прийшов насолоджуватися бурчанням у животі, знаючи, що грелін (гормон голоду), що викликає відчуття, посилає сигнал по всьому тілу для сприяння аутофагії - програмі клітинної переробки, яка краща за будь-який наркотик, який ви можете придбати.

Я закрив очі і спробував уявити, як мої клітини розщеплюють старі білки і позначають розірвані мітохондрії на знищення. Я майже відчував, як жирові клітини навколо мого тіла виснажуються з накопиченої енергії. Мій кістковий мозок ніби гудів від зусиль побудувати мільйони нових імунних клітин, тоді як моя селезінка та інші органи руйнували старі білі (імунні) клітини, особливо сильно запальні мієлоїдні.

Коли рейс злетів і піднявся на півострів назад до засніжених гір Західної гори, я відчув глибокий спокій, а також сильне почуття задоволення, виконавши таке непросте завдання. Коли рейс приземлився в Солт-Лейк-Сіті, я сів у свою машину і пройшов шлях до індійського ресторану, зробивши замовлення на дорогу. Я взяв ароматну суміш овочів Пакора, курку Біріані, алоо сааг та часник Наан, поклав її у свою машину та поїхав додому. Дивно, але я навіть не відчував спокуси погризти щось у дорозі. Я прийшов додому, надіслав дітям повідомлення про кулінарну нагороду, яку я приносив, і зайшов всередину.

Смачного!

Коли я перервав піст приблизно на дві години пізніше, ніж планували, я згадав, яка радість їсти. Замість того, щоб швидко набивати себе, я смакував кожен укус і їв повільніше, ніж зазвичай. Я майже міг відчути полегшення, яке відчуло моє тіло, коли клітини розслабились після голодного режиму і зрозуміли, що настав час перебудовуватися. Стовбурові клітини вже запускали механізм і синтезували нові білки, які дозволяли їм ділитися за кілька годин. У моїй печінці зберігався глікоген для використання наступного разу, коли я їхав більше восьми годин або близько того між прийомами їжі.

За п'ятиденний піст я схуд на майже 9 фунтів. Я знав, що лише близько трьох фунтів із цього загального вмісту було жиром, а решта - водою, але це було нормально. Багатоденний піст - чудовий спосіб викликати певну втрату ваги, але це не було головною мотивацією для мене. Я сподіваюся, що виконання цих п’ятиденних постів пару разів на рік допоможе знищити деякі старі клітини, збалансувати мою імунну систему та зменшить ризик раку, діабету та особливо жахливих нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера та Паркінсона. Ці захворювання все частіше пов’язані із загальним запаленням, а також внутрішньоклітинним накопиченням неправильно складених білків.

Дон на пляжі.

Тривалий час без їжі нелегко і не весело. Однак це, безумовно, забезпечує відчуття контролю. Дуже приголомшливо усвідомлювати, що ти можеш кілька днів залишатися без їжі і що ти здатний відмовитись від криків, що йдуть із твого шлунка. Я переконаний, що надмірне харчування є найбільшою небезпекою для нашого здоров'я в сучасному світі, і що періодичне голодування може активізувати давню програму обороту та оновлення, яка сидить там, доступну всім нам.

Періодичне голодування може бути чудовою практикою охорони здоров’я. Також розкіш мати доступ до їжі, коли ми її хочемо. Якщо ви коли-небудь страждали від розладу харчування чи харчової нестабільності, тривале голодування вам не рекомендується. Зосередьтеся на стратегіях, які можуть допомогти вам регулярно отримувати доступ до здорової їжі та споживати її.