Бічні випади проти присідань на бічних кроках

Пов’язані

Випади та присідання просто здаються поєднаними. Обидві вправи передбачають згинання колін, щоб опустити тулуб, а потім відштовхування назад. Кожна діяльність спрямована на схожі м’язи, і обидві вони можуть виконуватися як вправи на вагу тіла або обтяжені. Тож природно, що якщо є бічна версія однієї вправи, то має бути і варіація вбік іншої. Якщо ви хочете змінити свої вправи, розгляньте можливість додати бокові випади та присідання до програми нижньої частини тіла. Виконуйте аеробні вправи принаймні п’ять хвилин як розминку перед тим, як робити бічні випади або присідання в бік.

Використовуйте хорошу форму

Бічний випадок - це саме те, як це звучить. Коротше кажучи, замість того, щоб крокувати вперед і кидатися, ви крокуєте ліворуч або праворуч. Почніть з прямого стояння, зблизивши ноги. Під час вправи дотримуйтесь прямої пози. Зробіть довгий крок праворуч, зігніть праве коліно і опустіть тулуб до підлоги. Не дозволяйте правому коліну рухатися далі в сторону, ніж права нога. Зупиніть випади, коли ваша литка знаходиться приблизно перпендикулярно підлозі. У нижній частині руху ваша ліва нога повинна бути прямою і під кутом приблизно 45 градусів до підлоги. Просуньте праву ногу і зробіть крок назад у вихідне положення. Робіть вправу в обидві сторони.

Зробіть присідання в бічному кроці

Як і бічний випадок, присідання на бічних кроках досить зрозумілі. Встаньте прямо, стопи поруч один з одним, а потім згинайте коліна і стегна під час присідання прямо. Тримайте коліна і стегна зігнутими, коли ви крокуєте вправо, розводячи ноги на ширині плечей або трохи ширше. Підніміть ліву ногу, поверніть ноги назад разом, а потім встаньте.

Підвищення інтенсивності

Зробіть випади та присідання в бік більш інтенсивними, переносячи тягарі. Ви можете покласти штангу на задню частину плечей або потримати гантелі або інші гирі для рук. Під час обох вправ зігніть лікті і тримайте гантелі перед плечима.

Знай свої м’язи

Обидва бокові випади та присідання на бічних кроках націлені на квадрицепс перед кожним стегном. Ви також будете працювати з такими м’язами, як аддуктори стегна та сідниці. Однак, якщо ви зробите дуже довгий випад, ви перенесете деякий акцент на сідничний м’яз. Так само ви можете націлити сідниці під час присідань у бічних кроках, тримаючи штангу низько на спині плечей.

Створіть свій режим

Виконуйте від восьми до 12 повторень у підході, коли робите бокові випадки або присідання в бік. Виконайте однакову кількість повторень, роблячи кроки або випади вправо та вліво. Ви можете виконати повний набір присідань або випадів, що рухаються в одному напрямку, за яким негайно слідує другий сет, що рухається в зворотному напрямку, або ви можете чергувати ноги з кожним повторенням. Робіть вправи один-три рази на тиждень, принаймні один день відпочинку між сесіями.