Безпроблемне харчування для бігунів

Сьогоднішня публікація раніше з’являлась у блозі Runkeeper's. Як посол для Runkeeper, я пишу вміст для їхнього блогу і ділюсь ним тут, також у рецептах This Runner’s. Я отримую винагороду як посол бігуна, але всі думки та думки є повністю моїми.

Люди починають бігати з різних причин, таких як схуднення, поліпшення фізичної форми та загальний здоровий спосіб життя. Бажання виробити звички здорового харчування часто поєднується з цими причинами. Але хоча вихід з дверей, щоб почати біг, може бути простим, суперечлива інформація про харчування може зробити здорове харчування не лише простим.

Навіть досвідчені бігуни можуть потрапити в пастку складного харчування. Палео, з високим вмістом жиру/з низьким вмістом вуглеводів, веганські та інші модні дієти спокушають тих з нас, хто хоче оптимізувати своє харчування для досягнення максимальної продуктивності.

І все ж більшість олімпійських спортсменів не харчуються певними дієтами. Якщо ви прочитаєте кулінарну книгу «Швидко їж повільно, їж повільно» Шалане Фланаган, то побачиш все - від тефтельів із бізонів до зернових салатів (та орегонських мікрозварів). Моллі Хаддл підживлює свої 10-тисячні рекорди високоякісною, але всеїдною дієтою, що включає все: від цільнозернових млинців до салатів з м'ясом, а Дезі Лінден робить те саме для своїх марафонів.

Для елітних бігунів харчування не є складним. Вони орієнтуються на високоякісну, поживну їжу та уникають надмірно оброблених продуктів Frankenfood.

За свої вісім років бігу я зрозумів, що здорове харчування не повинно бути складним. Дотримуючись цих порад і вживаючи якомога більше обробленої їжі, ви можете харчуватися здорово, підтримувати здорову масу тіла та підсилювати біг.

4 Безсумнівні рекомендації щодо харчування бігунів

1. Не голодуй.

Їжа призначена для задоволення (їжа повинна мати смак, навіть поживна їжа) і для підживлення вашого тіла. Навіть якщо ви намагаєтеся схуднути, не обмежуйте споживання і вживайте занадто мало калорій. Вживання занадто мало їжі не тільки погіршить біг, але й погіршить основні функції організму, такі як пізнання та дихання.

Крім того, занадто обмежене споживання калорій може порушити ваш метаболізм і гормони, що регулюють голод (наприклад, грелін та лептин) і перевести ваше тіло в режим голодування. Ваше тіло почне чіплятись за свої жирові запаси, забираючи енергію з м’язових і м’яких тканин. Ви втратите м’язову масу, необхідну для підтримання міцності тіла та продуктивності тренувань. М’язова маса підсилює ваш метаболізм, тому надмірне обмеження споживання калорій може насправді погіршити втрату ваги.

Отже, як знайти правильний баланс, щоб схуднути безпечно? Як ви насправді можете знати, скільки їсти? Важливо пам’ятати, що калорії не є ворогом. Вони є просто одиницею енергії - енергією, яка потрібна кожній клітині вашого тіла, щоб нормально функціонувати. (Більше всього, калорії - це не міра вашої власної гідності.)

Якщо ви намагаєтеся схуднути, вам просто потрібно спалити більше калорій, ніж ви споживаєте. Визначення швидкості основного обміну речовин (кількість енергії, яку ваше тіло спалює у спокої) та використання лічильника калорій може допомогти вам у цьому.

Особисто я відстежую свої калорії та макроелементи кілька разів на тиждень під час марафонських тренувань, щоб переконатись, що я добре живлю своє тіло, харчуючись достатньо.

2. Прагніть до 6-9 порцій фруктів та овочів на день.

Фрукти та овочі повинні складати основну частину вашого раціону з багатьох причин. Вони багаті вітамінами та мінералами, які допомагають бігу, зменшуючи ризик травмування та сприяючи відновленню після бігу. Фрукти та овочі мають низьку калорійність, навіть незважаючи на те, що вони містять великий харчовий елемент, тому ви можете їсти їх багато, зберігаючи здоровий склад тіла та вагу.

Не турбуйтеся про вміст цукру в фруктах або крохмалистість деяких овочів, таких як картопля. Цукор у фруктах є природним та нерафінованим. Ваше тіло метаболізує їх інакше, ніж метаболізує рафіновані, перероблені цукри.

Тим часом, крохмалисті овочі, як і картопля, містять безліч вітамінів і мінералів, і (якщо ви не додаєте вершкове масло, вершки або інші жирні інгредієнти) - це цільна їжа і мінімально оброблений варіант вуглеводів, необхідних для підживлення бігу.

Природа не готує шкідливу їжу. Ви краще досягнете своїх цілей, вибравши натуральні продукти - фрукти, овочі, бобові, цільні зерна, горіхи, насіння, м’ясо та молочні продукти - тоді ви це зробите, дотримуючись дієти, наповненої обробленими продуктами, навіть якщо ці оброблені продукти позначені маркуванням як "здорову їжу".

3. Вибирайте складні вуглеводи, а не прості.

Звичайно, бігунам потрібно збалансовано харчуватися вуглеводами, корисними жирами та нежирним білком. Нежирний білок і здорові жири, як правило, викликають менше суперечок, але тенденція до палео та низьковуглеводних дієт дала багатьом людям випадок карбофобії.

Поживна дієта включає вуглеводи. Особливо це стосується бігунів, адже вуглеводи - це таке важливе джерело палива. Однак існує значна харчова різниця між простими/очищеними вуглеводами та складними вуглеводами.

Складні вуглеводи - цільнозернові (овес, коричневий рис, цільна пшениця), лобода, картопля, солодка картопля, кабачки, фрукти та інші овочі - важче засвоюються, тому вони наповнюють вас. Складні вуглеводи служать джерелом енергії довше, ніж прості вуглеводи, такі як білі макарони, білий хліб, крупи та хлібобулочні вироби.

4. Не виключайте групи продуктів.

Якщо у вас немає алергії або непереносимості, немає необхідності виключати певні групи продуктів зі свого раціону. Молочні продукти пропонують кальцій і білки, клейковина та пшениця - вуглеводи та необхідні вітаміни та мінерали, а м’ясо містить білок, залізо та необхідні вітаміни групи В. Помірковано навіть цукор відіграє певну роль у спортивному харчуванні.

Виключення групи продуктів харчування може призвести до дефіциту основних поживних речовин, особливо якщо це не робиться під керівництвом зареєстрованого дієтолога. Наприклад, м’ясо містить залізо, білок, вітаміни групи В (які особливо потрібні жінкам для репродуктивного здоров’я); молочні продукти забезпечують кальцій, білки та корисні жири; і цільні зерна пропонують клітковину, залізо, білок та численні вітаміни та мінерали.

Хоча я вживаю менше м’яса з міркувань стійкості та загального стану здоров’я, я помічаю, що вживання м’яса за один прийом їжі на день допомагає мені почуватися сильним та напруженим під час бігу, уникаючи травм. Я їжу м'ясо в щасливому середовищі: не повністю вегетаріанське, але також не Палео.

Які вказівки та поради ви додали б до цього списку?
Чи дотримувались ви коли-небудь спеціальної дієти для поліпшення спортивних результатів?
Яка ваша улюблена їжа зараз?

Отримуйте щотижневі поради щодо бігу та мотивацію

Підпишіться на мій щотижневий бюлетень та отримуйте безкоштовне завантаження вправ із запобігання травмам для бігунів.

Дякуємо за підписку! Будь ласка, перевірте свою електронну адресу, щоб підтвердити підписку та завантажте копію вправ із запобігання травмам для бігунів.