Їжа бігунів 101: Остаточне керівництво з харчування бігунів

21 лютого 2018 р

Сповідь: Я виріс у будинку, наповненому вуглеводами. Нездорові вуглеводи. Я навіть не знав, що таке їжа для бігунів, поки не дослідив її, тренуючись для свого першого 5K.

Їжа для бігунів здавалася такою містичною справою, про яку повинні були знати лише марафонці.

Я можу повністю з'їсти цей кекс перед бігом, так ?! У ньому є цукор. А цукор робить мене енергійним ... а це означає, що це паливо ... добре?!

Неправильно. Дуже неправильно, я.

На щастя, я це дізнався їжа для бігунів не складна. Насправді, це засноване на основному харчуванні, з деякими змінами.

Читайте далі для виснаження основ їжі для бігунів і що це означає для вас.

1.) Основи харчування: вуглеводи, білки та жири (о боже!)

Їжа в основному підпадає під одну з двох категорій: макроелементи та мікроелементи.

Макроелементи складають переважну більшість того, що нам потрібно споживати для отримання енергії, і включають три основні групи: Вуглеводи, білки та жири.

Ви, мабуть, із ними вже знайомі.

Мікроелементи є тим, що нам потрібно споживати в менших кількостях, щоб наш організм використовував енергію з макроелементів, і є вітаміни та мінерали.

Поки що легко, так? Ось докладніший розподіл:

Вуглеводи:

Вуглеводи забезпечують організм енергією. Очевидно, що важливо, особливо для бігунів - вам потрібно багато палива.

Регулярний тренажер повинен споживати близько 50-60% від загальної добової калорії вуглеводів.

1 грам вуглеводів = 4 калорії

Часто рекомендації щодо їжі для бігунів до і після бігу складаються в грамах, але більшість людей думають з точки зору калорій.

Список чудових вуглеводів для бігунів:

Цілісні зерна, такі як вівсянка, коричневий рис, макарони з цільної пшениці та хліб
Нежирний йогурт та грецький йогурт
Цілі свіжі фрукти, такі як банани, яблука, ягоди тощо
Солодка картопля
Овочі, такі як листова зелень, брокколі, помідори тощо

Білки:

Білки часто називають "будівельними блоками" організму і допомога у зростанні та ремонті.

10-25% щоденних калорій має надходити з білків.

1 грам білка = 4 калорії

Скільки разів ви чули, як ваші друзі (які люблять підняття тягарів) говорили, що їм потрібен білок? Або ви п'єте протеїновий коктейль після тренажерного залу? Це тому, що білок допомагає нарощувати та відновлювати м’язи (серед іншого).

Для бігунів це важливо - який сенс у тренуванні для нарощування м’язів для захисту від травм, якщо ви не вживаєте достатньо білка?

Список корисних білків для бігунів:

Нежирне м’ясо (яловичина, курка, риба)
Яйця
Кіноа
Квасоля
Сочевиця

Жири є як запасом енергії, так і необхідним для засвоєння жиророзчинних вітамінів та мінералів, які ваше тіло використовує.

20-30% добових калорій має надходити з жирів.

1 грам жиру = 9 калорій

Жири раніше мали погану репутацію, але вони надзвичайно важливі для правильного харчування. Обов’язково знайте різниця між насиченими та ненасиченими жирами.

Насичені жири може призвести до ризику серцевого нападу (та інших станів), якщо його з’їсти надмірно. Рекомендована добова кількість становить менше 10% від загальної кількості калорій.

Приклади продуктів із насиченими жирами включають:

Жирне червоне м’ясо
Сири
Цільне молоко
Вершкове масло
Кокосове масло

Ненасичені жири є супер здоровими, з яких ви хочете компенсувати більшу частину споживання жиру.

Приклади ненасичених жирів включають:

Оливкова олія
Авокадо
Волоські горіхи
Насіння льону
і риба, як лосось

Це основи харчування, яких повинні дотримуватися бігуни.

Тепер кілька додаткових шарів до рекомендацій щодо харчування, як це стосується їжі бігунів:

2.) Зменшити оброблену їжу, збільшити цілу свіжу їжу

Я впевнений, що ви чули про вживання свіжої та цільної їжі (існують дієти, засновані на концепції).

Щоб визначити, що я маю на увазі під «обробленою їжею», ця стаття CNN робить чудову роботу, кажучи:

"Це їжа, закуски та страви з більшою обробкою, з високим вмістом додані цукри, натрій та шкідливі для здоров'я жири які є “проблемою” обробленої їжі, оскільки вживання занадто багато з них може призводять до проблем зі здоров’ям. Вони також відомі як "ультра-оброблена" їжа, це рецептури солі, цукру, олій та жирів, а також ароматизатори, барвники та інші добавки ".

Оброблена їжа є по суті порожні калорії які забезпечують невелику або зовсім не мають харчової цінності для нашого організму.

Це шкідливо для всіх, але особливо для бігунів.

Для виступу бігунам потрібно паливо - а паливо надходить від правильного харчування (див. вище про макроси і мікросигнали) ... і я не кажу лише про марафонців. Для бігу всім бігунам потрібна справжня, поживна їжа.

Тож замінюйте оброблену їжу цілими фруктами, овочами, горіхами тощо. І відчуйте різницю у бігу!

Побічна сторона солі:

Хоча це не оброблена їжа, занадто велике споживання солі викликає проблеми теж (як високий кров'яний тиск).

А оброблені харчові продукти містять НАДІЛЬКО багато солі (тому що сіль використовується як консервант та підсилювач смаку).

За даними FDA, рекомендована щоденна кількість солі становить 2300 мг (близько 1 чайної ложки).

Бігунам може знадобитися трохи більше солі в раціоні, щоб замінити те, що вони потіють під час бігу. Але не суттєво більше. Будьте обережні.

Приклад оброблених харчових продуктів з великим вмістом солі:

На 1/4 замороженої піци "Надгробний камінь Пепероні" 780 мг натрію (і справді, хто з’їдає лише 1/4 замороженої піци)
290 мг натрію одним скибочкою сиру Kraft Singles
Біг-мак McDonald’s має 950 мг натрію і Burger King Whopper (менший!) має стільки ж

3.) Гідрат - пийте багато води

Вода необхідна вашому організму.

Від змащування суглобів до розчинення мінералів до доставки кисню та поживних речовин до клітин ....бігун ПОВИНЕН залишатися зволоженим.

Я бачив різні рекомендації щодо кількості води, яку потрібно пити щодня, але правило, якого я дотримуюсь (і бачив найбільше), це:

Поділіть свою масу тіла навпіл, і це кількість унцій, яку потрібно пити щодня.

Отже, якщо ви важите 150 фунтів, вам потрібно випивати 75 унцій рідини щодня.

Поради щодо правильного зволоження:

Носіть пляшку з водою цілий день.
- Я використовую ізольовану пляшку на 25 унцій, щоб вона витримала довше пляшки на 16 унцій, а вода залишається надзвичайно холодною годинами.
Візьміть з собою пляшку води на пробіжки тривалістю 30+ хвилин.
- Я використовую пляшку з водою з ручкою (як ця), але деякі бігуни віддають перевагу біговому поясу з прикріпленими пляшками з водою (як цей).
Спробуйте напоєну фруктами воду, якщо звичайна вода вам нудить
- Ось казковий список з 14 рецептів води з фруктовою настоянкою (кавунова м’ята - це моя улюблена)

Загальне емпіричне правило полягає в тому, що якщо ваша моча бліда або прозоро-жовта, ви добре зволожені (див. Таблицю забавних кольорів сечі тут).

4.) Що їсти до, під час та після бігу

Бігуни часто задаються питанням, що їсти бігунам до, під час та після бігу.

Відповідь: це якось так залежить від часу/відстані пробіжки.

Що їсти перед бігом

Менше 45-60 хвилин: Більшості бігунів не потрібно їсти раніше (але робіть те, що підходить для вашого тіла)
Від 1 години до 1,5 години: з’їжте легку, легкозасвоювану закуску, наприклад половину банана, столову ложку арахісового масла або апельсина, приблизно за 30-60 хвилин до запуску
1,5+ години: їжте легкозасвоювані продукти, такі як половина бублика з арахісовим маслом або медом, звичайні вівсяні пластівці, цілий банан або йогурт з гранолою. Їжте приблизно за 30-60 хвилин до бігу.

Що їсти під час бігу

Менше 60 хвилин: Більшості бігунів не потрібно нічого їсти під час
1 година - 3 години: 30-60 грамів вуглеводів (120-240 калорій)
- Я з'їдаю по одному енергетичному гелю Gu кожні 45 хвилин, вони складають по 100 калорій
3+ години: 30-90 грамів вуглеводів (120-360 калорій), але це сильно варіюється в залежності від людини

Що їсти після пробіжки

Продукти для відновлення повинні бути багаті вуглеводами та білками (десь у співвідношенні 3: 1 і 4: 1).

Відмінна їжа для відновлення включає:

Молочний шоколад
Бананово-горіхове масло на грінках (любий!)
Тост з цільної пшениці з авокадо та яєць
Вівсянка з насінням чіа та бананом або ягодами (спробуйте ці здорові рецепти чаші для сніданку)
Грецький йогурт з ягодами та мюслі
Набагато більше!

Зосередьтеся на правильному харчуванні бігунів та розчавіть ваше тренування!

Ну, це основи їжі бігунів - я щось пропустив? Є питання? Запитайте в коментарях або напишіть мені при контакті [at] howtorunguide [dot] com - я хотів би почути вас!

Готові тренуватися до 5K з приголомшливим планом тренувань 5K?

Або всі ці розмови про їжу для бігунів спонукали вас вийти і побігти - перегляньте наш Остаточний 60-хвилинний плейлист перед тим, як піти!