Керівництво з бодібілдингу

Набирайте м’язи та втрачайте жир за допомогою цього посібника з бодібілдингу

Вступ

Звичайно, новорічні постанови, серед багатьох інших речей, включають цілі втрати жиру та набору м’язів. На мій погляд, бодібілдинг - це найшвидший спосіб досягнення цих цілей, оскільки за визначенням бодібілдинг дотримується способу життя, який використовує тренування з обтяженнями, серцево-судинні вправи та харчування, щоб змінити свою фігуру за рахунок збільшення м’язової маси та зменшення запасів жиру.

Чи можу я використовувати бодібілдинг, навіть якщо не хочу ставати занадто великим?

Але почекайте хвилинку! Вам ніколи не хочеться виходити на сцену бодібілдингу, і ви навіть не мрієте отримати такий великий розмір. Якщо це так, не проблема! Для мене бодібілдером є той, хто використовує силові тренування, серцево-судинні вправи та харчування для досягнення певних цілей у фітнесі.

На цьому веб-сайті з бодібілдингу я ділюсь з вами знаннями, отриманими мною за багато років практики бодібілдингу, щоб ви теж змогли досягти будь-якої цілі статури, яка може бути у вас. Наскільки далеко ви зайняли свій стан, чи зможете ви коли-небудь брати участь у змаганнях чи ні, вирішувати вам повністю. br />
І якщо ви боїтесь стати занадто великим випадково, то повірте мені, цей погляд точно не станеться випадково. Це особливо актуально для жінок, оскільки вони не виробляють тієї кількості тестостерону, яка необхідна для росту їх м’язів до розміру, який може забезпечити чоловік. Потрібні роки суворого дотримання (майже до нав’язливого рівня) способу життя у бодібілдингу, на додаток до розрахованого планування тренувань та плану харчування, щоб виконати таку діяльність.

Однак, якщо ваша мета - стати справді великим та подрібненим (визначений термін бодібілдингу), то не потрібно хвилюватися, оскільки на цьому веб-сайті ви знайдете всю інформацію, необхідну для досягнення цього.

Давайте почнемо на шляху до нової вас за допомогою бодібілдингу!

Щоб допомогти вам досягти своїх зусиль з бодібілдингу, незалежно від того, чи просто набрати кілька кілограмів м’язів і втратити багато жиру, щоб добре виглядати на пляжі, набрати тону м’язової ваги або підготуватися до змагань з бодібілдингу, я вирішив складіть цей посібник із ресурсами, який вкаже вам всю необхідну інформацію, яка вам знадобиться для досягнення ваших цілей. br />
Тут ви знайдете все: тренувальні програми з бодібілдингу, плани дієт та поради щодо бодібілдингу. Зараз немає виправдання для того, щоб не досягти своїх цілей з бодібілдингу в цьому Новому році!

1. Ставте реалістичні та вимірювані цілі і атакуйте їх з правильним мисленням. Я завжди кажу, націлюйся високо, але будь реалістом. Наприклад, якщо протягом наступних 12 тижнів ви плануєте втратити 50 фунтів жиру, то це нереально. Натомість задовольніть втрати в середньому на тиждень від 1,5 до 2 фунтів, і це дорівнюватиме 18-24 фунтів! Ще дванадцять тижнів дієти, і ви досягнете своєї довгострокової втрати 50 фунтів. Що стосується набору м’язів, нам дійсно потрібно запастися терпінням. Якщо у вас є 14-дюймові руки, не очікуйте, що вони досягнуть 18 до кінця 12 тижнів. Натомість задовольніть ¼ - ½ дюйма. Якщо, однак, ви просунута стадія, як я, наприклад, мені знадобилося півтора року, щоб підняти руки з 18 до 18,5 дюймів. Тому, чим ви просунутіші, тим більше терплячим вам потрібно бути.

У бодібілдингу терпіння та наполегливість будуть вашими найкращими союзниками. Для отримання додаткової інформації про встановлення цілей та правильний спосіб мислення у бодібілдингу, будь ласка, подивіться мої статті нижче:

2. Виберіть режим тренувань, який відповідає вашому графіку та розроблений відповідно до ваших цілей та рівня підготовки. При виборі режиму тренування слід враховувати багато факторів:
А) Навчальний досвід - Як довго ви тренуєтесь; Ви початківець, середній або просунутий спортсмен?
Б) Ваші навчальні цілі - Ви шукаєте втрату жиру при помірному наборі м’язів або ви хочете набрати м’язи виключно? Або ви тренуєтесь для змагань з бодібілдингу?
В) Кількість часу, який ви можете присвятити тренуванням з бодібілдингу - Чи можете ви тренуватися 3 дні, 4 дні, 5 днів або 6 днів? Якщо ваша мета - змагання з бодібілдингу, чи зможете ви тренуватися щодня?
Після того, як ви врахуєте ці фактори, ви можете сміливо вибирати будь-яку з процедур нижче, і, можливо, ви зможете попрацювати над їх адаптацією до свого розкладу, якщо це буде потрібно: Ці програми можна використовувати під час циклу наповнення або втрати жиру

Тренінг для початківців з бодібілдингу (3 дні на тиждень) - Відмінно підходить для тих людей, які не мають досвіду бодібілдингу.
Тренувальні тренування з бодібілдингу (3-4 дні на тиждень за бажанням) - Відмінні для тих, хто має 12-тижневий досвід тренувань.
Розширене тренування з бодібілдингу з використанням періодизації (3-6 днів на тиждень) - це для тренера, який має принаймні 24 тижні тренувального досвіду, який справді серйозно ставиться до отримання величезних м’язів. Періодизація або маніпуляції з наборами, параметрами відпочинку та повторення забезпечать найшвидший приріст м’язової маси.
Розширене тренування з бодібілдингу з використанням 10 наборів методів тренувань з 10 повторень (3-6 днів на тиждень) - це для тренувача, що має принаймні 24 тижні тренувального досвіду, який готовий до чергової фази великого обсягу і якому потрібно пройти плато . 10 методів тренувань з бодібілдингу з 10 повторень використовуються у колах бодібілдингу роками, щоб прорвати плато і набрати нову м’язову масу. Багато людей заявляють про його винахід, але незалежно від того, хто його придумав, його з великим успіхом використовували чудові культуристи з минулого, такі як Вінс Жиронда, а також Дейв Дрейпер та Арнольд Шварценеггер. Сьогодні багато відомих спортсменів все ще використовують цей метод, і навіть елітні силові тренери, такі як Шарль Полікін, є його великими прихильниками і застосовують на своїх олімпійських спортсменах, коли їм потрібно швидко збільшити свою худобу. Я сам безперервно використовував цей метод з самого початку своєї кар’єри в бодібілдингу. Це не перестає приносити чудові результати.
Розширене тренування з бодібілдингу з використанням 5 методів тренувань з 5 повторень (3-6 днів на тиждень) - це для тренувача, який має принаймні 24 тижні тренувального досвіду, який готовий до чергової важкої фази і якому потрібно пройти плато . Цей метод роками також застосовується в колах бодібілдингу для прориву плато та накопичення нової м’язової маси. Винахідником цього методу, згідно з тим, що я читав з різних джерел, був не хто інший, як колишній містер Всесвіт Рег Парк, який був кумиром і натхненником Арнольда Шварценеггера. Рег досить успішно застосовував цей метод ще в п'ятдесятих і шістдесятих роках. Цю процедуру найкраще використовувати після фази великого обсягу тренувань, наприклад, тієї, що передбачена описаним вище методом 10 підходів по 10 повторень.
Розширене тренування з бодібілдингу для зайнятого культуриста (3-6 днів на тиждень) - це неперіодизоване тренування, яке максимально використовує час, який вам доведеться тренувати. Ви можете включити періодизацію, періодично змінюючи діапазони повторень, як показано на Розширеному тренуванні з бодібілдингу вище. Ви також можете змінити вибір вправ.
Повсякденний улюблений тренувальний тренувальний тренер з бодібілдингу - це улюблена програма бодібілдингу, яка улюблена легендою Дейва Дрейпера. Він базується на семиденному тижні, дотримуючись триразового, одноразового, двох увімкненого, одного поза графіком. Він не є пріоритетним, але його можна легко періодизувати, роблячи 12-15 повторень протягом 3-4 тижнів, а потім виконуючи 10, 8, 6 повторень протягом наступних 3-4. Це весела рутинна практика з бодібілдингу, яка дає чудові результати.
Висококваліфіковані тренування з бодібілдингу для спортсмена з бодібілдингу (5-6 днів на тиждень) - неперіодизована програма для більш інстинктивних і високорозвинених культуристів (8 років постійних тренувань або більше), які знають, як зробити власну періодизацію повторень та сетів. про те, як почуваються їхні тіла. Ця рутина оподатковує м’язи з будь-якого кута і до максимуму, щоб досягти абсолютно найкращої статури. Це чудовий спосіб тренуватися для дуже просунутих культуристів, які є набагато сильнішими і які можуть генерувати такий високий рівень інтенсивності в кожному тренуванні, що тренування рідше дозволять досягти кращих результатів і відновлення. Знову ж таки, цією рутиною повинні користуватися лише ті культуристи, які роками тренувались з використанням більш частотних сплітів, таких як запропоновані вище. Ця процедура хороша під час циклів наповнення та різання, оскільки культурист повинен знати на цьому етапі, як правильно регулювати повторення та набори відповідно до знань власного тіла.

Програма для культуристів, які готуються до змагань або бажають розпочати агресивний цикл втрати жиру
Розширене тренування з бодібілдингу для спортсмена з бодібілдингу (5-7 днів на тиждень) - Періодизована програма, яка обтяжує м’язи з будь-якого кута та максимально, щоб досягти абсолютно найкращого стану на шоу бодібілдингу.
Вправи на серцево-судинну систему
Майте на увазі, що для досягнення найкращих результатів з вашої програми бодібілдингу вам також потрібно включити серцево-судинні вправи.

Основи аеробіки для втрати жиру - У цій статті я висвітлюю все, що вам потрібно знати, як використовувати серцево-судинні вправи для прискорення втрати жиру без втрати м’язової маси.
Найпопулярніші 7 порад, як зробити вправи на серцево-судинну систему приємнішими та ефективнішими - обов’язково ознайомтесь із цією статтею, щоб уникнути нудьги, пов’язаної з кардіотренажерами.
Пройдіть свій шлях до чудових серцево-судинних тренувань - у цій статті чемпіон-підліток-культурист і сертифікований фітнес-тренер Ентоні Елайон розповідає, як стрибки через мотузку можуть стати прекрасним способом отримати прекрасне серцево-судинне тренування.

Основи добавок до бодібілдингу - Дізнайтеся правду про цінність харчових добавок і про те, які з них є найважливішими для досягнення найкращого приросту м’язової маси та досягнення найбільшої втрати жиру з вашої програми бодібілдингу.
Основи моногідрату креатину - Дізнайтеся все, що вам потрібно знати про моногідрат креатину, і як він може допомогти вам набрати м’язову масу.
Збережіть м’язову масу за допомогою глутаміну - Дізнайтеся, як L-глутамін може допомогти вам зберегти м’язову масу під час напружених тренувальних періодів.
Підсилюючі добавки тестостерону - Дізнайтеся, як деякі добавки можуть допомогти вам збільшити м’язову масу шляхом підвищення рівня тестостерону.
Міфи та небезпеки анаболічних стероїдів - Дізнайтеся про небезпеку анаболічних стероїдів, чим вони займаються, чим не займаються та чому вам краще триматися подалі від них.

Не забудьте також переглянути розділ мого огляду продуктів, щоб дізнатись про деякі добавки для бодібілдингу на ринку, які я знайшов корисними.
5. Не нехтуйте важливим аспектом відпочинку та відновлення. Вам потрібно 7 - 9 годин сну щоночі, щоб ваше тіло працювало ефективно. Позбавте своє тіло сну, і у вас буде паршива втрата жиру. В якості бонусу ви також отримуєте втрату м’язів, що в свою чергу знижує ваш метаболізм. Ви також позбавлені гормональної продукції, що ускладнює (майже неможливо насправді) нарощувати м’язи, і як додаткову функцію вам доведеться мати справу з нижчим рівнем енергії, що не сприяє великим тренуванням. У наступних статтях далі детально розроблено цю важливу тему.