Атака 1000 калорійних салатів

Що таке реальна історія про салати?

Люди часто описують Всемогутній салат як квінтесенція здорове харчування.

Ви наповнюєте тарілку до кінця вибором свіжої зелені, овочів та білків на рослинній основі. Дійсно - що може бути краще?

Але є й інша точка зору.

Часто ви чуєте, як люди говорять про таємні гріхи салату і про те, що салати насправді є не чим іншим, як «здоровим» приводом для нездорової їжі. Між заправками на масляній основі та іншими інгредієнтами з високим вмістом жиру та калоріями надлишок калорій в салаті може накопичуватися із захоплюючою швидкістю. Якщо ви не будете обережні, ви можете легко вжити 1000+ калорій у передбачуваній їжі салату з низькою калорійністю.

То хто правий, а хто неправий? Чи сприяють салати здоров’ю? Або вони є

насправді просто «зелений» привід для нездорової їжі?

Як і у багатьох харчових питаннях, правда десь посередині. Зелений салат, упакований різноманітними овочами, може бути найкращим з страв - цілком приємним для їжі та надзвичайно поживним для вашого тіла.

Але (і Є але), якщо ви не звернете уваги на те, що ви на нього покладете, ваш поживний салат може швидко перетворитися на не дуже здоровий вибір, завантажений зайвими калоріями та жиром.

Що насправді в салаті?

Почнемо з основ.

Типова головка салату айсберг досить неймовірна. У ньому 1,1 грама жиру (так, салат має жир), 7 грамів білка (так, білок!) І лише 105 калорій. Він також містить більше третини рекомендованої добової кількості клітковини (9 грамів), з якою насправді зустрічаються лише 3 відсотки американців. Нагромаджуйте свіжі фрукти, овочі та бобові, і ви зможете побудувати харчування, багате на поживні речовини.

Листя салату справді є чудово для вас і вашого здоров'я.

Але рідко салат зупиняється на "просто" салаті та декількох додаткових овочах.

У цьому полягає проблема.

Лише кількома «невинними» добавками до вашої зелені ви можете потроїти споживання калорій за допомогою мізерних додаткових харчових переваг.

Диявол у деталях: заправка та начинка.

Одягання - хочете трохи бен і Джеррі з салатом?

Зазвичай найбільший винуватець у перетворенні салату з корисного на шкідливий - це заправка для салату.

Більшість заправок для салатів складаються з олії. А масло може буквально зіпсувати всі переваги вашої смачної, насиченої харчовими продуктами миски зелені.

Нафта є найбільш калорійною їжею, тому навіть незначні кількості можуть мати великий вплив на ваш раціон.
Більшість олій містять 100 або більше калорій на столову ложку. Оливкова олія екстра вірджин, яку ви вважали такою корисною для здоров’я, важить 120 порожніх калорій на столову ложку та 14 грамів жиру. Ознайомтесь із минулим повідомленням у блозі про хороше, погане та потворне щодо масел.
Зареєстрований дієтолог Джефф Новік називає оливкову олію дефіцитною поживною речовиною. 2 склянки самого звичайного морозива!
Якщо ви їсте салати 5 днів на тиждень, лише з 2 столовими ложками заправки на основі оливкової олії, це додає понад 1000 додаткових калорій і 50 грамів жиру!

Незалежно від того, ваш салат чудовий чи грішний, зводиться до одного питання

Зрештою, питання того, корисний вам салат чи ні, справді зводиться до одного питання - поняття щільності калорій.

Давайте ще раз переглянемо щільність калорій.

Всі ми щодня їмо певну «вагу» їжі (ця вага зазвичай не дуже сильно зміщується). Ця вага складається з продуктів з низькою, середньою та високою калорійністю. Якщо ви змістите комбінацію щільності, ви будете споживати більше або менше калорій (і відповідно набирати або худнути).

Подивимось тепер на щільність калорій салату. Якщо ви в даний час їсте салати, наповнені «низькокалорійною щільною їжею» (тобто салатом, помідорами, морквою тощо), то ваш салат залишається в категорії з низькою калорійністю, і ви отримуєте всі ці смачні поживні речовини без ризику.

Проблема починається, коли ви починаєте розбризкувати велику кількість заправки (масел) на свою здорову суміш; ви фактично переносите баланс у щільний калорійний кошмар.

За словами Джеффа Новіка, суміш олії (висока щільність калорій) та овочів (низька щільність калорій) є досить проблематичною, оскільки навіть невелика кількість олії може мати величезний вплив на загальну калорійність салату та кількість споживаних калорій. Отже, 1/2 склянки свіжих овочів не містить насичених жирів і становить мізерних 25 калорій. Однак додайте лише 1 чайну ложку олії, і ви вже отримаєте до 65 калорій, 62% яких надходить з олії. І чим більше масла ви додасте, тим гірше воно стає. І як пояснює Новік, "оскільки більшість калорій більше не надходять з овочів, технічно це вже не сторона овочів, а частина олії, з додаванням деяких овочів".

Як можна отримати найздоровіший салат, який тільки можна собі уявити

Давайте розберемося, як ви можете створити найздоровіший салат, який тільки можна собі уявити:

Позбудьтеся пов’язок на масляній основі. Замість того, щоб використовувати заправки на масляній основі, тримайте зайвий жир і порожні калорії, вибираючи фрукти, овочі та бобові, наповнені харчовими продуктами. Чому б не заправити салат 1/2 склянки чорної квасолі, яка містить лише 110 калорій, але також містить 6 грамів клітковини та 8 грамів білка?
Замініть горіхи маслом. Ви також можете розглянути можливість використання горіхів, а не олії. Невелика посипаність горіхів, як мигдаль або волоські горіхи, звичайно, значно перевершує звичайну оливкову олію. Як ми вже обговорювали в нашій нещодавній статті на цю тему, хоча горіхи калорійні, вони все ще не такі калорійні, як олії. Вони також мають набагато більший харчовий вміст, ніж олії. Однак пам’ятайте, що горіхи дуже калорійні, тому трохи проходить довгий шлях.
Експериментуйте з альтернативами безмасляної заправки. Якщо ви не можете терпіти думки їсти суху зелень, спробуйте вінегрети без олії та альтернативи, такі як бальзамічний або винний оцет, цитрусові соки, такі як лимон, лайм або апельсин, які також можуть додати вологи та смаку. Ознайомтеся з деякими іншими ідеями заправки без олії в нашій статті про дивовижні способи винаходу своїх салатних заправок.

Зрештою, найкраще пам’ятати про салати втратити олію залишаючи в цій мисці якомога більше різних низькокалорійних щільних овочів. Смачного!