abs Спрощений

як створити ідеальний 6-пакет

Якими б не були ваші фітнес-цілі, розірвання шестипакувальних пресів є загальною метою для багатьох. Для того, щоб досягти абс своєї мрії, важливо розуміти його структуру та ефективно її здійснювати.

анатомія м’язів живота

Разом вони докладають усіх зусиль, щоб захистити ваші цінні внутрішні органи, забезпечити рух і забезпечити підтримку вашої серцевини.
‍
Пряма черевна порожнина, зовнішня черевна коса, внутрішня черевна похила і поперечна м’язи живота складають чотири м’язи живота.

прямі м’язи живота

Це найчастіше відоме як "м'яз живота", тобто "прес".

Це основний м’яз, який потрібно розвивати, щоб створити вигляд «шістьох/восьмирячок» у поєднанні з низьким вмістом жиру в організмі.

Зовнішній черевний косий

Зовнішні м’язи живота покривають боки живота і в першу чергу допомагають у будь-якому обертанні тулуба.

внутрішня черевна коса

Внутрішня черевна коса лежить під зовнішньою черевною косою.

поперечний черевний прес

Хоча поперечний абдоніміс знаходиться глибоко в черевній області, під внутрішніми косими м’язами.

Хоча це не видно неозброєним оком, це одна з найважливіших основних м’язів для функціональності.

Вправи для створення ідеального 6-пакета

Верхній прямий живіт (верхній абс)

Хоча поперечний абдоніміс знаходиться глибоко в черевній області, під внутрішніми косими м’язами, це одна з найважливіших основних м’язів.

Верхній прямий м’яз живота набирається при переміщенні верхньої частини тіла до фіксованої нижньої частини тіла. Наприклад, переміщення плечей до фіксованих ніг спрацює на ці м’язи.

Нижній прямий живіт (нижній абс)

На противагу верхньому колегу, нижній прямий м’яз живота працює, коли нижня частина тіла рухається вгору до фіксованої верхньої частини тіла. Наприклад, будь-які вправи, що включають таз, що згортається до вашого тіла, спрацьовують на нижню пряму область живота.

Косі коси

М’язові волокна косих м’язів проходять по діагоналі. Це означає, що будь-які обертальні рухи тіла (або скручування верхньої частини тіла зафіксованою нижньою частиною тіла, або скручування нижньої частини тіла закріпленою верхньою частиною тіла) спрацьовуватимуть на косі ділянки.

Поперечний черевний прес

Глибоко в черевній порожнині поперечний черевний прес проходить горизонтально через ваш середній відділ і виконує роль пояса. Зміцнення цього м’яза допоможе зміцнити спину і утримати прес.

serratus - Бонус!

Хоча серрата не є безпосередньо частиною черевного преса, він з’єднується з косими м’язами, тому, розвинувши серратат, ваш живіт може виглядати більш повноцінним. Виглядаючи як зубчастий ніж (звідси і назва), зубчастий м’яз є невід’ємною частиною здоров’я, сили та рухливості плечей.

побудуйте свою власну буденність

1. вибрати вправу з кожного м’яза живота

Як слід замовляти вправи?
Замовляйте вправи спочатку з нижніми пресами, потім з косими, потім з верхніми пресами і закінчуйте серратами.

2. виконувати кожну вправу 3-5 підходів по 6-20 + повторень

Який діапазон повторень найкращий для абс?
Виконуйте обтяжені/складні вправи на помірному діапазоні повторень (6-12 повторень), а вправи на вагу тіла - на більш високому (12+)

3. отримати розірвану шість пакетів!

Зразок тренування

Підвищення підняття ніг (3 підходи по 8 повторень)
російські повороти (3 підходи по 12 повторень)
кабельні сухарі (3 підходи по 15 повторень)
ab розгортання (3 підходи по 15 повторень)

Харчування є ключовим

Причиною номер один абс не показується через високий відсоток жиру в організмі.

У кожного є по 6 упаковок, вона знаходиться прямо під жиром.

Якщо ваш жир у тілі занадто високий, як би ви не напружувались м’язи преса, це не покажеться.

Абс виготовляють у тренажерному залі, а розкривають на кухні!
Не можна переробляти погану дієту. Не ховайте те, що ви зробили в спортзалі, під шаром жиру.