9 розтяжок для йоги для підвищення гнучкості

"Я недостатньо гнучкий, щоб займатися йогою". Ви вже чули про це. Можливо, ти навіть сказав це сам. Ну, я тут, щоб сказати вам, що ваша негнучкість насправді полегшує відчуття розтягування - саме цього ми прагнемо на уроці йоги!

Подумайте про це на мить: ви сидите в класі на своєму килимку поруч з балериною. Учитель каже класу сісти на ваш килимок, випрямивши ноги і потягнувшись до пальців ніг. Ви ледве можете нахилитися вперед, тому що підколінники настільки тугі. Але ви відчуваєте це розтягнення, чи не так? Ви впевнені!

Однак ця ваша гнучка сусідка, можливо, не відчуває розтяжки, тому вона не отримує такої вигоди, як ви в цій позі. Безумовно, їй буде потрібно більше тягнути і підштовхувати, щоб дістатися до тієї ж ділянки, яку ви відчуваєте. Тож той факт, що ви не дуже гнучкі, означає, що ви відчуваєте розтяжку набагато швидше, ніж маленька міс Гамбі поруч із вами. Молодці!

Важливо розуміти, що в йозі, на відміну від багатьох інших спортивних зусиль, мета полягає не в тому, щоб робити позу «ідеально», а в тому, щоб відчути розтяжку і зробити глибокі вдихи, щоб ваше тіло і розум відчували врівноваженість та омолодження після занять.

Гнучкість абсолютно не пов’язана з вашою самооцінкою. Те, що ви гнучкі, не робить вас «кращим» у заняттях йогою. Кожен має власну вихідну точку щодо гнучкості, і ви рухаєтесь уперед у своїй практиці звідти. Тому намагайтеся не порівнювати себе з балериною поруч з вами. Вона на своєму шляху. Побачте час на йога-килимку як можливість розвернутися і подихати.

Для початку, ось 9 розтяжок йоги, які допоможуть збільшити вашу гнучкість. Пам'ятайте, завжди дихайте глибоко, і якщо ви коли-небудь відчуваєте біль, відступайте. Поза повинна здаватися хорошим, цілющим розтягуванням, але ніколи не болісною. За шкалою 1-10, коли один - це взагалі не розтяжка, а 10 - болючий, я рекомендую розтягуватись десь між шістьма та вісьмома.

1. Стоячи вперед, складаючи

Ця поза розтягує нижню частину спини та підколінні сухожилля. Я рекомендую робити цю позу на початку більшості практик йоги мінімум 30 секунд і максимум три хвилини. Будьте обережні, щоб не повернутися до стояння занадто швидко, оскільки у вас може запаморочитися. Повільно підніміться з міцним стрижнем.

Як: Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, трохи зігніть коліна, щоб отримати міцну основу, і повільно опустіть верхню частину тіла, щоб вона звисала до упору. (Ви можете дозволити вашим рукам опуститися на підлогу або схопити протилежні лікті.) По мірі збільшення гнучкості ви зможете випрямити ноги, але пам’ятайте, що ви завжди хочете починати легко, а потім заглиблюватися трохи глибше.

2. Стоячи вперед складка з відкривачем плечей

Тут ми додаємо розтяжку плечей до вашої згину вперед. Ви отримаєте ті самі переваги, що і згин вперед, а також більш гнучкі плечі.

Як: Зі стоячої вперед складки переплетіть пальці за поперек. Зробіть все можливе, щоб випрямити руки і підвести руки над головою до підлоги спереду. Якщо ви не можете випрямити руки, тримайте рушник або ремінець, щоб ваші руки були прямими. Переконайтеся, що ви відсуваєте плечі від вух, дихайте, розтягуючись, і думайте про розплавлення будь-якого напруження або стискання плечей і підколінних сухожиль.

3. Собака вниз

Собака, що опускається вниз, зміцнює ваші плечі та руки, розтягуючи підколінні сухожилля, литки та ахіллові сухожилля. Від зап’ястя до стегон і стегон до п’ят створіть одну пряму, якомога прямішу. Новачки, трохи зігніть коліна, щоб подовжити хребет. Я рекомендую наростити сили, щоб утримати цю позу до двох хвилин. На початку 30 секунд здаватимуться довгим часом, але я обіцяю, ви наберетеся цієї сили! Ви завжди можете опуститися на коліна, щоб відпочити в будь-який час.

Як: По суті, ви ставите своє тіло у перевернуту V-форму. Підійдіть до рук і ніг - якщо ви дивилися на себе збоку, ваше тіло повинно утворювати трикутник. Якщо ваші плечі або підколінні сухожилля стиснуті, додайте невеликий згин в колінах. Розведіть пальці, якнайкраще заведіть голову між біцепсами, відсуньте плечі від вух і витягніть куприк вгору і назад; і дихати.

4. Поза півмісяця

Це чудова поза, оскільки вона одночасно зміцнює і розтягується. Ви зміцнюєте передню ногу, розгинаючи згинач стегна задньої ноги. Позу півмісяця іноді називають високим випадком. Поза півмісяця також покращує рівновагу та вашу здатність зосереджуватися, витримуючи погляд на одній нерухомій точці.

Як: Починаючи від собаки вниз, просуньте праву ногу між руками. (Можливо, вам доведеться зібрати його, якщо ви не супер еластичні.) Це покладе вас на випадок бігуна, торкаючись кінчиками пальців килима з обох боків правої ноги. Ваша передня нога рівно на килимку, а задня п’ята піднята. Переконайтесь, що між вашими стопами є якась відстань, щоб стабілізувати вас. На вдиху піднесіть руки до стегон і підніміть верхню частину тіла. Як тільки ви відчуєте стійкість, підмітайте руки прямо до стелі, долоні один до одного. Потримайте 30-60 секунд або більше, якщо ви відчуваєте себе особливо сильно, тоді поміняйте ноги.

5. Поза піраміди

Ця поза розтягне підколінні м’язи і поперек. Це зміцнить ваші квадрицепси, стопи та м’язи гомілки.

Як: З пози півмісяця випряміть передню ногу, ступіть задньою ногою вперед, щоб ноги були приблизно на три фути один від одного. Поверніть задню п’ятку до підлоги, створюючи ногами форму піраміди. Вирівняйте стегна до передньої частини килимка і наведіть задню ногу на 45 градусів. Покладіть руки на стегна, підніміть верхню частину тіла на вдиху і починайте складати вперед від стегон на видиху. Переконайтеся, що рухаєтесь повільно, оскільки сенсорні рецептори в підколінних сухожилках підкажуть, як далеко йти. Складайте лише настільки, щоб відчути розтяжку, а потім утримуйте його і дихайте. Якщо ви відчуваєте, що вигідно просунутися глибше в розтяжку, повільно посуньте тулуб трохи далі на видиху і затримайте; потім поміняйте ноги.

6. Поза дитини

Ця поза йоги, яку вважають позою для відпочинку, розтягує ваші плечі, поперек, квадрати, щиколотки, верхівки ніг і гомілки. Тримайте цю позу до двох хвилин, щоб обережно відкрити пах, стегна та стегна.

Як: Почніть з рук і колін. Зведіть великі пальці ніг і розведіть коліна трохи ширше грудної клітки. Переведіть прикладом п’яти і дайте тулубу упиратися в стегна. Ви можете взяти руки перед собою, що дасть вам легке розтягнення плечей або опустіть руки за боки для більш спокійної версії. Інший варіант - тримати коліна разом. Усі варіанти чудові. Робіть те, що хтось почуває найкраще у вашому тілі. Найголовніше, щоб при згинанні у вас не боліли коліна.

7. Легка поза

Тут ми відкриваємо стегно та розгинаємо сідниці, коліна та щиколотки. Якщо ви нахилитеся вперед, ви також розтягнете нижню середню частину спини.

Як: Сядьте в позі зі схрещеними ногами. Схрестіть ноги на литках так, щоб ноги знаходились під колінами. Дихайте глибоко, поклавши руки на коліна або стегна. Якщо ваші коліна віддалені від підлоги, це означає, що стегна знаходяться на більш жорсткій стороні, і сидячи на блоці може допомогти вам почувати себе комфортніше в цьому розтягуванні.

8. Метелик

Одна з моїх улюблених поз: ця розтягує ваші внутрішні стегна, аддуктори та пах. Це одне з найбільш вузьких місць у тілі, і це означає, що воно потребує ніжного ніжного догляду.

Як: Сядьте, зігніть коліна і зійдіть підошви. Ваші коліна відхиляться вбік, але якщо ви негнучкі, ваші коліна будуть знаходитися вище від землі, і це нормально. Якщо ви хочете більше розтягнутися, тримайтеся за щиколотки і обережно штовхайте коліна вниз ліктями. Ви отримаєте гнучкість, якщо повільно рухатись і вдихати відчуття.

9. Скручування хребта

Повороти хребта - чудовий спосіб збільшити вашу бічну гнучкість. Ця поза розтягує хребет, шию та плечі. Ніколи не натискайте занадто сильно, оскільки біль ніколи не є метою йоги. Якщо ваша спина тріскається і болю немає, не лякайтеся - зазвичай це безпечно і насправді здорово, щоб ваш хребет зміг вирівнятися.

Як: Сидячи високо з витягнутими ногами, покладіть праву ногу на землю безпосередньо поза лівого стегна. Поставте праву руку позаду вас на одній лінії з крижами. На вдиху лівою рукою обійміть праве коліно до грудей і витягніть хребет вгору. На видиху повільно поверніть верхню частину тіла праворуч. Зробіть все можливе, щоб почати скручування біля основи хребта і повільно працювати вгору, щоб ви не просто крутили в плечах. Зробіть ще 3-4 вдихи і з кожним вдихом подовжуйте хребет, а на видиху ще трохи скручуйте. Ви також можете повернути голову до правого плеча, якщо це добре на шиї. Важливо не змушувати жоден із цих рухів. Прийміть це повільно і глибоко дихайте по 30-60 секунд з кожного боку.

Якщо вам сподобалися ці пози, вам сподобається програма йоги від Beachbody, 3-тижневий йога-реколекція, де я разом із трьома іншими експертами з йоги проведу вас через основи йоги. Ви також можете стежити за мною у Twitter @teddymcdonald та на teddymcdonald.com.