10 вправ для підвищення гнучкості

Гнучкість не лише для гімнасток, а й для всіх. Поряд із кращим діапазоном рухів, це зменшує ризики травм, збільшує кровопостачання та поживні речовини суглобів, зменшує м’язову напругу тощо. Це є важливою частиною регулярного режиму тренувань, оскільки розтяжка після тренувань розслаблює напружені м’язи. Ви можете покращити гнучкість як певних м’язів, так і всього тіла за допомогою цих 10 простих вправ:

вправ


1. Постійна квадратична розтяжка

Встаньте ногами разом. Підніміть одну ногу за собою, утримуйте її двома руками і тягніть п’яту до сідниці. Потримайте близько п’яти секунд. Повторіть з іншою ногою.

2. Стоячи в бічній розтяжці

Стоячи, зігнувши ноги, підніміть руки над головою. Обхопіть руки і переплететь пальці. Вдихніть і потягніться вгору, а на видиху зігніть верхню частину тіла вправо. Потримайте п’ять секунд. Видихніть і поверніться у вихідне положення і повторіть з лівого боку.

3. Сидіння підколінного сухожилля

Сядьте на підлогу і витягніть праву ногу спереду. Зігніть ліву ногу підошвою, прикріпленою до внутрішньої частини стегна. Нахиліться вперед і потягніться до щиколотки, наскільки це можливо, і потягніть носок до тіла. Потримайте 10 секунд і повторіть з іншою ногою.

4. Розтягування телячого стояння

Встаньте на відстані трьох футів від стіни і покладіть долоні рівно на стіну, шириною плечей. Поставте праву ногу позаду пальцями ніг, спрямованими вперед. Тримайте праве коліно прямо, каблук лягайте на землю і нахиляйтеся вперед. Потримайте кілька секунд і повторіть з іншою ногою.

5. Розтяжка плечей

Встаньте рівно і схопіть один лікоть протилежною рукою і потягніть лікоть через груди. Потримайте кілька секунд і повторіть з іншого боку.

Повторення По 3 з кожного боку

6. Висіння вперед

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон і злегка зігнувши коліна. Переплетіть пальці за спиною. Вдихніть і витягніть руки. Під час видиху зігніть поперек і витягніть руки до голови. Потримайте п’ять секунд.

7. Розтягування спини

Йдіть на підлогу, на четвереньках колінами та руками. На вдиху скрутіть спину до стелі. Затримайтеся на кілька секунд і поверніться у вихідне положення. Підсуньте живіт до підлоги, зануривши спину, і потримайте кілька секунд.

8. Розтяжка паху метелика

Сядьте на підлогу вертикально, зігніть коліна, притисніть підошви до ніг і потягніть їх до паху. Візьміться за ноги, опустіть коліна в сторони і обережно чиніть тиск, поки не відчуєте розтягнення паху та внутрішньої частини стегон. Поверніть груди вліво, а потім вправо.

9. Розділений присідання

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Помістіть праву ногу спереду. Тримайте руки під ребрами і переплітайте пальці. Стисніть сідничні м’язи, підтягніть м’язи тазового дна і втягніть таз. Повільно зігніть обидва коліна і опустіться до рахунку три. Натискаючи на підлогу, повертайтеся до рахунку до трьох. Поміняйте ноги і повторіть.

10. Модифікована Кобра

Ляжте на живіт на підлогу, великі пальці прямо під плечима, а ноги витягнуті. Стисніть сідниці, підтягніть тазове дно і втягніть таз. Підніміть грудну клітку, проштовхуючи великий і вказівний пальці. Потримайте п’ять секунд, перш ніж повернутися у вихідне положення.