9 Потужні дихальні вправи для зняття тривоги

Одним з найбільш нехтуваних, але найефективніших доступних нам інструментів управління стресом є наше дихання. Те, як ми дихаємо, може мати великий вплив на рівень тривоги та стресу. При вдиху організм отримує кисень, а при видиху виділяється вуглекислий газ. Неправильне дихання може порушити цей киснево-вуглекислий обмін і сприяти тривозі, стресу, втомі та іншим фізичним та емоційним розладам. Дослідження показують, що дихальні вправи можуть посилити когнітивні функції, стимулювати позитивні процеси мислення та зменшити симптоми тривоги та депресії. Це означає, що якщо ви переживаєте багато стресу або тривоги, є дихальні вправи для тривоги, які ви можете спробувати, щоб зменшити симптоми і почати почуватися краще частіше.

9 Дихальні вправи для зняття тривоги:

Дихальні вправи - це один з найкращих способів знизити стрес і занепокоєння в організмі, тому що коли ви глибоко дихаєте, це надсилає мозку повідомлення про розслаблення. Потім це повідомлення надходить від мозку до тіла, і фізіологічні реакції, що виникають, коли ви перебуваєте в стресі (наприклад, поверхневе дихання, почастішання серцебиття, напружені м’язи та високий кров’яний тиск), зменшуються.

Однак багато людей ненавмисно стають неглибоко дихаючими. А тривале поверхневе дихання може тримати ваше тіло в майже постійному стресовому стані, що може вплинути як на ваше психічне, так і на фізичне здоров’я.

Незважаючи на те, що ми не можемо витрачати кожну хвилину дня на підготовку дихальних вправ, ми можемо практикувати невеликі заняття щодня, що допоможе нам більше усвідомлювати свої дихальні звички поза межами практики. Ось 9 простих дихальних вправ для занепокоєння, які можна додати до свого поясу інструментів для управління стресом.

1. Прості вправи на дихання на живіт

Це одна з перших дихальних вправ при тривозі, яку ви хочете спробувати, оскільки вона підготує вас до правильного виконання всіх інших дихальних вправ!

Розрізняють два типи дихання, грудне (грудне) дихання та діафрагмальне (черевне). Коли ви стурбовані, ви, як правило, робите швидкі неглибокі вдихи з грудної клітки (грудне дихання) - часто, навіть не помічаючи цього.

Грудне дихання порушує киснево-вуглекислий обмін, що може спричинити запаморочення, м’язову напругу, почастішання серцебиття та артеріального тиску та інші фізичні симптоми. Коли ваша кров не отримує кисень належним чином, це може спричинити стрес-реакцію, що сприяє занепокоєнню. Ось чому важливо навчитися дихати животом.

Перевірте своє дихання: Щоб побачити, чи ви в даний час дихаєте грудьми або животом, покладіть одну руку на живіт, а другу на груди і зробіть кілька повільних вдихів. Якщо ви правильно дихаєте, живіт повинен розширюватися більше, ніж грудна клітка. Якщо ваші вдихи піднімаються більше, ніж живіт, ви дихаєте грудьми.

Якщо ви дихаєте грудьми (як це робить більшість дорослих), то вам потрібно потренуватися в диханні животом. Це одна з найпростіших дихальних вправ для занепокоєння, щоб спробувати, тому що ви просто переносите дихання від грудей до живота.

Напрямки:

Почніть з сидячи або лежачи.
Покладіть одну руку на живіт, а одну руку на живіт.
Дихайте повільно носом, помічаючи, як піднімається живіт. Ваші груди повинні бути в основному нерухомими.
Потім повільно вдихніть рот, стиснувши губи. Видихаючи, задіюйте м’язи живота, щоб виштовхнути повітря.
Під час виконання вправи зосереджуйтесь на підйомі та падінні живота.

Щоб цей тип дихання став вашим типовим, повторюйте його щодня протягом 10 хвилин одночасно. Це може заощадити години переживання та стресу щодня.

Після того, як ви потренуєте діафрагмальне дихання сидячи та лежачи, ви також можете потренуватися стоячи, а потім вправлятись під час тренувань.

Якщо вам потрібно більше напрямків з діафрагмальним диханням, перегляньте це відео:

2. Подовжене дихання на видиху

Що стосується розслаблення, справжня магія полягає у видиху. Вдихання пов’язане із симпатичною нервовою системою, яка контролює реакцію бій або політ. Але видих пов’язаний з парасимпатичною нервовою системою, яка контролює реакцію релаксації організму. Це те, що ми хочемо використати.

Коли у нас закінчується тривога або стрес, ми, як правило, вдихаємо занадто багато, що може спровокувати гіпервентиляцію. Це знижує рівень кисневої крові, що надходить до мозку. Щоб запобігти цьому, важливо навчитися практикувати подовжене видихання на видиху.

Напрямки:

Для цієї дихальної вправи, замість того, щоб концентруватися на вдиху, переведіть повний фокус на видих.
Перш ніж глибоко вдихнути, спробуйте спочатку повністю видихнути. Виштовхуйте все повітря з легенів і продовжуйте натискати, поки видих повністю не вийде. Тоді нехай ваші легені роблять вдих самостійно.
Після того, як ви з’ясуєте, як повністю видихнути, спробуйте витратити трохи більше видиху, ніж робите вдих (подовжуючи видих). Наприклад, вдихніть протягом 4 секунд, а потім видихніть протягом 6 секунд.

Цю дихальну вправу можна робити в будь-якому зручному для вас положенні. Практикуйте цю техніку по 2-5 хвилин за раз, щоб зменшити тривогу на місці.

3. Рівне дихання

Рівне дихання просто означає вдих і видих протягом однакової кількості часу. Це приблизно так само просто, як це стосується дихальних вправ від тривоги. Тож, якщо ви втомилися і шукаєте щось, що відповідає суті справи, спробуйте спершу це.

Напрямки:

Сідайте або лягайте у зручному для вас положенні.
Закрийте очі і помітьте, як ви вже дихаєте, на кілька вдихів.
Потім починайте рахувати до 5 під час вдиху через ніс, 1-2-3-4-5.
Потім видихніть за тим самим рахунком, 1-2-3-4-5.
Під час вдиху та видиху зауважте, що легені наповнюються повітрям на вдихах і випускають повітря на видиху. Коли ваш розум блукає, зауважте це і поверніться до підрахунку.

Ваша кількість може змінюватися, коли ви тренуєтесь, тому просто зауважте це, а потім спробуйте знову вирівняти дихання. Ви можете вдихати і видихати довше 3-5 секунд, лише переконайтеся, що вдихи рівні.

Спробуйте дотримуватися цього відео протягом декількох хвилин, щоб побачити, як воно працює:

4. 4-7-8 Дихальні вправи

Доктор Вайль описує 4-7-8 дихання як «природний транквілізатор для нервової системи». З усіх дихальних вправ для занепокоєння дихальна вправа 4-7-8 є однією з найбільш популярних.

4-7-8 дихання - це як протилежність тому, як працює більшість ліків. На початку заспокійливі ефекти ледь помітні, але оскільки ви використовуєте цю дихальну вправу з часом, заспокійливі ефекти стають дедалі потужнішими. Спробуйте використовувати цю дихальну вправу, коли щось засмучує - до того, як ви зреагуєте.

Напрямки:

При першій спробі 4-7-8 дихання, почніть із вертикального сидіння з гарною поставою. Якщо ви намагаєтеся ним скористатись, щоб заснути, замість цього ляжте.
Тепер притуліть кінчик язика до даху рота, відразу за двома передніми зубами. Вам потрібно буде спробувати тримати язик у такому положенні протягом усієї дихальної практики.
Нехай ваші губи розлучаються природним чином, і видавайте звуковий сигнал, коли ви повністю видихаєте ротом.
Тепер вдихніть носом безшумно, підраховуючи до 4 в голові.
Потім затримайте (затримайте) дихання, поки рахуєте до 7.
Нарешті, видихніть ротом, поки рахуєте в голові до 8. Продовжуйте намагатись видавати звук "свистячий" на видиху.
Повторіть (вдихніть ніс протягом 4 рахунків, затримайте дихання протягом 7 рахунків і видихніть протягом 8 рахунків).

Потрібна практика, щоб не рухати язиком, тому нехай це не дійде до вас. Стискання губ під час дихання може допомогти утримати мову на місці.

Ось відео з інструкцією 4-7-8 для вашої зручності:

5. Керована медитація

Керована медитація - це популярний спосіб полегшити тривогу, оскільки вона допомагає перервати вічні моделі мислення, що сприяють стресу та тривожності. Керована медитація може бути простішою, ніж звичайна медіація, тому що хтось веде вас разом із вказівками. Все, що вам потрібно зробити, це слухати і слідувати.

Керовані медитації бувають різних форм. Деякі починають із вступу, а потім продовжують зі звуків, картинок чи музики. І багато хто залучає когось, хто виступає протягом усієї медитації, щоб допомогти вам розслабитися і уявити заспокійливі сцени у вашій голові.

Ось декілька прикладів медитацій, які можна спробувати:

Вправляючу медитацію слід практикувати сидячи або лежачи в зручному, тихому та розслаблюючому місці. Експериментуйте з різними путівниками та формами керованої медитації, щоб знайти те, що найкраще вам підходить.

6. Чергове дихання в ніздрі

Альтернативне дихання на ніздрі, також відоме як Надхі Содхана, - це йога вправа на дихання, яке допомагає зняти напругу і стрес і підвищити спокій і концентрацію.

Напрямки:

Сядьте в зручному вертикальному положенні з прямою спиною і відкритими грудьми.
Розслабте ліву руку вниз, а праву підведіть перед обличчям.
Витягніть правий мізинець і великий палець, і нехай ваш вказівник і середній пальці складаються до вашої долоні (ви повинні виглядати так, ніби збираєтеся сказати "звісись").
Візьміть правий великий палець і закрийте нею праву ніздрю. Вашу праву ніздрю слід заклеїти зараз.
Тепер вдихніть рівномірний і повільний вдих через ліву ніздрю. Затримайте дихання вгорі.
Тепер заткніть ліву ніздрю правим мізинцем або безіменним пальцем, одночасно відпускаючи правий великий палець від правої ніздрі.
Потім повільно видихніть через праву ніздрю. Зробіть коротку паузу в кінці вдиху. Потім вдихніть назад через праву ніздрю. Затримайте дихання вгорі.
Знову закрийте праву ніздрю великим великим пальцем і знову відкрийте ліву ніздрю. Повільно видихніть з лівої ніздрі. Зробіть коротку паузу внизу дихання.
Ви пройшли 1 повний раунд поперечного дихання на ніздрі!
Повторюйте 10 раундів, одночасно дотримуючись вдихів і видихів з фокусом.

Щоб отримати додаткову допомогу, відвідайте викладача йоги, практику дихання Адріенн Мішлер з альтернативного дихання на ніздрі:

7. Левове дихання

Левове дихання спочатку є йогічною дихальною вправою. Це одна з найкращих дихальних вправ для занепокоєння, коли потрібно просто «почистити аркуш» або «змусити» щось. Це допомагає здути пару, розбудити обличчя та полегшити настрій, роблячи щось дурне. Це чудова вправа для використання, коли ви відчуваєте розчарування через тривогу та стрес.

Напрямки:

Вставте в положення на колінах, схрестіть щиколотки і упріться низом у ноги. Якщо це положення не комфортне, тоді просто регулярно вставайте на коліна і спирайтеся дном на ноги. Якщо це не комфортно, просто сидіть, схрестивши ноги.
Тепер піднесіть долоні до колін, активно витягуючи руки і пальці вперед.
Вдихніть носом.
Потім видихніть ротом. Під час видиху відкрийте рот якомога ширше і висуньте язик назовні та вниз, наскільки це можливо. І дозвольте собі видавати звук “хаааааа” на видиху.
Під час видиху дивіться вгору до лобової кістки або на кінчик носа.
На вдиху знову розслабте обличчя.
Повторити до 6 разів. Якщо для цієї вправи ви схрестили щиколотки, змініть хрест щиколоток на позначці на півдорозі.

Ось путівник подихом лева:

8. Підрахунок дихання

Підрахунок дихання - це практика дзену, яка здається легкою, але насправді трохи складнішою, ніж здається. Однак трохи складніші дихальні вправи, як ця, можуть допомогти зайнятим розумам краще зосереджуватися.

Напрямки:

Сядьте в зручну позу з прямою спиною.
Вдихайте повільно
Повільно видихніть і підрахуйте до кінця "1".
Вдихнути
Видихніть і порахуйте в голові «2».
Вдихнути
Видихніть і порахуйте в голові «3».
Вдихнути
Видихніть і порахуйте в голові «4».
Вдихнути
Видихніть і порахуйте в голові «5».
Після того, як ви досягнете «5», почніть знову на «1» в кінці вашого наступного видиху.

Не рахуйте вище «5» і розраховуйте лише на видих. Ви дізнаєтесь, що ваша увага заблукала, коли ви помітите, що рахуєте до 8, 10 або навіть 20.

Підрахунок дихання - це вправа на зміцнення розумової сили. Це допомагає змити відволікаючі думки та формує концентрацію та зосередженість. Ви дізнаєтесь, що формуєте розумовий фокус, тому що стає легше рахувати до 5, а потім знову починати з 1.

І саме це робить цю вправу такою чудовою для зайнятих розумів! У вас є сигнал, щоб показати вам, коли ви блукали, полегшуючи усвідомлення, коли вам потрібно повернути фокус назад. Робіть цю вправу по 10 хвилин щодня.

Існує більше попередніх форм підрахунку дихання, таких як підрахунок до 10 і повернення до 1, або до 100 і повернення до 1, але найкраще почати з цієї простої форми підрахунку дихання.

9. Йогічне диханнявправи для тривоги

Йога - це давня оздоровча практика, яка витримала випробування часом завдяки своїй здатності допомогти людям по-справжньому покращити здоров’я свого розуму, тіла та духу. В основі кожної варіації йоги лежить дихання, або прана.

Пранаяма - це практика контролю дихання в йозі. Згідно з журналом йоги, " Прана "означає життєву силу або дихання, що підтримують тіло; "Аяма" перекладається як "продовжити або витягнути". Разом ці два означають "розширення дихання або контроль". "

Деякі приклади пранаями - левове дихання та поперечне дихання ніздрями, про які ми розповідали вище. Але є багато способів практикувати пранаяму. І всі вони допомагають вам зняти стрес, зарядити тілом або якимось чином заспокоїти розум і тіло.

Дослідження показують, що регулярні практики пранаями можуть допомогти полегшити симптоми тривоги, депресії та астми. Це робить пранаяму однією з найкращих форм дихальних вправ при тривозі. Але ви можете також розглянути можливість занять йогою загалом, оскільки це допомогло незліченним людям отримати більше контролю над рівнем тривоги та стресу.

Висновок

Наші емоційні зрушення відображаються нашими моделями дихання. Коли ми збуджені, ми дихаємо швидше, коли переживаємо стрес, дихаємо поверхневіше, коли нам стає сумно, ми важко зітхаємо, а коли ми спокійні, наше дихання глибоке і рівномірне.

Однак, подібно до того, як наші емоції та думки можуть змінити наш режим дихання, свідома зміна нашого дихання може змінити наш стан душі. Це означає, що, навчившись правильно дихати, ми можемо навчитися усувати деякі страждання, які виникають, коли ми перебуваємо у стані тривоги, стресу, гніву чи смутку. Використання вищевказаних 9 дихальних вправ для тривоги допоможе вам у цьому процесі.

Застереження: Якщо ви виявите, що акт дихання змушує вас більше панікувати або погіршує ваше занепокоєння, вам слід поговорити з лікарем. Якщо це легке занепокоєння, ви можете почати з коротких дихальних вправ і проробляти шлях до довших занять. Але якщо для вас це занадто багато, будь ласка, зверніться за допомогою, перш ніж продовжувати.

Якщо вам сподобалось «9 дихальних вправ від тривоги», ви можете також насолодитися «15 здоровими способами зняти стрес».

Які дихальні вправи від тривоги вам допомогли? Поділіться з нами в коментарях, ми б хотіли почути ваші думки.