9 Основи харчування

Безмодні стратегії, щоб зробити свій раціон найкращим за всю історію

Ви отримуєте більше інформації про харчування, ніж будь-коли колись, від журналів до Інтернету, газет та телебачення. Коли до цього додається ажіотаж про примхливі дієти, отримане перевантаження інформацією створює більше плутанини, ніж ясності.

"Багато людей досі не впевнені в тому, що їм їсти, і вважають, що повноцінне харчування є складним", - говорить редактор їжі Ен Тейлор Піттман. “Навіть Кулінарне світло читачі, які більше, ніж більшість, знаються на хорошому харчуванні, звертаються до нас із запитаннями про все: від того, що становить здоровий жир, до того, як залучити більше дієти з цільного зерна ".

У цій та інших історіях протягом року ми демістифікуємо основи розумного харчування. По-перше, ми визначили дев’ять найважливіших питань харчування, які впливають на спосіб харчування. І ми зібрали групу найвищих авторитетів у галузі харчування, громадського здоров’я, кулінарії та маркетингу продуктів харчування, щоб допомогти нам перекласти складну науку в реальну інформацію, якою ви можете скористатися. Ми поділимося їхніми стратегіями, щоб принести розумне харчування у вашу тарілку. Ось попередній перегляд дев’яти тем, які ми розглянемо цього року Кулінарне світло, все з рецептами, щоб ви могли почати насолоджуватися найкращим харчуванням прямо зараз.

№1: Їжте розумно, будьте в формі та живіть довше.

Ден Бюттнер, один із нашої експертної групи з серії "Nutrition Essentials" 2009 року та автор Блакитні зони: уроки для того, щоб жити довше від людей, які жили найдовше, вивчав громади, які він називає Блакитними зонами (включаючи жителів Сардинії, Італія; Окінави, Японії та Коста-Ріки), де люди живуть у віці до 100 років набагато вищими, ніж загальне населення. "Кожна Блакитна зона розкрила свої рецепти довголіття, але багато основних інгредієнтів були однаковими", - пише він.

Що ти можеш зробити: Одне з основних уроків дослідження «Блакитних зон»: харчуйтеся переважно рослинною дієтою, яка забезпечує баланс корисних жирів; різноманітні вітаміни, мінерали та антиоксиданти; та якісні джерела білка з низьким вмістом насичених жирів, що пов’язано з підвищеним рівнем серцево-судинних захворювань. Ще одна ключова схожість між групами «Блакитної зони»: кожна робить страви частиною життєвої тканини, що включає спільність сім’ї, колективні зусилля та доброзичливість. І нарешті, кожна група має спільні щоденні вправи. Робота врівноважує спожиті калорії, допомагаючи тримати вагу під контролем.

No2: Виберіть вуглеводи, які задовольняють.

Велика плутанина оточує тему вуглеводів, завдяки примхливим дієтам, які сприяють підвищенню жирів і білків над вуглеводами. Але, "як і у випадку з жирами, саме тип вуглеводів є найважливішим", говорить Вальтер Віллетт, доктор медичних наук, голова відділу харчування в Гарвардській школі громадського здоров'я та один з наших експертів з цієї серії . Зрештою, всі вуглеводи перетворюються на цукор в нашому тілі. Ці цукри дають нам енергію, необхідну для виконання завдань - від дихання до кучерів біцепса.

Однак деякі вуглеводи перетворюються на цукор швидше, ніж інші. З цієї причини рекомендації щодо харчування вуглеводів орієнтовані на складні вуглеводи - більш повільно засвоюваний вид, що міститься у цільнозернових, бобових та овочах (таких як лобода, квасоля та зимові кабачки). Вони допомагають почуватись ситими і задоволеними після їжі та підтримують рівень цукру в крові рівномірним, зменшуючи ризик розвитку діабету 2 типу.

Що ти можеш зробити: Цілісні зерна, зокрема, є найкращим вибором вуглеводів. Жінки, які отримують в середньому дві-три порції цільного зерна, мають на 30 відсотків знижений ризик серцевого нападу та діабету 2 типу порівняно з жінками, які споживають менше однієї порції на тиждень, згідно з дослідженням медичного обслуговування медсестер. Такі висновки спонукали USDA рекомендувати три порції на день (наприклад, дві 100-відсоткові цільнозернові скибочки хліба та половину склянки вареного коричневого рису) у чинних дієтичних рекомендаціях. Наші солодкі картопляно-пеканові бургери з карамелізованою цибулею використовують кілька корисних для здоров'я вуглеводів, включаючи солодку картоплю, овес та цільнозернові булочки.

№3: Збільште свою поживну силу.

Дієтологи все частіше рекомендують і вживають термін для продуктів, які по суті багаті на вітаміни, мінерали та корисні поживні речовини без додаткових калорій: “поживна речовина щільна” або “поживна речовина”. Ідея полягає в тому, щоб вибрати продукти, які пропонують найбільший поживний рівень для калорійності. "Подумайте про знежирене молоко: ви отримуєте однакові поживні речовини - білок, кальцій, вітаміни А і D" у менш калорійній упаковці, ніж цільне молоко ", - говорить Кулінарне світло Заступник редактора продуктів харчування та зареєстрований дієтолог Кеті Кухні Дауні.

Як це зробити: "Якщо ви розумієте основний принцип вибору продуктів, багатих на поживні речовини, ви можете почати застосовувати його до рецептів", - каже Доуні. "У наведеному нижче прикладі ми збільшуємо рафіноване борошно та кукурудзяну крупу, традиційно використовувані в кукурудзяному хлібі, разом із мигдальним шротом, що покращує профіль харчування корисними для вас ненасиченими жирами, клітковиною та вітаміном Е". Салати - ще один яскравий приклад продуктів, багатих на поживні речовини. Почніть з низькокалорійної зелені, додайте фрукти, овочі та інші продукти, що підвищують профіль поживних речовин. У салаті вище ми починаємо з пір’ястого фрізе, потім додаємо хурму, яка вносить вітаміни А і С, фініки, що додають клітковину, і мигдаль.

No4: Збережіть місце для ласощів.

"Їжа має бути приємною, і частиною задоволення є задоволення від себе", - говорить інший авторитет нашої експертної групи, Хізер Бауер, RD, CDN, засновник Nu-Train, центру харчування та консультування в Нью-Йорку, та автор Дієта з Уолл-стріт. "Будь-який спосіб харчування, який не дозволяє подекуди потурати, не є стійким". Навіть поточна версія Дієтичних рекомендацій USDA дозволяє смакувати. Наприклад, типова дієта на 2000 калорій включає 265 калорій, які можна «витратити» на ласощі - що завгодно: від склянки вина (п’ять унцій) та квадрату шоколаду до однієї унції до кулькової морозива. Якщо решта вашого раціону включає такі розумні варіанти, як знежирене молоко та нежирне м’ясо яловичини, а також велику кількість продуктів і цільних зерен, у вас буде місце для цих так званих „калорій на власний розсуд”, якими ви хочете насолодитися.

Як це зробити: Головне - зробити так, щоб навіть калорії на ваш розсуд були здоровими. Насолоджуйтесь горіхами (які пропонують ситний білок, клітковину та корисні жири) як закуску або приготуйте гарячий шоколад з несолодким какао, домішкою цукру та знежиреним молоком для додавання білка, кальцію та вітаміну D. Або спробуйте Mango Лассі, що пропонує наповнювач білком і кальцієм, а також солодкою солодощі для закуски в середині ранку або після тренування. Всього лише 137 калорій, після обіду у вас все ще буде місце для розумного десерту.

No5: Будьте кмітливі щодо солі.

Натрій відіграє ключову роль у функціонуванні м’язів та підтримці рівноваги в організмі, проте його легко вживати занадто багато. З часом надлишок натрію може підвищити рівень артеріального тиску, підвищуючи ризик серцевих захворювань та інсульту.

USDA рекомендує не більше 2300 міліграмів (мг) натрію щодня для дорослих віком до 50 років - кількість в одній чайній ложці солі - але більшість американців споживають додаткові 2000-4000 мг щодня, переважно з оброблених та приготованих продуктів. Зменшення споживання для досягнення цієї мети в 2300 мг є важливим для всіх, але вирішальним для тих, хто схильний до розвитку високого кров’яного тиску, особливо афроамериканців, людей із надмірною вагою або тих, хто має сімейний анамнез.

Також важливо регулювати споживання натрію з віком. Систолічний артеріальний тиск (верхній показник показника артеріального тиску) підвищується в середньому на чотири пункти за десятиліття. (USDA рекомендує не більше 1500 мг щодня для осіб старше 50 років і не більше 1200 мг для осіб старше 70 років.)

Як це зробити: Клієнти часто запитують, як зробити їжу смачною, не використовуючи солонку, говорить Бауер. По-перше, зосередьтеся на свіжих цільних продуктах. "Свіжі фрукти та овочі, цільні зерна та м'ясо можуть, природно, містити мінімальну кількість натрію, але це навряд чи натрій, який міститься у багатьох перероблених продуктах харчування", - говорить Бауер. Коли ви використовуєте оброблені харчові продукти, зверніть увагу на варіанти, які не містять натрію або не мають зниженого вмісту натрію, щоб уникнути додавання додаткової кількості натрію до вашої страви, як у випадку з курячим бульйоном з меншим вмістом натрію, до якого ми звертаємось у Діжонському гірчичному курячому фрикасе нижче. Нарешті, зверніться за допомогою до трав та спецій, які можуть сприяти посиленню смаку їжі без потреби в додатковій солі. “Пожвавити страви пікантними безсольовими приправами, такими як свіжий або сушений базилік, орегано, петрушка або кінза; свіжі мелені спеції; і часник », - говорить Бауер.

# 6 Їжте продукти, корисні для вас ― і для планети.

Сталість стала модним словом у кулінарному світі, оскільки кухарі та домашні кулінари шукають шляхи мінімізації їх впливу на планету. Легко заглибитись у багатьох питаннях, що стосуються того, як їжа впливає на навколишнє середовище, і вибір серед них може заплутати. Чи слід споживати всю органічну їжу? Їжте лише місцеву їжу? Уникайте їжі з гормонами або антибіотиками?

"Ви не можете зробити все це", - каже член комісії Маріон Нестле, кандидат медичних наук, професор, дієтолог, харчові дослідження та охорона здоров'я в університеті Нью-Йорка та автор Що їсти. "Ви повинні вибрати питання, які вас цікавлять".

Багато експертів сходяться на думці, що споживання дієти, багатої різноманітними рослинними продуктами, є розумним першим кроком на шляху до стійкості. Проста причина: фрукти, овочі та зернові потребують менше ресурсів для виробництва. Переклад калорій менше, ніж на один день на тиждень, на рослинну дієту може допомогти скоротити еквівалент парникових газів, що утворюються за рахунок проїзду 1160 миль, за даними дослідників, що пишуть у журналі Екологічна наука та технологія. Користь для здоров'я від такого вживання їжі також добре задокументована. Вживання більшої кількості продуктів може допомогти знизити кров'яний тиск і холестерин для поліпшення вашого серцево-судинного здоров'я, згідно з дослідженнями, такими як DASH (дієтичні підходи до зупинки гіпертонії).

Як це зробити: Приділіть стільки уваги гарнірам на основі продуктів, скільки м’ясним закускам. Наприклад, поданий нижче рецепт рису включає горох, картоплю, зелену квасолю, цибулю та моркву - все це в одній барвистій та ароматній страві.

No7: Остерігайтеся спотворення порцій.

Ми всі бачили, що, здається, є закускою в одній порції, тільки виявлення етикетки свідчить про те, що вона насправді дає дві порції. Це може призвести до переїдання. Зіткнувшись із більшими порціями, люди, природно, їдять більше, за словами дослідника Брайана Вансінка, доктора філософії Корнельської університетської лабораторії харчових продуктів та брендів, який проводив багато піонерських досліджень, що вивчають психологічні ознаки, які можуть змусити людей переїдати.

Як це зробити: Контроль порцій легко практикувати на власній кухні. Замовляючи праворуч рецепт махімахі, попросіть продавця риби порізати порції по 6 унцій ― ні більше, ні менше. Готуючи з інгредієнтами, які вже не порціоновані, або покриваючи готові страви, уважно стежте за вимірами. Використовуйте такі інструменти, як мірні чашки або кухонні ваги, які допоможуть визначити правильну кількість. Практика зробить ідеальним; з часом ви почнете автоматично розпізнавати належну частину.

No8: Виберіть білок преміум-класу.

Незалежно від м’яса, птиці, яєць, морепродуктів, горіхів чи квасолі, білок допомагає довше відчувати себе ситішим. Це хороша новина, коли справа стосується управління апетитом. Однак джерела білка відрізняються між собою за поживним складом. Для того, щоб чітко продумати вибір білка, ви також повинні враховувати жир.

Як це зробити: Для більшості страв вибирайте білок, який пропонує найбільше поживних речовин для найменш насичених жирів. Білки рослинного походження, такі як чорна квасоля, сочевиця або темно-сині боби, містять мало жиру та рясні вітаміни та мінерали. Вони завжди хороший вибір. Горіхи, як правило, багаті корисними ненасиченими жирами. Тваринні білки містять різні рівні та типи. Наприклад, яловича вирізка по своїй суті нежирна, тоді як рибооке містить майже вдвічі більше насичених жирів - більше 5 грамів на порцію 3 унції. Проте обидві порції містять приблизно однакову кількість білка: 24 грами для реп’яха і 25 грамів для вирізки.

№9: Сортуйте останні факти за вмістом жиру.

Відтепер ви помітите зміну кількості поживних речовин, яка супроводжує кожну Кулінарне світло рецепт: Ми більше не включаємо відсоток калорій з жиру на порцію.

Ми робимо це коригування у світлі результатів широкомасштабних досліджень, таких як Національне дослідження здоров'я легенів та крові, проведене Інститутом серця, яке показало, що тип жиру важливіший для здоров'я серця, ніж співвідношення калорій конкретної їжі з жиру, а також дослідження OmniHeart, яке показало, що заміна частини загальної кількості калорій ненасиченими жирами, такими як пасерування овочів в олії каноли, а не вершкового масла або перекушування половинною унцією пекану замість кренделів, може допомогти захистити від серцевих захворювань.

"Насправді немає наукової бази для встановлення відсотка жиру в загальній дієті", - говорить Віллетт. “Саме тип жиру важливий для здоров’я. Слід уникати перетворення жиру, насиченого жиру - досить низьким, а ненасичених жирів підкреслювати ».

Ось приклад, який ілюструє це: "Лосось містить 45 відсотків калорій з жирів, більшість з яких є корисними", - каже Доуні. "Видалення 30-відсоткового обмеження калорійності жиру в порції дозволяє отримати користь корисних ненасичених жирів лосося". Щоб уникнути надмірного споживання жиру, який є калорійним, незалежно від його типу, ми продовжуватимемо оцінювати загальний профіль харчування рецепту з урахуванням розміру порції та добової потреби в калоріях. “В Кулінарне світло, порція приготованого лосося становить 4,5 унції, що становить 177 калорій, цілком розумна кількість для закуски ”, - каже Довні.

Як це зробити: Подивіться на загальний вміст жиру в даній їжі. Якщо їжа має маркування поживності, перевірте кількість моно- та поліненасичених жирів, які вона містить. Показники цих корисних ненасичених жирів повинні бути вищими, ніж показники для насичених і трансжирів, які пов’язані із захворюваннями серця. (Немає цифр для цих поживних речовин у їжі, яку ви розглядаєте? Просто відніміть кількість насичених та трансжирів із загальної кількості жиру, щоб оцінити кількість ненасичених.) Для продуктів, що містять багато ненасичених жирів, внесіть коригування у свій раціон, щоб допомогти дотримуйтесь збалансованих загальних добових калорій. Наприклад, у рецепті мюслі тут ми закликаємо до знежиреного йогурту, який допоможе тримати калорії в контролі та мінімізувати насичені жири.