9 непопулярних вправ з абетки, які не викликають болю в попереку

Ви страждаєте від болю в попереку під час або після вправ?

Спробуйте вправи, перелічені нижче, для зміцнення та розвитку м’язів живота, не завдаючи шкоди спині.

Ці 9 незвичайних вправ на вправу, які не викликають болю в попереку, допомогли моєму та іншим клієнтам, які працюють з особистими тренерами, запобігти і полегшити біль у попереку назавжди.

Не кожна вправа з цього списку може підійти кожному. Спробуйте всі вони знайти ті, які вам підходять.

Якщо ви страждаєте серйозними проблемами з хребтом або гострими болями в спині, спочатку проконсультуйтеся з лікарем.

Перш ніж ми вкопаємось, коротке нагадування для тих, хто бореться з позбавленням від жиру на животі, який покриває ці преси: Незалежно від того, скільки тренувань ви займаєтесь, ви не отримаєте видимих пресів, поки не поправите своє харчування.

1. MC GILL CURL UP

McGill Curl Up - одна із незаслужено непопулярних вправ для вправлення, яка може допомогти запобігти і навіть полегшити біль у попереку.

Ця вправа широко популяризується провідним світовим дослідником хребта Стюартом Макгіллом. Хоча спочатку ця вправа може здатися схожим на звичайний хруст, критичні нюанси мають велике значення.

Ця варіація вправи допомагає захистити хребет від округлення та згинання. Це мінімізує шанс наткнутися на біль у попереку. Тож ви можете зосередитись на зміцненні живота, не пошкоджуючи хребта.

2. МЕРТВИЙ ПОМИЛОК

"Мертвий помилка" - ще одна стримана вправа внизу спини, яка заслуговує місця на п'єдесталі. Ця вправа дозволяє зміцнити слабкі черевні преси, мінімізуючи тиск на хребет, якщо це правильно зробити.

Ця вправа може допомогти покращити надмірно розтягнуту поставу або надмірний нахил передньої частини таза, що може бути корінням розширення на основі болю в спині.

Існують різні послідовності вправи, які відповідають будь-якому рівню фізичної підготовки. Використовуйте цю вправу, щоб зміцнити м’язи преса і сприяти правильній поставі.

3. НАХИЛИ ЩИПКИ

Цей незнайомий варіант хрускоту може допомогти уникнути болю в попереку під час хрускіт. І може врятувати поперек від серйозних травм.

Правильне налаштування нахилених сухарів забезпечує ідеальне середовище для початку зміцнення та розвитку слабких м’язів живота. Нахилений хрускіт зменшує навантаження і допомагає обійти тягу хребців. Так менше можливостей пошкодити хребет.

4. ДЖАНДА ВІДСТАВКА

Будь-яка присідання спрацює на ваш прес, але ви зазвичай б’єте їх за допомогою згиначів стегна. М'язи, які прикріплені до хребта. Чим слабкіші преси, тим більше активаторів згиначів стегна. Як тільки вони вносять занадто багато і стають занадто тугими, вони починають тягнути хребці і викликають біль у спині.

Джанда присідання - це варіант дружнього сидіння внизу спини, винайдений чехословацьким фізіологом вправ Володимиром Джандою.

Ця вправа, якщо правильно виконано, допомагає дезактивувати згиначі стегна під час руху. Це дозволяє пресу домінувати у вправі. В результаті ви можете зміцнити м’язи живота, не болячи поперек.

5. ВПРАВИТИ МЯЧОВИЙ КРАНЧ

М’ячі для фізичних вправ або фітнесу - це більше, ніж просто розваги, на яких можна сидіти і стрибати. Вони є чудовим способом покращити силу живота та стабільність серцевини, уникаючи при цьому болю в попереку.

Куля для вправ підтримує природний вигин попереку і зменшує навантаження на поперековий відділ хребта, якщо розмістити його належним чином. Як результат, зменшується ймовірність напруження та болю в попереку.

Існує дослідження, яке показує, що ця вправа є не тільки безпечнішою для хребта, але, здається, на 139% ефективнішою, ніж звичайний хруст.

6. ДОСКА З ОДИН ЗГИНАНИМ КОЛЕНОМ

Випробовувати біль у попереку під час дощок не є нормальним явищем. Особливо, якщо біль виникає з самого початку.

Найчастіше це вказує на неправильну форму або недостатньо сильні м’язи живота для виконання вправи. У будь-якому випадку це сприяє розвитку неправильної постави і може спричинити пошкодження хребта.

Для зменшення тиску на поперековий відділ хребта при настилі спробуйте зігнути коліно. Варіація дошки з зігнутим одним коліном допомагає взяти на себе напругу поперекового відділу хребта та надає більшої напруги м’язам живота. Це допомагає правильно зміцнити абс, не занадто рано болячи в попереку.

7. ДОСКА ЛАВКИ З ЗГИНЕНИМИ КОЛЕНАМИ

Лавка з зігнутими колінами - відмінна вправа для тих, хто відчуває це більше в спині, а не в животі, виконуючи звичайні дошки на підлозі.

Положення нахилу зменшує загальне навантаження на працюючі м’язи. А згинання колін допомагає зняти напругу згиначів стегна, що дійсно допомагає увімкнути ці м’язи живота, щоб вони могли втомитися перед тим, як поперек зробить.

Ця варіація особливо чудова для людей, які також відчувають дошки більше в своїх плечах, ніж у пресах.

8. ПІДНІМЕННІ ХРИЩАННЯ НОГ

Підняті ноги - це суцільніші варіації звичайних хрускітів та попереку. Використовуйте цю вправу для розвитку належної сили верхньої частини живота, мінімізуючи ризик появи болю в попереку.

Підняте положення ноги допомагає дезактивувати згиначі стегон і утримує нижню частину спини рівною до підлоги. Якщо вправа виконана правильно, у поперековому відділі хребта не відбувається згинання або розгинання. Таким чином ваші абс змушені виконувати всю роботу. Це додає інтенсивності м’язам живота і втомлює їх, перш ніж ви почнете відчувати дискомфорт у попереку.

9. ЗГІНЕНІ КОЛЕНА TRX ВИПАДНІ

Випадання TRX у зігнутому коліні - трохи прогрес у порівнянні з іншими вправами в цьому списку, але працює однаково добре.

Як і в попередніх вправах, зігнувши коліна, згиначі стегна не можуть застосовувати таку ж напругу на поперек. Згинання колін зводить до мінімуму навантаження на поперек і дозволяє абс виконувати більшу частину роботи. Цей параметр допомагає боліти абс перед тим, як поперек.

Використовуйте цю вправу для зміцнення м’язів живота, не пошкоджуючи поперек. Якщо у вас є доступ до будь-якої системи підвіски, наприклад TRX або будь-якої іншої, спробуйте цю вправу.

Перед тим як ти підеш…

Якщо ви шукаєте тренування на всьому пресі, де вводяться ці вправи без болю в спині, перевірте це тренування на животі без болю в попереку.

Крім того, залиште коментар нижче, якщо вам здається, що ця публікація корисна або ви хочете поділитися своїм досвідом або просто привітатись. Я хотів би почути вас!

Для подальшого читання.

Список 280+ продуктів, багатих білками на планеті Земля Шукаєте їжу, багату білками, яку потрібно включити у свій раціон? Ви потрапили в потрібне місце. Тут ви знайдете список із понад 280 продуктами з високим вмістом білка, доступними в […]
3 найкращі вправи для абс для швидшого 6-пакету. Ваш вибір вправ з ab може зіграти неймовірну роль у вашому розвитку ab в довгостроковій перспективі. Просто тому, що деякі вправи на вправу ефективніші за інші. Якщо ви оберете розумно, ви [...]
Найпростіший план дієти з шістьма пакетами, який буде працювати для вас Ви шукаєте план дієти з шести пакетів? Стратегія харчування, якої досить просто дотримуватися? І найголовніше. той, який приносить результати? Не дивіться далі. Ось воно […]
Хороша дієтична їжа, яку їдять найбільш підходящі та здорові люди Їжа хорошої дієти покращує всі аспекти здоров’я. Вони підвищують рівень енергії з даху. Сприятлива втрата ваги. І зробити вас ще розумнішими. Простіше кажучи, хороша їжа зробить вас кращими […]

Цукерки та наркоман піци. Тренер з фітнесу в режимі онлайн та реального життя. Автор навчального курсу електронної пошти "Від жиру до шести пакетів". Ви можете знайти його в Google+ та Facebook.

Дякуємо, що завітали та перевірили мою статтю!

Сподіваюся, вам сподобалось і вам це було корисно.

Не соромтеся залишати будь-які питання або ділитися власним досвідом у розділі коментарів нижче.

Я роблю все можливе, щоб відповісти на кожен коментар, залишений у моєму блозі. Тож не соромтесь!

Чудова стаття, старий хлопець, який тренується, повинен працювати на животі, не спини виючи на мене. Ці тонко налаштовані вправи, щоб болі в спині не працювали. Зараз мені не потрібно пропускати вправи на прес.