6 дивних дієтичних прийомів, які насправді працюють

Ці фокуси просто досить дивні, щоб спрацювати.

Деякі клієнти приходять до мене в пошуках повного капітального ремонту, включаючи план харчування з певними порціями та рецептами. Однак багато хто просто хоче ярликів.

Хоча це правда, що досягти успіху в довгостроковій втраті ваги не так просто, я радий повідомити, що існує кілька простих прийомів, які підкріплюються дослідженнями, які дійсно допомагають.

Додайте тактику нижче до своїх повсякденних звичок, і ви зможете скоротити калорії, боротися з тягою і, зрештою, схуднути.

Пити воду перед їжею

Це може бути просто найпростіший та найефективніший підказка щодо схуднення, яке існує, і нове дослідження, опубліковане в журналі Obesity, додає йому достовірності. Дослідники, що страждають ожирінням, розділили на дві групи. Першого попросили випити 16 унцій. рівної води (без бульбашок), за 30 хвилин до їжі, тоді як другому рекомендували уявити, що у них був повний шлунок перед їжею. Врешті-решт, добровольці, які пройшли «попереднє завантаження» водою до того, як вони з’їли, втратили близько 9,5 фунтів проти 1,75 фунтів для тих, хто цього не зробив. Група води також схудла в середньому на три додаткові фунти порівняно з групою уяви.

Попередні дослідження показали, що вживання декількох склянок води перед їжею, природно, призводить до вживання меншої кількості калорій, а інші дослідження показали, що доза води у 16 унцій збільшує швидкість метаболізму приблизно на 30% протягом 10 хвилин. Хоча ефект досяг піку через 30-40 хвилин пізніше, ці невеликі підйоми при спалюванні калорій можуть приймати сніжну їжу після їжі.

Додавання товару до замовлення як спосіб зменшення калорій може здатися протиінтуїтивним, але це може зменшити споживання калорій на весь прийом їжі. Ось що трапилося, коли дослідники змушували добровольців їсти низькокалорійний суп перед обідом у часто цитованому дослідженні 2007 року, проведеному в журналі Appetite. Зрештою, учасники зменшили загальне споживання калорій під час обіду (включаючи суп та закуски) на 20% порівняно з тим, коли вони не їли супу. Зниження калорій також не призвело до більшого голоду або меншого задоволення.

І якщо ви думаєте: "Супу спекотного літа, ти божевільний ?!" розглянемо холодні варіанти. У дослідженні використовували супи, які забезпечували 100-150 калорій на порцію, і існує безліч охолоджених варіантів, які вражають цю мету, таких як гаспачо, карі з цукіні або борщ.

Зіткнувшись із спокусою, уявіть собі попередній прийом їжі

Так, ти можеш вважати себе струнким. Коли вчені з Бірмінгемського університету попросили добровольців згадати обід того ж дня, вони виявили, що ті, хто міг зробити це, яскраво їли менше закусок пізніше того дня. Групі добровольців було наказано бути уважними під час обіду, зосереджуючись на таких речах, як зовнішній вигляд, аромат та фізичні відчуття жування та ковтання.

Пізніше цього дня, під час приготування закусок, волонтерам пропонувалося згадати, наскільки чітко вони могли запам’ятати свій обід. Ті, хто пам’ятав, змогли найінтенсивніше згадати свою їжу, і вони їли значно менше закусок, порівняно з двома контрольними групами. (Друга група читала статтю новин під час їжі; третя група взагалі не отримувала жодних вказівок).

На винос: як можна частіше їжте, не відволікаючи уваги, і якщо ви відчуваєте напад закуски, чаруйте пам’ять про попередню їжу. Це може мати різницю між тим, як з’їсти печиво або жменю.

Використовуйте візуальні відстежувачі порцій

Вчені Корнельського університету називають їх нерівностями або знаками зупинки, але ви також можете сприймати їх як "докази". В одному дослідженні студенти, чиї столи не були прибрані, дозволяючи їм побачити, скільки курячих крил вони прорвали через кількість кісток, що їли, їли менше, ніж ті, у кого забрали залишки.

Той самий прийом можна використовувати для інших продуктів, таких як оливкові кісточки, креветки, подані з хвостами, скибочки піци, якщо ви залишите скоринку, або що-небудь з'їдене з палички. На думку дослідників, порожня паличка сигналізує вашому мозку про те, що ви думаєте "зроблено", навіть якщо ви цього свідомо не знаєте.

Ви навіть можете створити візуальні зображення, які підказують вам зупинитися самостійно, наприклад, покласти попкорн в маленьку миску, а не їсти його прямо з мішка (порожня чаша = готовий), або з’їдати маленькі кубики сиру від зубочисток, а не самостійно.

Колір координуйте своє харчування

Інше дослідження Корнелла показало, що більший контраст між кольором вашої їжі та кольором вашої тарілки може, природно, допомогти вам менше їсти. У ході дослідження закусочні подавали собі макарони з "шведського столу", який включав томатний або білий соус "Альфредо". Вечерям випадково давали червоні або білі тарілки, тому деякі мали контрастні кольори - червоний соус на білій тарілці, тоді як інші мали відповідні кольори. Ті, хто в останній групі, служили собі на 22% більше, ніж ті, хто бачив різні відтінки. Хоча дослідники не зовсім впевнені, чому колір зробив таку велику різницю, прагнення до контрасту - це ще одна проста стратегія для випробування.

Кажуть, що ми їмо очима, а також шлунком, але їмо і носом. Одне недавнє дослідження, опубліковане в журналі Flavor, показало, що чим сильніший запах, тим менший укус. Коли добровольці мали можливість контролювати власну порцію десерту, ті, хто отримував більше ароматичних зразків, їли на 5-10% менше.

Підсумок: запах відіграє важливу роль у задоволенні, тому знайдіть хвилину чи дві, щоб відчути запах їжі, перш ніж зануритися, і додайте ароматичні приправи до страв, таких як свіжий імбир, базилік, кориця або розмарин, щоб покращити сенсорний досвід.

Яка ваша думка щодо цієї теми? Спілкуйтеся з нами в Twitter, згадуючи @goodhealth та @CynthiaSass.

Синтія Сасс - дієтолог та зареєстрований дієтолог, має ступінь магістра як з питань харчування, так і з питань охорони здоров’я. Її часто бачать на національному телебаченні, вона є головним редактором з питань охорони здоров’я та приватно консультує клієнтів у Нью-Йорку, Лос-Анджелесі та на далеких дистанціях. В даний час Синтія є консультантом зі спортивного харчування команди НХЛ Нью-Йорк Рейнджерс та команди Нью-Йорк Янкіз MLB, а також сертифікована як спеціаліст зі спортивної дієтології. Синтія - триразова авторка бестселерів New York Times, і її новенька книга - Slim Down Now: Shed Pounds and Inches with Real Food, Real Fast. Зв’яжіться з нею у Facebook, Twitter та Pinterest.