10 найкращих кроків Lat для створення ідеальної спини

Потягніть вниз, потягніть вгору, і веслуйте свій шлях до побудови масивної спини.

побудови

Девід Отей, C.S.C.S, є членом Консультативної ради з питань охорони здоров'я чоловіків.

Коли ви думаєте про гламурні частини тіла для тренування у тренажерному залі, ви часто думаєте спочатку про так звані «дзеркальні м’язи». Це м’язи, які любить тренувати кожен хлопець, і ті, які ви завжди можете легко побачити - груди, руки, прес і плечі.

Але якщо ви дійсно хочете отримати цю ідеальну статуру супергероя, вам також доведеться створити розірвану та виточену спину. Зокрема, вам потрібно вдарити по латах, широких, віялоподібних м’язах, які великими розмірами уздовж вашої спини. Ідеальна статура насправді не поєднується без м’язової спини, яка звужується в ширину від плечей до талії. І це звуження насправді є продуктом розвитку лат.

Навчання своїх латів, проте, для одних здається нудним, а для інших страшним, оскільки іноді ми вважаємо підтягування єдиним варіантом. Але є цілий ряд вправ, які дозволяють зробити роботу. Ось 10 ходів, які дійсно розвинуть ваші лати. Переконайтеся, що ви натискаєте два-три з цих ходів принаймні раз на тиждень, щоб округлити свою фігуру.

Швидкий урок анатомії латів

Для того, щоб працювати з латами, ви повинні хоч трохи їх зрозуміти: це великі м’язи у формі трикутника на спині, що створюють товсту звуження від плеча до талії. М’яз вставляється зсередини у верхню частину плечової кістки, вашу кістку верхньої частини руки. Їх призначення головне подвійне: ваші лати працюють в першу чергу, коли ви тягнете речі, і коли ви адуктуєте речі. Що таке аддукція? Підніміть руки в сторони, утворюючи тулуб «Т». Тепер з силою опустіть їх назад у боки. Ця сильна знижувальна дія - це аддукція.

Це все означає, що традиційні гребні рухи, потягнувши руки за боки, тягнучись прямо назад, впливатимуть на ваші лати. Хоч стань занадто широким, стискаючи ряд, ти починаєш бачити більше залучення з боку задньої дельтоподібної та середньої пасток. Дослідники також виявили, що потягування із середньою шириною захвату, особливо у вертикальній площині, може мати деякі м’які переваги. Як вгору, так і внизу шлях руху мав деякі невеликі переваги з точки зору набору м’язової тканини - середній хват, який здавався в самий раз.

10 найкращих вправ Lats

А тепер давайте перейдемо до найкращих лат-ходів там.

Мертві тяги

Класичний тяга штанги часто вважається розробником підколінного сухожилля та сідниць, але він також викурить ваші лати. Подумайте: піднімаючи або опускаючи штангу з великою вагою, вона звисає з рук, а м’язи спини повинні тягнути. Не недооцінюйте цей крок як основу міцної спини.

Як: Навантажте штангу вагою на землю і станьте близько до неї, щоб вона майже торкнулася ваших гомілок. Візьміть його за руку, трохи ширше, ніж ширина плеча. Зіставивши ноги на ширині плечей і руки, розташовані поза межами ніг, відсуньте стегна якомога далі, а потім зігніть коліно настільки, щоб досягти планки. З нижнього положення з високим хребтом витягніть планку з землі, стоячи високо і повернувши стегна назад у своє стояче положення. Протягом всього руху важливо підтримувати міцну поставу. Спустіться вниз, керуючи штангою вниз, до землі.

Ряд зі штангою

Фіксовані рухи обома руками можуть максимізувати кількість ваги, яка може рухатися. Цей крок є основним для більшості культуристів, спортсменів, і, мабуть, до цього моменту ваш розпорядок дня.

Чудова річ у штанзі полягає в тому, що завдяки необхідній стійкості хребта та основних м’язів (утримання нейтрального хребта) та ізометричній активності підколінного сухожилля (шарнір стегон у зігнутому положенні), дія стає глобальною вправою на тягу ", - каже спортсмен фахівець з продуктивності та розвитку Кертіс Шеннон, CSCS "Я особисто люблю програмувати цю вправу завдяки всім перевагам, які ряди мають на задньому ланцюзі, а також додатковим перевагам покращення сили та гіпертрофії".

Рух також універсальний. "Ви можете запрограмувати це як основний або допоміжний рух або додати як надгруповану вправу", - продовжує Шеннон. "Залежно від ваги та підготовленості спортсмена, уникайте тримати підняття середньої та важкої тяжкості до десяти повторень. Перегинання ваги може призвести до додаткового тиску на нижню частину спини, особливо якщо ми вже втомилися або починаємо втомитися"

Як: Встаньте поруч із навантаженою штангою, встановленою на землі. Злегка зігніть коліна і шарнірно вперед, щоб ваш тулуб був трохи вище паралельного землі, а потім візьміться за штангу, використовуючи накладку на ширину плечей. Дивіться вниз, а не вперед. Затягніть свою серцевину. Петля вгору, піднімаючи тулуб під кутом 45 градусів землею і піднімаючи штангу. Це вихідне положення.

Тримаючи серцевину щільно, а лопатки стискати, зігніть лікті і підтягніть штангу до нижньої частини грудей. Намагайтеся тримати лікті під кутом 45 градусів відносно тулуба, намагаючись торкнутися планки до грудної клітки. Опустити до початку з контролем. Це 1 реп.

Ряд гантелей

Це одна з перших варіацій, яку вивчають початківці ліфтери. Ви просто шарніруєте вперед, кладете одну руку на лавку або стійку для рівноваги, а в іншу руку берете гантель. Під час згинання ліктя тримайте тулуб рівномірним і м’язами спини підтягуйте гантель до грудної клітки. Ряди гантелей залучають безліч м’язів спини, але якщо ви хочете зосередитись тут на своїх латах, прагніть отримати хорошу розтяжку внизу руху.

Як: Почніть стояти, тримаючи в правій руці одну гантель. Тепер рухайтеся вперед, доки ваш тулуб майже не паралельний землі. Під час цього тримайте серцевину щільно, а ноги на ширині плечей. Покладіть ліву руку на коробку або лавку для балансу. Це початок. Потягніть гантель трохи вище пупка, а потім повільно поверніть її назад до початку.

Підтягування та підтягування

Підтягування та підборіддя - це добре відомі рухи та основні елементи для розвитку лат. Обидва ходи прості: Ви звисаєте із штанги, з нахилом (підтягування) або підхопленням (підборіддя) і підтягуєте груди до штанги. Щоб дійсно вдарити по латах, уникайте так званого «кіпу», ідеї Crossfit, яка змушує вас вибухово розмахувати стегнами, щоб створити імпульс, який веде грудьми до бару. Працюйте до 3-х підходів по 10.

Як: Повісьте з підтягуючої штанги накладкою (підтягування) або підходом (підборіддям), руки приблизно на ширині плечей. Тримаючи серцевину напруженою, зігніть лікті та плечі та підтягніть груди до планки. Зробіть паузу, потім опустіть з контролем.

Lat Pulldowns

Витягування лат - це двоюрідний брат тягнеться та підкорюється, і це, безумовно, здається схожим. Але ми приділяємо йому своє місце тут, оскільки це дозволяє вам зосередитися на своїх латах. Звільнившись від проблем зчеплення і необхідності ідеально керувати нижньою частиною тіла, ви дійсно можете зосередитись на своїх латах і закінчити кожну репліка хорошим стиском.

Будьте стратегічними, як тільки ви почнете додавати спадний список до своїх тренувань. "Ця вправа може бути запрограмована як надгрупна вправа на поштовх верхньої частини тіла", - говорить Шеннон. "Вона може бути запрограмована як прогресивна вправа, яка допомагає просуватися вперед до широких стискань. І нарешті, використовується як вправа активації, щоб допомогти отримати м'язи "стріляють". "

Як: Сядьте на розтяжну станцію і візьміться за штангу зверху, трохи ширше, ніж ширина плечей. Підтягніть серцевину і тримайте тулуб вертикально. Потягніть штангу до грудей, згинаючи лікті і стискаючи лопатки. Повільно поверніть штангу у верхню частину станції.

"Ключем до отримання найбільшого" удару за ваш долар "є підтримка тулуба не повністю прямо, але під кутом приблизно 60 відсотків", - говорить Шеннон. "А також зосередження уваги на темпі та контролі, щоб отримати той концентричний (опускаючи планку) та ексцентричний (піднімаючи планку) ефект".

Ви також можете спробувати варіацію на колінах, показану на відео вище.

Ряд наземних мін

Ряд наземних мін має багато спільного із штангою, за винятком того, що кут вашого потягу трохи відрізняється. Ряд наземних мін із закріпленою за вами штангою дозволяє вам більше стискати свої лати. І оскільки воно на якорі, ви менше обманюєте, а трохи більше стискаєте.

Як: Встановіть штангу на фугасі і покладіть трохи ваги на протилежний кінець штанги. Оберніть рукоятку V-подібної планки навколо зваженого кінця і візьміться за її ручки. Петля вперед, щоб ваш тулуб знаходився під кутом 45 градусів до землі; це початок. Стисніть лопатки і підведіть обтяжений кінець штанги до грудей; зробіть паузу, а потім поверніться до початку.

Пуловер з гантелями

Дехто розглядає пуловер з гантелями як вправу для грудей, і це також сильно вразить ваш прес. Але коли ви тягнете вагу назад над тулубом, ваші плечі імітують рух в ряду. І найкраще - перед цим: ваші лати отримують велику розтяжку, коли ви знижуєте вагу.

Як: Ляжте спиною на лавку, тримаючи однією гантелью над головою двома руками, захоплюючи вагу замість штанги. Тримайте руки прямо, опускаючи вагу дугою за головою. Як тільки ви відчуєте розтягнення в грудях, зробіть паузу, а потім поверніть її у вихідне положення. Коли ви тягнете його назад, ваші лати вступають у гру, керуючи рухом. Подумайте тут про 3 підходи по 8-10 повторень.

Лугові ряди

Дітище культуриста Джона Медоуза, ряд Медоуз, змушує вас підходити до міни під іншим кутом для порочного ряду з одними руками. Кут змушує опір рухатися як вгору, так і геть, викликаючи вибухове витягнення біля вершини.

Як: Встаньте поруч із наземною міну, зверненою вбік, зовнішньою ногою приблизно на 6 дюймів від кінця штанги, а задньою ногою в шаховому положенні позаду вас. Шарнірно вперед, щоб ваш тулуб знаходився під кутом 45 градусів до землі, а зовнішня рука опиралася на зовнішню ногу. Візьміться за планку накладним хватом внутрішньою рукою. Затягніть свою серцевину. Це початок. Тепер підведіть штангу до нижньої частини грудей. Стиснути. Опустити з контролем.

Рядок ренегатів

Цей штапель CrossFit дозволяє тренувати лати, одночасно будуючи стійкість плечей. Це також кине виклик вашому ядру. Ви також виявите, що використовуєте легкі ваги, ніж ви могли б робити в інших рухах, а це означає, що у вас буде гарна можливість закінчити кожне повторення стисканням. Просто висадіть цей, якщо у вас проблеми з плечем.

Як: Опустіться в віджимання, поклавши руки на гантелі в нейтральному положенні, а ноги приблизно на ширині плечей. Зробіть віджимання. Піднімаючи тулуб, підніміть одну гантель з землі і підведіть її до пупка; вам потрібно буде підтримувати свою вагу іншим плечем. Поверніться в положення віджимання, потім підніміть і гребте іншу гантель. Чергуйте першу гантель, якою ви гребите, під час кожного віджимання.

Перевернутий ряд маси тіла

У цьому ряду ви лежите під штангою, затягуючи весь тулуб, потім веслуєте грудьми до штанги. Це кине виклик вашим пресам і сідничним м’язам, але очікуйте, що це буде важко. Хороша новина: Це неймовірно масштабований рух ваги тіла: спростіть це, піднявши планку вище і зайнявши положення ближче до стояння. Або полегште це, зігнувши коліна і поклавши п’яти в підлогу (замість того, щоб підтримувати повністю пряму лінію від плечей до стоп).

Як: Ляжте під штангу або машину Сміта і візьміться за штангу підхопленням трохи ширше ширини плечей. Розташуйте ноги та тулуб так, щоб ви знаходились під кутом 45 градусів із землею. Стисніть лопатки; це початок. Тепер потягніть тулуб і тіло вгору, прагнучи торкнутися планки між пупком і грудьми. Опустіться назад до початку. Це 1 повтор.

Deadstop Row

Тупиковий ряд подібний до ряду штанги, за винятком того, що після кожного повторення ви опускаєте штангу аж до землі, доводячи її до мертвої зупинки. Це дає вам шанс скинути форму і підтягнути серцевину, а якщо ви боретесь із силою зчеплення на ряду штанги, це дасть вашим передпліччям відпочити. Результат: Ви рухаєтеся більше, але не жертвуючи формою та не ризикуючи отримати травму.

Як: Налаштування для цього дуже схоже на ряд штанги. Ще раз ти стоїш біля навантаженої штанги, поставленої на землю. Злегка зігніть коліна і шарнірно вперед, щоб ваш тулуб був трохи вище паралельного землі, а потім візьміться за штангу, використовуючи накладку на ширину плечей. Дивіться вниз, а не вперед. Підтягніть серцевину і стежте, щоб стегна були трохи нижче плечей. Це початок. Тримаючи серцевину щільно, а лопатки стискати, зігніть лікті і підтягніть штангу до нижньої частини грудей. Намагайтеся тримати лікті під кутом 45 градусів відносно тулуба, намагаючись торкнутися планки до грудної клітки. Опустіть штангу до землі і дайте їй зупинитися (тупик) на землі, а потім розпочніть наступний повтор.